SESAMIN

Hull hutoa mbegu hue ya dhahabu-kahawia.Mbegu za Hulled zina rangi nyeupe-nyeupe lakini hugeuka kahawia wakati zimechomwa.

Mbegu za Sesame zina faida nyingi za kiafya na zimetumika katika dawa za kiasili kwa maelfu ya miaka.Wanaweza kulinda dhidi ya ugonjwa wa moyo, kisukari, na yabisi (1).

Hata hivyo, unaweza kuhitaji kula kiasi kikubwa - kiganja kidogo kwa siku - ili kupata manufaa ya afya.

Vijiko vitatu (gramu 30) vya mbegu za ufuta ambazo hazijakatwa vinatoa gramu 3.5 za nyuzinyuzi, ambayo ni 12% ya Reference Daily Intake (RDI) (2, 3).

Kwa kuwa wastani wa ulaji wa nyuzinyuzi nchini Marekani ni nusu tu ya RDI, kula ufuta mara kwa mara kunaweza kusaidia kuongeza ulaji wako wa nyuzinyuzi (4).

Fiber inajulikana sana kwa kusaidia afya ya usagaji chakula.Zaidi ya hayo, ushahidi unaoongezeka unaonyesha kwamba nyuzi zinaweza kuchukua jukumu katika kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, saratani fulani, fetma, na aina ya kisukari cha 2 (4).

Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa kula mara kwa mara mbegu za ufuta kunaweza kusaidia kupunguza cholesterol ya juu na triglycerides - ambazo ni hatari kwa ugonjwa wa moyo (5, 6).

Utafiti unaonyesha kuwa kula mafuta mengi ya polyunsaturated na monounsaturated kuhusiana na mafuta yaliyojaa kunaweza kusaidia kupunguza cholesterol yako na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo (7, 8, 9).

Zaidi ya hayo, mbegu za ufuta zina aina mbili za misombo ya mimea - lignans na phytosterols - ambayo inaweza pia kuwa na athari za kupunguza cholesterol (10, 11, 12).

Wakati watu 38 waliokuwa na lipids ya juu ya damu walipokula vijiko 5 (gramu 40) za mbegu za ufuta zilizokatwa kila siku kwa muda wa miezi 2, walipata kupunguzwa kwa 10% kwa cholesterol "mbaya" ya LDL na kupungua kwa triglycerides kwa 8% ikilinganishwa na kikundi cha placebo (13) .

Ili kuongeza upatikanaji wa protini, chagua ufuta uliochongwa, uliochomwa.Michakato ya kuvuta na kuchoma hupunguza oxalates na phytates - misombo ambayo huzuia usagaji wako na unyonyaji wa protini (14, 15, 16).

Hasa, mbegu za ufuta hazina lysine, asidi muhimu ya amino ambayo hupatikana kwa wingi zaidi katika bidhaa za wanyama.Hata hivyo, walaji mboga mboga na wala mboga wanaweza kufidia kwa kutumia protini za mimea ya lysine - hasa jamii ya kunde, kama vile maharagwe ya figo na mbaazi (14, 17, 18).

Kwa upande mwingine, mbegu za ufuta zina kiasi kikubwa cha methionine na cysteine, amino asidi mbili ambazo jamii ya mikunde haitoi kwa kiasi kikubwa (14, 18).

Zaidi ya hayo, lignans, vitamini E, na antioxidants nyingine katika mbegu za ufuta zinaweza kusaidia kuzuia mkusanyiko wa plaque kwenye mishipa yako, uwezekano wa kudumisha shinikizo la damu lenye afya (21, 22).

Katika utafiti mmoja, watu wenye shinikizo la damu walitumia gramu 2.5 za unga, mbegu nyeusi za ufuta - aina isiyo ya kawaida - katika fomu ya capsule kila siku.

Mwishoni mwa mwezi mmoja, walipata kupungua kwa 6% kwa shinikizo la damu la systolic - idadi ya juu ya usomaji wa shinikizo la damu - ikilinganishwa na kikundi cha placebo (23).

Mbegu za ufuta - ambazo hazijakatwa na kunyongwa - zina virutubishi vingi ambavyo huimarisha afya ya mfupa, ingawa kalsiamu iko kwenye ngozi (3).

Hata hivyo, mbegu za ufuta zina misombo ya asili inayoitwa oxalates na phytates, antinutrients ambayo hupunguza ufyonzwaji wa madini haya (27).

Utafiti mmoja uligundua kuwa kuchipua kulipunguza ukolezi wa phytate na oxalate kwa takriban 50% katika mbegu zote za ufuta zilizokusanywa na zisizo na matunda (15).

Kuvimba kwa muda mrefu, kwa kiwango cha chini kunaweza kuchukua jukumu katika hali nyingi sugu, pamoja na ugonjwa wa kunona sana na saratani, na vile vile ugonjwa wa moyo na figo (29).

Wakati watu wenye ugonjwa wa figo walikula mchanganyiko wa gramu 18 za mbegu za kitani na gramu 6 kila moja ya ufuta na malenge kila siku kwa muda wa miezi 3, alama zao za kuvimba zilishuka kwa 51‒79% (30).

Walakini, kwa sababu utafiti huu ulijaribu mchanganyiko wa mbegu, athari ya kupinga uchochezi ya ufuta pekee haina uhakika.

Mbegu za ufuta ni chanzo kizuri cha vitamini B fulani, ambazo husambazwa kwenye ngozi na mbegu (15).

Vitamini B ni muhimu kwa michakato mingi ya mwili, ikiwa ni pamoja na utendaji sahihi wa seli na kimetaboliki (36, 37, 38).

Mbegu za ufuta zina wanga kidogo huku zikiwa na protini nyingi na mafuta yenye afya - yote haya yanaweza kusaidia udhibiti wa sukari kwenye damu (3, 40).

Zaidi ya hayo, mbegu hizi zina pinoresinol, kiwanja ambacho kinaweza kusaidia kudhibiti sukari ya damu kwa kuzuia utendaji wa kimeng'enya cha kusaga chakula maltase (41, 42).

Maltase huvunja maltose ya sukari, ambayo hutumiwa kama tamu kwa baadhi ya bidhaa za chakula.Pia huzalishwa kwenye utumbo wako kutokana na usagaji wa vyakula vya wanga kama mkate na pasta.

Ikiwa pinoresinol inazuia usagaji wako wa maltose, hii inaweza kusababisha viwango vya chini vya sukari ya damu.Walakini, masomo ya kibinadamu yanahitajika.

Uchunguzi wa wanyama na wanadamu unaonyesha kuwa utumiaji wa mbegu za ufuta unaweza kuongeza kiwango cha jumla cha shughuli za antioxidant katika damu yako (23, 42).

Lignans katika mbegu za ufuta hufanya kazi kama antioxidants, ambayo husaidia kupambana na mkazo wa oksidi - athari ya kemikali ambayo inaweza kuharibu seli zako na kuongeza hatari yako ya magonjwa mengi sugu (43, 44).

Zaidi ya hayo, mbegu za ufuta zina aina ya vitamini E inayoitwa gamma-tocopherol, antioxidant ambayo inaweza kuwa kinga hasa dhidi ya ugonjwa wa moyo.(45, 46).

Mbegu za ufuta ni chanzo kizuri cha virutubisho kadhaa muhimu kwa mfumo wako wa kinga, ikijumuisha zinki, selenium, shaba, chuma, vitamini B6, na vitamini E (3, 47).

Kwa mfano, mwili wako unahitaji zinki ili kukuza na kuamsha chembe fulani nyeupe za damu zinazotambua na kushambulia vijidudu vinavyovamia.

Sababu kadhaa zinaweza kuchukua jukumu katika ugonjwa wa arthritis, ikiwa ni pamoja na kuvimba na uharibifu wa oxidative kwa cartilage ambayo inaunganisha viungo (49).

Sesamin, kiwanja katika mbegu za ufuta, ina athari ya kupinga uchochezi na antioxidant ambayo inaweza kulinda cartilage yako (50, 51).

Katika utafiti wa miezi 2, watu wenye ugonjwa wa arthritis wa goti walikula vijiko 5 (gramu 40) za unga wa mbegu za ufuta kila siku pamoja na tiba ya madawa ya kulevya.Walipata kupungua kwa 63% kwa maumivu ya goti ikilinganishwa na kupungua kwa 22% tu kwa kikundi kwenye tiba ya madawa ya kulevya pekee.

Zaidi ya hayo, kikundi cha mbegu za ufuta kilionyesha uboreshaji mkubwa katika mtihani rahisi wa uhamaji na kupunguzwa kwa alama fulani za uchochezi ikilinganishwa na kikundi cha udhibiti (49, 52).

Mbegu za ufuta ni chanzo kizuri cha seleniamu, na hutoa 18% ya RDI katika mbegu zisizokatwa na zilizokatwa (3).

Tezi yako ya tezi ina mkusanyiko wa juu zaidi wa seleniamu ya kiungo chochote katika mwili wako.Madini haya yana jukumu muhimu katika kutengeneza homoni za tezi (53, 54).

Kwa kuongezea, ufuta ni chanzo kizuri cha madini ya chuma, shaba, zinki na vitamini B6, ambayo pia inasaidia utengenezaji wa homoni za tezi na kusaidia afya ya tezi (55, 56, 57).

Mbegu za Sesame zina phytoestrogens, misombo ya mimea ambayo ni sawa na homoni ya estrojeni (58, 59).

Kwa hivyo, mbegu za ufuta zinaweza kuwa na manufaa kwa wanawake wakati viwango vya estrojeni vinapungua wakati wa kukoma hedhi.Kwa mfano, phytoestrojeni inaweza kusaidia kukabiliana na kuwaka moto na dalili zingine za estrojeni ya chini (60).

Zaidi ya hayo, misombo hii inaweza kupunguza hatari yako ya magonjwa fulani - kama vile saratani ya matiti - wakati wa kukoma hedhi.Walakini, utafiti zaidi unahitajika (46, 61).

Ili kuboresha ladha na upatikanaji wa virutubishi vya mbegu za ufuta, zichome kwa 350℉ (180℃) kwa dakika chache, ukikoroga mara kwa mara, hadi zifikie rangi ya kahawia isiyokolea.

Zaidi ya hayo, unaweza kutumia siagi ya sesame - pia inajulikana kama tahini - badala ya siagi ya karanga au hummus.

Mbegu za ufuta zilizosagwa - zinazoitwa unga wa ufuta au unga wa ufuta - zinaweza kutumika katika kuoka, laini, unga wa samaki, na zaidi.

Walakini, mzio wa ufuta umeenea zaidi, kwa hivyo unaweza kuhitaji kuchukua tahadhari wakati wa kupika kwa vikundi (62, 63).

Mbegu za Sesame ni chanzo kizuri cha mafuta yenye afya, protini, vitamini B, madini, nyuzinyuzi, antioxidants, na misombo mingine ya mmea yenye faida.

Kula mara kwa mara sehemu kubwa za mbegu hizi - sio tu kunyunyiza mara kwa mara kwenye bun ya burger - kunaweza kusaidia kudhibiti sukari ya damu, kupambana na maumivu ya arthritis, na kupunguza cholesterol.

Pamoja na lishe bora, mbegu zinaweza kusaidia kupunguza sukari ya damu, cholesterol na shinikizo la damu.Hapa kuna mbegu 6 bora za kula kwa afya bora.

Zaidi ya Wamarekani 300,000 wanaweza kuwa na mzio wa chakula cha mbegu za ufuta.Hapa kuna kila kitu unachohitaji kujua.

Mafuta ya mboga na mbegu ni mafuta yaliyotengenezwa sana ambayo yanaharibiwa kwa urahisi wakati wa kupikia.Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa zinaweza kusababisha madhara na kuchangia…

Mzio wa ufuta unaongezeka.Ufuta hupatikana kwa kawaida katika vyakula na vipodozi.Ikiwa una mzio wa ufuta, ni muhimu kuepuka hili...

Mbegu za alizeti ni vitafunio vya kitamu, vilivyojaa mafuta yenye afya na virutubisho.Hapa kuna kila kitu unachohitaji kujua kuhusu mbegu za alizeti, pamoja na…

Kula haki inaweza kusaidia kuzuia prostate iliyoenea.Jifunze zaidi kuhusu chakula unachopaswa kula kwa ajili ya kuzuia au kudhibiti dalili.

Hii ni makala ya kina kuhusu mbegu za chia na faida zake kiafya.Hapa kuna njia 11 ambazo mbegu za chia zinaweza kuboresha afya yako, kulingana na sayansi.

Wanaume ambao wana testosterone ya chini, au "T chini," mara nyingi huwa na viwango vya juu vya homoni ya estrojeni.Njia ya kutibu estrojeni iliyozidi ni kujaribu…

Zinki inahusika katika michakato mingi muhimu katika mwili wako na muhimu kabisa kwa afya njema.Hapa kuna vyakula 10 bora ambavyo vina zinki nyingi.