டயட்டில் செல்லாமல் இரண்டு கல்லை கைவிட எளிய உணவுப் பரிமாற்றங்கள் உதவும் என்பதால் எளிதான வழி எடையைக் குறைக்கவும்

ஆரோக்கியமான உணவு உங்களின் பண்டிகைக் காலத்தை மாற்றத் தவறுகிறதா?ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஜூலியட் கெல்லோவின் சிறிய மாற்றங்கள் உங்கள் இடுப்பில் பெரிய மாற்றத்தை விரைவில் சேர்க்கும்

சமீபத்திய கணக்கெடுப்பின்படி, ஆரோக்கியமான உணவை உண்பது நம்மில் மூன்றில் ஒரு பங்கிற்கும் அதிகமானவர்களுக்கு புத்தாண்டு தீர்மானமாகும்.

மேலும், இயற்கையாகவே, இது தானாகவே எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று பலர் எதிர்பார்க்கிறார்கள், இது முடியும் - குறிப்பாக உங்கள் உணவு தொடங்குவது மிகவும் மோசமாக இருந்தால்.

ஆனால் நீங்கள் மிருதுவான மற்றும் எடுத்துச்செல்லும் பொருட்களை வெளியே எடுத்து, உங்கள் பகுதிகளை வெட்டி, இப்போது ஊட்டச்சத்து நிரம்பிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், மெலிந்த இறைச்சி மற்றும் மீன் ஆகியவற்றை நிரப்புகிறீர்கள் என்றால் என்ன செய்வது - இன்னும் அந்த பவுண்டுகளை மாற்ற போராடுகிறீர்கள்?

உங்கள் ஷாப்பிங் டிராலியில் நீங்கள் வைக்கும் ஆரோக்கியமான உணவு வகைகளை உன்னிப்பாகக் கவனிப்பதன் மூலம் - மற்றும் மிகவும் ஒத்த உணவுக்காக அவற்றை மாற்றுவதன் மூலம் - நீங்கள் நிறைய கலோரிகளைச் சேமிக்க முடியும், இதன் மூலம் நீங்கள் எடையைக் குறைக்கலாம்.

இன்னும் சிறப்பாக, நீங்கள் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்க மாட்டீர்கள் - உண்மையில், உங்கள் உணவில் எங்களின் பெரும்பாலான மாற்றங்கள் நீங்கள் அதிக வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் முடிவடைவதைக் குறிக்கிறது.

ஒரு மாதத்திற்கு இரண்டு பவுண்டுகள் இழக்க நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 200-250 கலோரிகளை மட்டுமே சேமிக்க வேண்டும் - அல்லது ஒரு வருடத்தில் இரண்டு கல்.

சரி, உங்கள் ஸ்பேர் டயரை இழக்க இது மெதுவான வழியாகத் தோன்றலாம்.ஆனால் உணவுக் கட்டுப்பாடு இல்லாமல் இதை அடைவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்?

பேபி கார்ன் என்பது சோளமாகும், இது தண்டுகள் இன்னும் சிறியதாகவும் முதிர்ச்சியடையாததாகவும் இருக்கும் போது ஆரம்பத்தில் அறுவடை செய்யப்படுகிறது.இந்த ஆரம்ப அறுவடை என்பது, பேபி கார்னில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், குறிப்பாக இயற்கை சர்க்கரைகள் குறைவாக இருப்பதால், அதன் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கத்தை விளக்குகிறது.ஆனால் இது இன்னும் அதே அளவு நார்ச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் பொதுவாக, மூன்று மடங்கு அதிக வைட்டமின் ஏ மற்றும் கிட்டத்தட்ட இரண்டு மடங்கு வைட்டமின் சி உட்பட பெரும்பாலான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, இவை இரண்டும் ஆரோக்கியமான சருமத்திற்குத் தேவை.

பாகற்காய் ஒரு துண்டு தேன்பழத்தின் எடையை விட சற்றே குறைவாக இருக்கும், ஆனால் அது ஒரே மாதிரியான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் இரண்டு மடங்கு அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் சி உள்ளது. இதில் 189 மடங்கு அதிகமான பீட்டாகரோட்டின் உள்ளது, இது வைட்டமின் ஏ தயாரிக்க உடல் பயன்படுத்தும் ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும். ஒன்று. பாகற்காய் ஒரு துண்டு நமது தினசரி வைட்டமின் ஏ தேவையில் பாதிக்கும் மேல் வழங்குகிறது.

எளிதில் சமைக்கக்கூடிய அரிசி வகைகள் - பழுப்பு, நீண்ட தானியங்கள் அல்லது பாஸ்மதி - வழக்கமான வகைகளை விட அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.அரிசியை உரிக்கப்படுவதற்கு முன்பு வேகவைப்பதை உள்ளடக்கிய செயலாக்கத்தின் கூடுதல் படிக்கு இது நன்றி.இது தானியத்தை கடினப்படுத்துகிறது மற்றும் அதை உறுதியாக்குகிறது, எனவே நீங்கள் சமைக்கும் போது அது ஈரமாகவும் மென்மையாகவும் இருக்கும்.மேலும் சுலபமாக சமைப்பது என்பது அரிசியை குறைந்த நேரத்தில் சமைக்கிறது என்று அர்த்தமல்ல - 'ஈஸி' பிட் என்பது தானியங்கள் அதிகமாக சமைக்க கடினமாக இருப்பதைக் குறிக்கிறது!ஆனால் இந்த செயல்முறை அரிசியில் உள்ள சில மாவுச்சத்தை வெளியிடுகிறது, கலோரிகளை சிறிது அதிகரிக்கிறது.மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களைப் பொறுத்தவரை, வழக்கமான பழுப்பு அரிசியில் குறைந்த பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், தாமிரம் மற்றும் துத்தநாகம் உள்ளது, ஆனால் அதிக கால்சியம், இரும்பு மற்றும் பல பி வைட்டமின்கள் உள்ளன.

பச்சை மிளகாயில் பொட்டாசியம் அளவு சற்று குறைவாக இருக்கும் போது (இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் சத்து), பச்சை நிறமாக மாறினால், வைட்டமின் ஏ மற்றும் வைட்டமின் பி6 இரண்டு மடங்கு அதிகமாக கிடைக்கும், இவை இரண்டும் நமது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க உதவுகின்றன.நீங்கள் பச்சை மிளகாயை அதன் மஞ்சள் உறவினர்களுக்குப் பதிலாக சாப்பிடும் போது கலோரி எண்ணிக்கையில் சிறிய 13 கலோரி குறைப்பு உள்ளது.

பலர் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பாலை விரும்புவதில்லை என்று கூறுகிறார்கள், ஆனால் கடந்த ஆண்டு அமெரிக்க ஆய்வின்படி, பெரும்பாலான கடைக்காரர்களால் முழு கொழுப்பு, அரை கொழுப்பு மற்றும் முழுமையாக நீக்கப்பட்டவை ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான வித்தியாசத்தை ஒரு சுவை சோதனையில் அடையாளம் காண முடியவில்லை - அல்லது அவர்கள் சாதாரணமாக இருக்கும் வகையை கூட அடையாளம் காண முடியவில்லை. வாங்கினார்.1% கொழுப்புள்ள பாலுக்கு (ஆரஞ்சு நிறத்தின் மேல் உள்ளவை) மாறுவதை நீங்கள் கவனிக்க மாட்டீர்கள், ஆனால் எலும்புகளுக்கு ஏற்ற கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ், நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் துத்தநாகம் மற்றும் ஆற்றலை உற்பத்தி செய்யும் பி வைட்டமின்கள் உள்ளிட்ட அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெறுவீர்கள். குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வது.

செடாரைப் போலவே எடம் துருவல் மற்றும் உருகும், ஆனால் இது இயற்கையாகவே கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது.இது வைட்டமின் ஏ குறைவாக உள்ளது என்று அர்த்தம், ஆனால் மற்ற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் அளவு இரண்டு வகைகளுக்கு இடையில் சிறிது மாறுபடும்.உண்மையில், எடாமில் செடாரை விட 7% அதிக கால்சியம் உள்ளது.

கிரேக்க தயிர் ஆரோக்கியமான தோற்றத்தைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் இது நிச்சயமாக ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது, ஆனால் இது 10% கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் இயற்கையான தயிரைக் காட்டிலும் அதிக கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, இது வெறும் 3% கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது.ஆனால் கலோரிகளைக் குறைப்பதோடு, இயற்கையான தயிருடன் பெரும்பாலான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் கூடுதல் ஊக்கத்தைப் பெறுவீர்கள்.உதாரணமாக, இது கிரேக்க வகையை விட கணிசமாக அதிக பொட்டாசியம், கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸைக் கொண்டுள்ளது, இருப்பினும் இயற்கையான தயிரில் குறைந்த கொழுப்புச் சத்து இருப்பதால் வைட்டமின் ஏ குறைவாக உள்ளது.

இது அதிக ஒலி இல்லாமல் இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு நான்கு துண்டுகளை சாப்பிட்டால், இந்த இடமாற்றம் உங்கள் இடுப்பை விரைவாக பாதிக்கும்.முழு மாவு ரொட்டியில் குறைந்த கலோரிகள் இருந்தபோதிலும், அது உண்மையில் விதை ரொட்டியை விட சற்று அதிக நார்ச்சத்து கொண்டது.மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களைப் பொறுத்தவரை, முழு மாவில் கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் தாமிரம் சற்று குறைவாக உள்ளது, ஆனால் விதை ரொட்டியை விட அதிக பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், துத்தநாகம் மற்றும் இரும்புச்சத்து உள்ளது.

சர்லோயின் ஸ்டீக்கில் ஃபில்லட்டை விட அதிக கொழுப்பு உள்ளது, அதனால்தான் இது கலோரிகளில் அதிகமாக உள்ளது.ஆனால் அவை இரண்டும் ஒரே மாதிரியான புரதத்தைக் கொண்டுள்ளன - மேலும் ஃபில்லட்டில் உண்மையில் 25% அதிக இரும்பு உள்ளது, இது ஆரோக்கியமான இரத்தத்திற்கும் உடலைச் சுற்றி ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்வதற்கும் இன்றியமையாத ஊட்டச்சத்து ஆகும்.

மெலிந்த ஆட்டுக்குட்டியில் 8% கொழுப்பு உள்ளது, அதே சமயம் மெலிந்த மாட்டிறைச்சி 5% க்கும் குறைவான கொழுப்பு மற்றும் ஆட்டுக்குட்டியின் நிறைவுற்ற கொழுப்பில் பாதி உள்ளது.மாட்டிறைச்சியில் அதிக துத்தநாகம், செலினியம் மற்றும் அயோடின் மற்றும் கிட்டத்தட்ட இருமடங்கு இரும்புச்சத்து உள்ளது, இது 46% டீன் ஏஜ் பெண்களும், 23% பெண்களும் 65 வயதிற்குட்பட்ட பெண்களில் விதிவிலக்காக குறைவாக இந்த ஊட்டச்சத்தை உட்கொள்வதால் பெரும் செய்தி.

இது அதிக விலை கொண்டதாக இருக்கும் ஆனால் காட்டு சால்மன் பொதுவாக இயற்கையாகவே கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக இருக்கும்.ஏனெனில் வளர்க்கப்படும் சால்மன் அதிக கலோரி உணவு மற்றும் வெவ்வேறு நீச்சல் பழக்கங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன - அவை பேனாவின் சோம்பேறி சூழலில் வளரும் அதே சமயம் காட்டு சால்மன் மேல்நோக்கிப் போராடும்போது தீவிரமாக நீந்துகின்றன.காட்டு சால்மனில் அதிக அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன - குறிப்பாக, வளர்க்கப்படும் மீனை விட 82% அதிக வைட்டமின் D உள்ளது, இது வலுவான எலும்புகளுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்து ஆகும்.

இரண்டிலும் ஆந்தோசயனின்கள் எனப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, அவை அவற்றின் கருமை நிறத்தை அளிக்கின்றன, ஆனால் கருப்பட்டியில் இயற்கையான சர்க்கரை குறைவாக இருப்பதால் மூன்று மடங்கு அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால் நமது இடுப்புக்கு சிறந்தது.ஐந்து மடங்கு அதிக சோர்வை எதிர்த்துப் போராடும் ஃபோலேட், ஏழு மடங்கு அதிக சருமத்திற்கு உகந்த வைட்டமின் சி மற்றும் 33 மடங்கு அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற வைட்டமின் ஈ உள்ளிட்ட பெரும்பாலான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களும் அவற்றில் உள்ளன.

குறைந்த கலோரிகளுக்கு ஈடாக, நீங்கள் பெக்கனிலிருந்து பாதாம் பருப்புக்கு மாறினால், கணிசமாக அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் இரட்டிப்பு புரதத்தைப் பெறுவீர்கள் - நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் முழுதாக உணர உதவும் சிறந்த செய்தி.மேலும், பாதாமில் இரண்டு மடங்கு மெக்னீசியம் உள்ளது - இது தசைகள் சாதாரணமாக சுருங்க உதவுகிறது - நான்கு மடங்கு கால்சியம் மற்றும் கிட்டத்தட்ட ஆறு மடங்கு அதிக வைட்டமின் ஈ.

அவை இரண்டும் ஸ்டிர்-ஃப்ரைகளுக்கு ஏற்றவை ஆனால் வேர்க்கடலையில் அதிக புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளது.அவை பல ஊட்டச்சத்துக்களில் சற்றே குறைவாக உள்ளன, ஆனால் வேர்க்கடலை அதிக கால்சியம் மற்றும் பல பி வைட்டமின்களைக் கொண்டிருப்பதால் கைகளை வெல்லும்.

தக்காளி சாறு கலோரிகளை மட்டும் சேமிக்காது, சில புற்றுநோய்கள் மற்றும் இதய நோய்களிலிருந்து நம்மைப் பாதுகாக்கும் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியான லைகோபீனைக் கொண்டிருப்பதன் நன்மையும் இதில் உள்ளது.இதில் வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபோலேட் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் இதில் அதிக பொட்டாசியம் மற்றும் பீடாகரோட்டின் உள்ளது, இது வைட்டமின் ஏ தயாரிக்க உடல் பயன்படுத்துகிறது.

குயினோவாவில் சற்றே அதிக புரதம் உள்ளது மற்றும் கூஸ்கஸின் நார்ச்சத்தை கிட்டத்தட்ட இரட்டிப்பாகும்.இது இரண்டு மடங்கு பொட்டாசியம், கால்சியம், தாமிரம் (ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றம்) மற்றும் துத்தநாகம், கால்சியத்தை மூன்று மடங்கு மற்றும் கிட்டத்தட்ட நான்கு மடங்கு அதிக மெக்னீசியம் மற்றும் இரும்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.இது பசையம் இல்லாதது.

இரண்டும் ஒரு சிறந்த சத்தான தேர்வாகும் - அவை ஒரே அளவு புரதத்தைக் கொண்டுள்ளன - ஆனால் சிறுநீரக பீன்ஸில் மூன்றில் ஒரு பங்கு நார்ச்சத்து உள்ளது.அவற்றில் அதிக அளவு பொட்டாசியம், கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் இரும்புச்சத்து உள்ளது.