செசமின்

மேலோடு விதைகளுக்கு தங்க-பழுப்பு நிறத்தை அளிக்கிறது.தோலுரிக்கப்பட்ட விதைகள் வெள்ளை நிறத்தில் இருக்கும், ஆனால் வறுத்த போது பழுப்பு நிறமாக மாறும்.

எள் விதைகள் பல சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக நாட்டுப்புற மருத்துவத்தில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.அவை இதய நோய், நீரிழிவு மற்றும் கீல்வாதம் (1) ஆகியவற்றிலிருந்து பாதுகாக்கலாம்.

இருப்பினும், ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெற, நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க அளவு - ஒரு நாளைக்கு ஒரு சிறிய அளவு - சாப்பிட வேண்டும்.

மூன்று தேக்கரண்டி (30 கிராம்) உமிழப்படாத எள் விதைகள் 3.5 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது, இது குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளலில் (RDI) 12% (2, 3).

யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில் சராசரி நார் உட்கொள்ளல் RDI இல் பாதியாக இருப்பதால், எள் விதைகளை தவறாமல் சாப்பிடுவது உங்கள் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவும் (4).

ஃபைபர் செரிமான ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பதில் நன்கு அறியப்பட்டதாகும்.கூடுதலாக, வளர்ந்து வரும் சான்றுகள் இதய நோய், சில புற்றுநோய்கள், உடல் பருமன் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு (4) ஆகியவற்றின் அபாயத்தைக் குறைப்பதில் நார்ச்சத்து ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்கக்கூடும் என்று கூறுகிறது.

சில ஆய்வுகள் எள் விதைகளை தொடர்ந்து சாப்பிடுவது அதிக கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகளை குறைக்க உதவும் என்று கூறுகின்றன - இவை இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகள் (5, 6).

நிறைவுற்ற கொழுப்புடன் ஒப்பிடும்போது அதிக பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பை உண்பது உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்கவும், இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் (7, 8, 9).

மேலும் என்னவென்றால், எள் விதைகளில் இரண்டு வகையான தாவர கலவைகள் உள்ளன - லிக்னான்கள் மற்றும் பைட்டோஸ்டெரால்கள் - அவை கொழுப்பைக் குறைக்கும் விளைவுகளையும் கொண்டிருக்கலாம் (10, 11, 12).

உயர் இரத்த கொழுப்பு உள்ள 38 பேர் 2 மாதங்களுக்கு தினமும் 5 தேக்கரண்டி (40 கிராம்) உமிழ்ந்த எள் விதைகளை சாப்பிட்டபோது, ​​​​அவர்கள் மருந்துப்போலி குழுவுடன் ஒப்பிடும்போது "கெட்ட" எல்டிஎல் கொழுப்பில் 10% குறைப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகளில் 8% குறைப்பை அனுபவித்தனர் (13) .

புரதம் கிடைப்பதை அதிகரிக்க, உமி, வறுத்த எள் விதைகளைத் தேர்வு செய்யவும்.உமித்தல் மற்றும் வறுத்தல் செயல்முறைகள் ஆக்சலேட்டுகள் மற்றும் பைட்டேட்டுகளைக் குறைக்கின்றன - உங்கள் செரிமானம் மற்றும் புரதத்தை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கும் கலவைகள் (14, 15, 16).

குறிப்பிடத்தக்க வகையில், எள் விதைகளில் லைசின் குறைவாக உள்ளது, இது ஒரு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலம் விலங்கு பொருட்களில் அதிகமாக உள்ளது.இருப்பினும், சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் அதிக லைசின் தாவர புரதங்களை உட்கொள்வதன் மூலம் ஈடுசெய்ய முடியும் - குறிப்பாக சிறுநீரக பீன்ஸ் மற்றும் கொண்டைக்கடலை (14, 17, 18) போன்ற பருப்பு வகைகள்.

மறுபுறம், எள் விதைகளில் மெத்தியோனைன் மற்றும் சிஸ்டைன் அதிகம் உள்ளன, பருப்பு வகைகள் பெரிய அளவில் வழங்காத இரண்டு அமினோ அமிலங்கள் (14, 18).

கூடுதலாக, எள் விதைகளில் உள்ள லிக்னான்கள், வைட்டமின் ஈ மற்றும் பிற ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உங்கள் தமனிகளில் பிளேக் உருவாவதைத் தடுக்கவும், ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தத்தை பராமரிக்கவும் உதவும் (21, 22).

ஒரு ஆய்வில், உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 2.5 கிராம் தூள், கருப்பு எள் விதைகளை - குறைவான பொதுவான வகை - காப்ஸ்யூல் வடிவில் உட்கொண்டனர்.

ஒரு மாத முடிவில், மருந்துப்போலி குழுவுடன் (23) ஒப்பிடும்போது, ​​சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தில் 6% குறைந்துள்ளது - இரத்த அழுத்த அளவீட்டின் முதல் எண்ணிக்கை.

எள் விதைகள் - தோலுரிக்கப்படாத மற்றும் உமிழப்பட்டவை - எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும் பல ஊட்டச்சத்துக்களால் நிறைந்துள்ளன, இருப்பினும் கால்சியம் முக்கியமாக மேலோட்டத்தில் உள்ளது (3).

இருப்பினும், எள் விதைகளில் ஆக்சலேட்டுகள் மற்றும் பைடேட்டுகள் எனப்படும் இயற்கை சேர்மங்கள் உள்ளன, இந்த தாதுக்களின் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும் ஆன்டிநியூட்ரியன்கள் (27).

ஒரு ஆய்வில், முளைப்பது, தோலடிக்கப்பட்ட மற்றும் உமிழப்படாத எள் விதைகளில் பைடேட் மற்றும் ஆக்சலேட் செறிவை சுமார் 50% குறைப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளது (15).

உடல் பருமன் மற்றும் புற்றுநோய், அத்துடன் இதயம் மற்றும் சிறுநீரக நோய் (29) உள்ளிட்ட பல நாட்பட்ட நிலைகளில் நீண்ட கால, குறைந்த-நிலை அழற்சி ஒரு பங்கு வகிக்கலாம்.

சிறுநீரக நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் தினமும் 18 கிராம் ஆளி விதைகள் மற்றும் 6 கிராம் எள் மற்றும் பூசணி விதைகள் ஆகியவற்றின் கலவையை 3 மாதங்களுக்கு சாப்பிட்டால், அவர்களின் அழற்சி குறிப்பான்கள் 51‒79% (30) குறைந்தது.

இருப்பினும், இந்த ஆய்வு விதைகளின் கலவையை சோதித்ததால், எள் விதைகளின் அழற்சி எதிர்ப்பு தாக்கம் மட்டும் நிச்சயமற்றது.

எள் விதைகள் சில பி வைட்டமின்களின் நல்ல மூலமாகும், அவை மேலோடு மற்றும் விதை (15) இரண்டிலும் விநியோகிக்கப்படுகின்றன.

சரியான செல் செயல்பாடு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் (36, 37, 38) உட்பட பல உடல் செயல்முறைகளுக்கு பி வைட்டமின்கள் அவசியம்.

எள் விதைகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக உள்ளன, அதே நேரத்தில் அதிக புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன - இவை அனைத்தும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஆதரிக்கும் (3, 40).

கூடுதலாக, இந்த விதைகளில் பினோரெசினோல் உள்ளது, இது செரிமான நொதியான மால்டேஸின் (41, 42) செயல்பாட்டைத் தடுப்பதன் மூலம் இரத்த சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

மால்டேஸ் சர்க்கரை மால்டோஸை உடைக்கிறது, இது சில உணவுப் பொருட்களுக்கு இனிப்பானாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா போன்ற மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் செரிமானத்திலிருந்தும் இது உங்கள் குடலில் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது.

பினோரெசினோல் உங்கள் மால்டோஸின் செரிமானத்தைத் தடுக்கிறது என்றால், இது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும்.இருப்பினும், மனித ஆய்வுகள் தேவை.

விலங்கு மற்றும் மனித ஆய்வுகள் எள் விதைகளை உட்கொள்வது உங்கள் இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டின் ஒட்டுமொத்த அளவை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று கூறுகின்றன (23, 42).

எள் விதைகளில் உள்ள லிக்னான்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாக செயல்படுகின்றன - இது உங்கள் செல்களை சேதப்படுத்தும் மற்றும் பல நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் (43, 44).

கூடுதலாக, எள் விதையில் காமா-டோகோபெரோல் எனப்படும் வைட்டமின் ஈ வடிவம் உள்ளது, இது ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது குறிப்பாக இதய நோய்களுக்கு எதிராக பாதுகாக்கும்.(45, 46).

துத்தநாகம், செலினியம், தாமிரம், இரும்பு, வைட்டமின் பி6 மற்றும் வைட்டமின் ஈ (3, 47) உள்ளிட்ட உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்புக்கு முக்கியமான பல ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு எள் நல்ல ஆதாரமாக உள்ளது.

எடுத்துக்காட்டாக, ஊடுருவும் நுண்ணுயிரிகளை அடையாளம் கண்டு தாக்கும் சில வெள்ளை இரத்த அணுக்களை உருவாக்கவும் செயல்படுத்தவும் உங்கள் உடலுக்கு துத்தநாகம் தேவைப்படுகிறது.

மூட்டுவலியில் பல காரணிகள் பங்கு வகிக்கலாம், இதில் வீக்கம் மற்றும் மூட்டுகளை குஷன் செய்யும் குருத்தெலும்புக்கு ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதம் அடங்கும் (49).

எள் விதைகளில் உள்ள சேசமின் என்ற கலவை, உங்கள் குருத்தெலும்புகளைப் பாதுகாக்கக்கூடிய அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது (50, 51).

2 மாத ஆய்வில், முழங்கால் மூட்டுவலி உள்ளவர்கள் மருந்து சிகிச்சையுடன் தினமும் 5 தேக்கரண்டி (40 கிராம்) எள் விதை தூள் சாப்பிட்டனர்.மருந்து சிகிச்சையில் மட்டும் குழுவிற்கு 22% குறைந்ததை ஒப்பிடும்போது முழங்கால் வலியில் 63% குறைந்துள்ளது.

கூடுதலாக, எள் விதை குழு ஒரு எளிய இயக்கம் சோதனையில் அதிக முன்னேற்றத்தைக் காட்டியது மற்றும் கட்டுப்பாட்டுக் குழுவுடன் ஒப்பிடும்போது (49, 52) சில அழற்சி குறிப்பான்களில் பெரிய குறைப்புகளைக் காட்டியது.

எள் விதைகள் செலினியத்தின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது 18% RDIயை உமிழப்படாத மற்றும் உமிக்கப்பட்ட விதைகளில் வழங்குகிறது (3).

உங்கள் தைராய்டு சுரப்பி உங்கள் உடலில் உள்ள எந்த உறுப்பிலும் செலினியத்தின் அதிக செறிவைக் கொண்டுள்ளது.இந்த தாது தைராய்டு ஹார்மோன்களை உருவாக்குவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது (53, 54).

கூடுதலாக, எள் விதைகள் இரும்பு, தாமிரம், துத்தநாகம் மற்றும் வைட்டமின் B6 ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும், இது தைராய்டு ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை ஆதரிக்கிறது மற்றும் தைராய்டு ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது (55, 56, 57).

எள் விதைகளில் பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள், ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோனைப் போன்ற தாவர கலவைகள் உள்ளன (58, 59).

எனவே, மாதவிடாய் காலத்தில் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு குறையும் போது எள் விதைகள் பெண்களுக்கு நன்மை பயக்கும்.எடுத்துக்காட்டாக, ஃபைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் சூடான ஃப்ளாஷ்கள் மற்றும் குறைந்த ஈஸ்ட்ரோஜனின் பிற அறிகுறிகளை எதிர்க்க உதவும் (60).

மேலும், இந்த கலவைகள் மாதவிடாய் காலத்தில் மார்பக புற்றுநோய் போன்ற சில நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.இருப்பினும், மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை (46, 61).

எள்ளின் சுவை மற்றும் சத்துக்கள் கிடைப்பதை அதிகரிக்க, அவற்றை 350℉ (180℃) வெப்பநிலையில் சில நிமிடங்களுக்கு வறுக்கவும், அவை வெளிர், பொன்னிறமாக மாறும் வரை அவ்வப்போது கிளறி விடவும்.

கூடுதலாக, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது ஹம்முஸுக்கு பதிலாக, எள் விதை வெண்ணெய் - தஹினி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

அரைத்த எள் விதைகள் - எள் மாவு அல்லது எள் விதை உணவு என்று அழைக்கப்படும் - பேக்கிங், மிருதுவாக்கிகள், மீன் மாவு மற்றும் பலவற்றில் பயன்படுத்தலாம்.

இருப்பினும், எள் ஒவ்வாமை மிகவும் பரவலாகிவிட்டது, எனவே குழுக்களுக்கு சமைக்கும் போது நீங்கள் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும் (62, 63).

எள் விதைகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம், பி வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பிற நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகளின் நல்ல மூலமாகும்.

இந்த விதைகளின் கணிசமான பகுதிகளை தவறாமல் சாப்பிடுவது - எப்போதாவது ஒரு பர்கர் ரொட்டியில் தெளிப்பது மட்டும் அல்ல - இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தவும், கீல்வாத வலியை எதிர்த்துப் போராடவும் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவும்.

ஆரோக்கியமான உணவுடன், விதைகள் இரத்த சர்க்கரை, கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும்.சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்காக சாப்பிட வேண்டிய 6 சூப்பர் விதைகள் இங்கே.

300,000 க்கும் மேற்பட்ட அமெரிக்கர்களுக்கு எள் விதை உணவு ஒவ்வாமை இருக்கலாம்.நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும் இங்கே.

காய்கறி மற்றும் விதை எண்ணெய்கள் மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட எண்ணெய்கள், அவை சமைக்கும் போது எளிதில் சேதமடைகின்றன.சில ஆய்வுகள் அவை தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் பங்களிக்கக்கூடும் என்று கூறுகின்றன.

எள் ஒவ்வாமை அதிகரித்து வருகிறது.எள் பொதுவாக உணவுகள் மற்றும் அழகுசாதனப் பொருட்களில் காணப்படுகிறது.எள்ளுடன் உங்களுக்கு ஒவ்வாமை இருந்தால், இதைத் தவிர்க்க வேண்டியது அவசியம்...

சூரியகாந்தி விதைகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஒரு சுவையான சிற்றுண்டி.சூரியகாந்தி விதைகள் உட்பட, நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும் இங்கே…

சரியாக சாப்பிடுவது புரோஸ்டேட் விரிவாக்கத்தைத் தடுக்க உதவும்.தடுப்பு அல்லது அறிகுறி மேலாண்மைக்காக நீங்கள் உண்ண வேண்டிய உணவைப் பற்றி மேலும் அறிக.

இது சியா விதைகள் மற்றும் அவற்றின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் பற்றிய விரிவான கட்டுரை.அறிவியலின் அடிப்படையில் சியா விதைகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் 11 வழிகள் இங்கே உள்ளன.

குறைந்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் அல்லது "குறைந்த டி" உள்ள ஆண்கள் பெரும்பாலும் ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோனின் உயர்ந்த அளவைக் கொண்டுள்ளனர்.அதிகப்படியான ஈஸ்ட்ரோஜனை சரிசெய்வதற்கான ஒரு வழி முயற்சி...

துத்தநாகம் உங்கள் உடலில் பல முக்கியமான செயல்முறைகளில் ஈடுபட்டுள்ளது மற்றும் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு முற்றிலும் அவசியம்.துத்தநாகம் அதிகம் உள்ள 10 சிறந்த உணவுகள் இங்கே.