ఈవ్యాసంమొదట కనిపించిందిMadebyHemp.com.

స్లీప్ హైజీన్ అంటే ఏమిటి?ఇది ఎందుకు ముఖ్యం?

స్లీప్ హైజీన్ అనేది మీ నిద్రకు సంబంధించి మీరు తీసుకునే నిత్యకృత్యాలు, అలవాట్లు మరియు ప్రవర్తనల శ్రేణి.తెలియకుండానే లేదా తెలియక, మనలో ప్రతి ఒక్కరికి మన స్వంత ఆచారాలు మరియు ప్రవర్తనలు ఉంటాయి, ఇవి మన విశ్రాంతి అనుభూతిని ప్రభావితం చేస్తాయి.నిద్రను 'పట్టుకోవడానికి' వారాంతంలో 3 గంటల కప్పు కాఫీ లేదా నిద్రపోవడం వంటివి అవాంఛనీయమైన నిద్ర పరిశుభ్రత ప్రవర్తనలకు ఉదాహరణలు.

నిద్ర పరిశుభ్రత ముఖ్యం ఎందుకంటే ఇది మీరు పొందుతున్న నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచవచ్చు లేదా తగ్గించవచ్చు.కొన్ని సాధారణ ట్వీక్‌లు మీరు పొందగలిగే నిద్ర మొత్తాన్ని నిజంగా మెరుగుపరుస్తాయి - అది 6 గంటలు లేదా 9 గంటలు.

ఈ జాబితా మీ రాత్రిపూట అలవాట్లను మెరుగుపరచడానికి ఒక సమగ్ర విధానం మరియు ఇది సాధారణ ఒక-దశ పరిష్కారం కాదు.

1. రాత్రిపూట విండ్ డౌన్ రొటీన్‌ని అభివృద్ధి చేయండి

ఇందులో ఇవి ఉండవచ్చు:

• ఎప్సమ్ ఉప్పు స్నానం

• సాగదీయడం లేదా యోగా

• ధ్యానం

• జర్నలింగ్

• పుస్తకం చదువుతున్నాను

ఈ ప్రవర్తనల శ్రేణిలో నిమగ్నమవ్వడం వలన మీరు నిద్రపోవడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారని మీ శరీరానికి క్రమంగా సంకేతం ఇస్తుంది - మరియు ఈ ప్రవర్తనలు మీ మనస్సు మరియు శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడంలో కూడా సహాయపడతాయి.

2. అన్ని కాంతి మరియు శబ్దాన్ని నిరోధించండి

చీకటినిద్ర కోసం సిద్ధం కావడానికి మీ శరీరానికి సంకేతంగా పనిచేస్తుంది.మీరు మీ పరిస్థితులను పూర్తిగా నియంత్రించలేకపోతే, స్లీప్ మాస్క్ మరియు ఇయర్‌ప్లగ్‌లు వంటివి మీరు వీలైనంత ఎక్కువ కాంతి మరియు శబ్దాన్ని నిరోధించగలరని నిర్ధారిస్తాయి.

ప్రత్యామ్నాయంగా, బ్లాక్అవుట్ కర్టెన్లు భారీ వ్యత్యాసాన్ని కలిగిస్తాయి;ఛార్జర్‌లు మరియు త్రాడులపై ఏవైనా చిన్న లైట్లను కవర్ చేయడానికి మాస్కింగ్ టేప్‌ని కూడా ఉపయోగిస్తుంది.

3. ఎలక్ట్రానిక్స్‌పై ఫిల్టర్‌ని ఉపయోగించండి

నీలి కాంతిఎలక్ట్రానిక్స్ నుండి సూర్యరశ్మిని అనుకరిస్తుంది మరియు మన శరీరం యొక్క సహజ సిర్కాడియన్ లయను విసిరివేస్తుంది.ఈ రకమైన పరికరాలు మన శరీరాలను బయట ఇంకా తేలికగా ఉన్నాయని భావించేలా మోసగించగలవు, కాబట్టి మనం మెలకువగా ఉండాలి.వంటి యాప్‌లుf.luxనిద్రకు అంతరాయం కలిగించే అధిక ఫ్రీక్వెన్సీ తరంగదైర్ఘ్యాలను నిరోధించడానికి ఇన్‌స్టాల్ చేయవచ్చు.

4. గదిలో ఉష్ణోగ్రత గురించి జాగ్రత్త వహించండి

నిద్రకు అనువైన ఉష్ణోగ్రత60-67 డిగ్రీల ఫారెన్‌హీట్.గదిని చీకటిగా ఉంచడం చల్లని ఉష్ణోగ్రతను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు మంచం దగ్గర కూడా ఫ్యాన్‌ని ఉంచవచ్చు.

5. ప్రతి రాత్రి ఒకే సమయంలో నిద్రపోవడం మరియు మేల్కొలపడం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి

అదే సమయంలో మేల్కొలపడం మీ శరీరం యొక్క సహజ సిర్కాడియన్ రిథమ్‌ను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.మన శరీరాలు సూర్యుడితో ఉదయించేలా మరియు అది అస్తమించినప్పుడు నిద్రపోయేలా రూపొందించబడ్డాయి - మరియు వారాంతాల్లో నిద్రించడం వల్ల ఈ లయ తగ్గుతుంది.

అదే సమయంలో నిద్రపోవడం కూడా జరుగుతుంది.మీ శరీరం దాని కొత్త రొటీన్‌కు అలవాటు పడినందున నిద్రపోవడం సులభం అవుతుందని మీరు కనుగొంటారు.

6. రోజంతా మీ శరీరాన్ని కదిలించండి

రోజంతా చురుకుగా ఉండటం అనేక కారణాల వల్ల ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, కానీ రోజులో మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడం వలన వాస్తవానికి అది పెరుగుతుందిపొడవు మరియు నాణ్యతమీ నిద్ర.స్థిరమైన ప్రాతిపదికన ఈ ప్రయోజనాలను పొందేందుకు రోజూ 10 నిమిషాల నడక లేదా సైకిల్ తొక్కడం సరిపోతుంది.

7. మధ్యాహ్నం 12 గంటలకు కెఫీన్‌ను ఆపండి

మన శరీరాలు ఉదయం మేల్కొన్న తర్వాత గరిష్ట శక్తిని కలిగి ఉండేలా రూపొందించబడ్డాయి మరియు రోజంతా క్రమంగా పడిపోయి, రాత్రి నిద్రతో ముగుస్తుంది.కెఫీన్ వంటి ఉద్దీపన మధ్యాహ్నం సేవించినప్పుడు అసహజమైన స్పైక్‌కు కారణమవుతుంది మరియు తరువాత రోజులో క్రాష్‌కు దారితీయవచ్చు.మేల్కొన్న మొదటి 30 నిమిషాలలో కాఫీ మరియు ఇతర ఉత్ప్రేరకాలు తీసుకోవడం ఉత్తమం - మన శరీరాలు రోజుకు గరిష్టంగా కార్టిసాల్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తున్నప్పుడు!

వీలైతే నిద్రవేళకు 4 గంటల ముందు ఆల్కహాల్ లేదా చాక్లెట్ వంటి ఇతర పదార్థాలను పరిమితం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

8. చేయవలసిన పనుల జాబితాను వ్రాయండి

మీరు రేపు పూర్తి చేయాల్సిన అన్ని విషయాలతో మీ మనస్సు పరుగెత్తుతున్నందున రాత్రిపూట నిద్రపోవడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, మీ ఆలోచనలన్నింటినీ రాయడానికి ఒక నిమిషం కేటాయించండి.ఈ ఆలోచనలన్నింటినీ ఉంచడానికి ఒక స్థలాన్ని కలిగి ఉండటం సహాయకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే మీరు ఒత్తిడికి గురికావాల్సిన అవసరం ఉండదు లేదా ఏదైనా మర్చిపోవడం గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం ఉండదు - ఆ ఆలోచనలన్నీ ఉదయాన్నే మీ కోసం వేచి ఉంటాయి!

9. చెత్త సందర్భంలో... అనుబంధాన్ని ఉపయోగించండి

అనుబంధం అంతే - ఇప్పటికే ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి అదనపు బోనస్.మీరు నిజంగా రాత్రి నిద్రపోవడానికి కష్టపడుతున్నట్లయితే, మెలటోనిన్ లేదా CBD ఆయిల్ వంటివి మీ శరీరాన్ని నిద్రకు సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడతాయి.

వాస్తవానికి, ఈ ఉత్పత్తులు లేకుండా నిద్రపోవడమే లక్ష్యం, కానీ మీరు మీ శరీరం యొక్క లయను తిరిగి ట్రాక్‌లోకి తీసుకురావడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు అవి ప్రారంభంలో ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడతాయి.