இதுகட்டுரைமுதலில் தோன்றியதுMadebyHemp.com.

தூக்க சுகாதாரம் என்றால் என்ன?அது ஏன் முக்கியம்?

உறக்க சுகாதாரம் என்பது உங்கள் தூக்கம் தொடர்பாக நீங்கள் மேற்கொள்ளும் நடைமுறைகள், பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் நடத்தைகளின் தொடர்.அறியாமலோ அல்லது தெரியாமலோ, நம் ஒவ்வொருவருக்கும் நம்முடைய சொந்த சடங்குகள் மற்றும் நடத்தைகள் உள்ளன, அவை நமது ஒட்டுமொத்த ஓய்வு உணர்வை பாதிக்கலாம்.மதியம் 3 மணிக்கு காபி குடிப்பது அல்லது வார இறுதியில் உறங்குவது போன்ற விஷயங்கள் விரும்பத்தகாத தூக்க சுகாதார நடத்தைகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகளாகும்.

தூக்க சுகாதாரம் முக்கியமானது, ஏனெனில் அது நீங்கள் பெறும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம் அல்லது குறைக்கலாம்.சில எளிய மாற்றங்கள் உண்மையில் நீங்கள் பெறக்கூடிய தூக்கத்தின் அளவை மேம்படுத்தலாம் - அது 6 மணிநேரம் அல்லது 9 மணிநேரம்.

இந்தப் பட்டியல் உங்கள் இரவு நேரப் பழக்கங்களை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு முழுமையான அணுகுமுறையாகும், இது ஒரு எளிய ஒரு-படி தீர்வு அல்ல.

1. இரவு நேர காற்று வீசும் வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்

இதில் அடங்கும்:

• எப்சம் உப்பு குளியல்

• நீட்சி அல்லது யோகா

• தியானம்

• ஜர்னலிங்

• ஒரு புத்தகம் படித்து

இந்தத் தொடர் நடத்தைகளில் ஈடுபடுவது, நீங்கள் உறங்கச் செல்லத் தயாராகி வருகிறீர்கள் என்பதை உங்கள் உடலுக்கு படிப்படியாக உணர்த்தும் - மேலும் இந்த நடத்தைகள் உங்கள் மனதையும் உடலையும் தளர்த்தவும் உதவும்.

2. ஒளி மற்றும் சத்தம் அனைத்தையும் தடுக்கவும்

இருள்உறக்கத்திற்குத் தயாராக வேண்டிய உங்கள் உடலுக்கு ஒரு சமிக்ஞையாக செயல்படுகிறது.உங்கள் சூழ்நிலைகளை உங்களால் முழுமையாகக் கட்டுப்படுத்த முடியாவிட்டால், தூக்க முகமூடி மற்றும் காதுப் பிளக்குகள் போன்ற விஷயங்கள் உங்களால் முடிந்தவரை வெளிச்சத்தையும் சத்தத்தையும் தடுக்க முடியும் என்பதை உறுதி செய்யும்.

மாற்றாக, இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகள் ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகின்றன;சார்ஜர்கள் மற்றும் கயிறுகளில் ஏதேனும் சிறிய விளக்குகளை மறைக்க முகமூடி நாடாவைப் பயன்படுத்துதல்.

3. எலக்ட்ரானிக்ஸ் மீது வடிகட்டியைப் பயன்படுத்தவும்

நீல விளக்குஎலக்ட்ரானிக்ஸ் சூரிய ஒளியைப் பிரதிபலிக்கும் மற்றும் நமது உடலின் இயற்கையான சர்க்காடியன் தாளத்தை தூக்கி எறியலாம்.இந்த வகையான சாதனங்கள் நம் உடலை வெளியில் இன்னும் வெளிச்சம் என்று நினைத்து ஏமாற்றலாம், எனவே நாம் விழித்திருக்க வேண்டும்.போன்ற பயன்பாடுகள்f.luxதூக்கத்தில் குறுக்கிடக்கூடிய உயர் அதிர்வெண் அலைநீளங்களைத் தடுக்க நிறுவப்படலாம்.

4. அறையில் வெப்பநிலை குறித்து கவனமாக இருங்கள்

தூக்கத்திற்கு உகந்த வெப்பநிலை60-67 டிகிரி பாரன்ஹீட்.அறையை இருட்டாக வைத்திருப்பது குளிர்ந்த வெப்பநிலையை பராமரிக்க உதவும், மேலும் படுக்கைக்கு அருகிலும் ஒரு மின்விசிறியை வைக்கலாம்.

5. ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கி எழுந்திருக்க வேண்டும்

அதே நேரத்தில் எழுந்திருப்பது உங்கள் உடலின் இயற்கையான சர்க்காடியன் தாளத்தை வலுப்படுத்த உதவும்.நமது உடல்கள் சூரியனுடன் எழும்பவும், அது மறையும் போது தூங்கவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன - வார இறுதி நாட்களில் தூங்குவது இந்த தாளத்தைத் தூக்கி எறியலாம்.

அதே நேரத்தில் தூங்குவதற்கும் இதுவே செல்கிறது.உங்கள் உடல் அதன் புதிய வழக்கத்திற்குப் பழகும்போது தூங்குவது எளிதாகிவிடும்.

6. நாள் முழுவதும் உங்கள் உடலை நகர்த்தவும்

நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது பல காரணங்களுக்காக நன்மை பயக்கும், ஆனால் பகலில் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பது உண்மையில் அதிகரிக்கலாம்நீளம் மற்றும் தரம்உங்கள் தூக்கம்.தினசரி அடிப்படையில் 10 நிமிட நடைப்பயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஒரு நிலையான அடிப்படையில் செய்யும் போது இந்த நன்மைகளைப் பெற போதுமானது.

7. மதியம் 12 மணிக்கு காஃபினை நிறுத்துங்கள்

நம் உடல்கள் காலையில் எழுந்தவுடன் உச்ச ஆற்றலைப் பெற வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் நாள் முழுவதும் படிப்படியாக குறைந்து, இரவில் தூக்கத்தில் முடிவடையும்.காஃபின் போன்ற ஒரு தூண்டுதல் மதியம் உட்கொள்ளும் போது இயற்கைக்கு மாறான ஸ்பைக்கை ஏற்படுத்தும் மற்றும் நாளின் பிற்பகுதியில் ஒரு செயலிழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.எழுந்த முதல் 30 நிமிடங்களில் காபி மற்றும் பிற தூண்டுதல்கள் சிறந்தவை - நமது உடல்கள் அன்றைய தினம் உச்ச கார்டிசோலை உற்பத்தி செய்யும் போது!

முடிந்தால், மது அல்லது சாக்லேட் போன்ற பிற பொருட்களை உறங்குவதற்கு 4 மணி நேரத்திற்கு முன் குறைக்க முயற்சிக்கவும்.

8. செய்ய வேண்டிய பட்டியலை எழுதுங்கள்

நாளை நீங்கள் முடிக்க வேண்டிய அனைத்து விஷயங்களிலும் உங்கள் மனம் ஓடிக்கொண்டிருப்பதால் இரவில் தூங்குவது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்கள் எண்ணங்கள் அனைத்தையும் எழுதுவதற்கு ஒரு நிமிடம் ஒதுக்குங்கள்.இந்த எண்ணங்கள் அனைத்தையும் வைத்திருக்க ஒரு இடம் இருப்பது உதவியாக இருக்கும், ஏனென்றால் நீங்கள் எதையாவது மறந்துவிடுவதைப் பற்றி மன அழுத்தம் அல்லது கவலைப்பட வேண்டியதில்லை - அந்த எண்ணங்கள் அனைத்தும் காலையில் உங்களுக்காக காத்திருக்கும்!

9. மோசமான நிலை ... ஒரு துணை பயன்படுத்தவும்

ஒரு துணை அது தான் - ஏற்கனவே ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு கூடுதல் போனஸ்.நீங்கள் உண்மையில் இரவில் தூங்குவதற்கு சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், மெலடோனின் அல்லது CBD எண்ணெய் போன்றவை உங்கள் உடலை தூக்கத்திற்கு தயார்படுத்த உதவும்.

நிச்சயமாக, இந்த தயாரிப்புகள் இல்லாமல் தூங்குவதே குறிக்கோள், ஆனால் உங்கள் உடலின் தாளத்தை மீண்டும் பாதையில் பெற முயற்சிக்கும்போது அவை ஆரம்பத்தில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.