Оё хӯрдани солим наметавонад равғани идонаи шуморо иваз кунад?Тағироти хурди диетолог Ҷулиет Келлоу ба зудӣ тағироти бузургро дар камари шумо илова мекунад
Тибқи як назарсанҷии ахир, хӯрдани парҳези солим барои беш аз сеяки мо як қарори соли нав буд.
Ва, табиатан, бисёриҳо интизоранд, ки ин ба таври худкор ба талафоти вазнин оварда мерасонад, ки он метавонад - хусусан агар парҳези шумо барои оғоз кардани он хеле бад бошад.
Аммо чӣ мешавад, агар шумо хӯриш ва хӯрокхӯриро канда карда бошед, қисмҳои худро бурида бошед ва ҳоло аз меваҳо ва сабзавоти серғизо, гӯшти лоғар ва моҳӣ пур кунед - аммо то ҳол барои иваз кардани ин фунтҳо мубориза баред?
Бо дидани бодиққат ба намудҳои хӯрокҳои солим, ки шумо дар троллейбуси хариди худ мегузоред - ва иваз кардани онҳо ба хӯроки хеле шабеҳ - шумо метавонед миқдори зиёди калорияҳоро сарфа кунед, то ки вазни худро гум кунед.
Ва боз ҳам беҳтар аст, ки шумо худро аз маводи ғизоии зарурӣ маҳрум нахоҳед кард - дар асл, аксари тағироти мо дар парҳези шумо маънои онро дорад, ки шумо витаминҳо ва минералҳои бештар мегиред.
Шумо бояд танҳо 200-250 калорияро дар як рӯз сарфа кунед, то дар як моҳ якчанд фунт ё тақрибан ду санг дар як сол аз даст диҳед.
Хуб, ин метавонад як роҳи сусти гум кардани чархи эҳтиётии худ садо диҳад.Аммо тасаввур кунед, ки бе парҳез ба ин ноил мешавед?
Ҷуворимаккаи кӯдакона танҳо ҷуворимаккаест, ки барвақт даравида мешавад, дар ҳоле ки ғӯзапояҳо ҳанӯз хурд ва пухта нашудаанд.Ин ҳосили барвақт маънои онро дорад, ки ҷуворимаккаи кӯдакон дар карбогидратҳо, бахусус қанди табиӣ хеле камтар аст, ки мазмуни калорияи пасти онро шарҳ медиҳад.Аммо он ҳанӯз ҳам миқдори шабеҳи нах дорад, ки шуморо пур мекунад ва дар маҷмӯъ, каме бештар аз аксари витаминҳо ва минералҳо, аз ҷумла се маротиба бештар витамини А ва тақрибан ду маротиба зиёдтар витамини С дорад, ки ҳарду барои пӯсти солим лозиманд.
Як буридаи канталуп назар ба як буридаи шабнам каме камтар аст, аммо он дорои маводи ғизоии шабеҳ буда, ду маротиба зиёдтар нах ва витамини С дорад. Он инчунин дорои миқдори зиёди бетакаротин, як антиоксидантест, ки 189 маротиба зиёдтар витамини А мебошад. Танҳо як як буридаи канталуп зиёда аз нисфи талаботи ҳаррӯзаи моро ба витамини А таъмин мекунад.
Ҳама навъҳои биринҷи осонпаз - хоҳ қаҳваранг, хоҳ гандуми дароз ё босмати - назар ба навъҳои муқаррарӣ калорияи бештар доранд.Ин ба шарофати як қадами иловагии коркард, ки буғ кардани биринҷро пеш аз пошидани он дар бар мегирад.Ин ғалларо сахттар мекунад ва онро сахттар мекунад, то ҳангоми пухтан он эҳтимоли намнок ва нарм шудани он камтар мешавад.Ва пухтупази осон маънои онро надорад, ки биринҷ дар муддати камтар пухта мешавад - каме "осон" ба он ишора мекунад, ки ғалладона пухтан душвортар аст!Аммо ин раванд инчунин як қисми крахмалро дар биринҷ хориҷ мекунад ва калорияҳоро каме зиёд мекунад.Дар мавриди дигар моддаҳои ғизоӣ, биринҷи қаҳваранги муқаррарӣ камтар калий, фосфор, мис ва руҳ дорад, аммо калсий, оҳан ва якчанд витаминҳои В.
Дар ҳоле ки сатҳи калий дар қаламфури сабз каме пасттар аст (як маводи ғизоӣ, ки барои назорат кардани фишори хун зарур аст), сабз шудан маънои онро дорад, ки шумо ду маротиба зиёдтар витамини А ва витамини B6 мегиред, ки ҳардуи онҳо ба баланд бардоштани иммунитети мо мусоидат мекунанд.Вақте ки шумо ба ҷои амакбачаҳои зарди он хӯрдани қаламфури сабзро интихоб мекунед, миқдори калорияҳои калориянокӣ низ 13-калория кам мешавад.
Бисёр одамон мегӯянд, ки онҳо шири ҷӯшонро дӯст намедоранд, аммо тибқи як таҳқиқоти соли гузашта дар ИМА, аксари харидорон дар озмоиши мазза фарқи байни равғани серравган, нимсола ва пурра гирифташударо муайян карда наметавонистанд - ё ҳатто навъи онҳоро эътироф кунанд. харид.Эҳтимол аст, ки шумо гузаришро ба шири 1% фарбеҳро пай намебаред (шираи болояш афлесун), аммо ба ҳар ҳол ҳама маводи ғизоии якхела, аз ҷумла калсий ва фосфори барои устухон дӯстдошта, руҳ ва витаминҳои тавлидкунандаи энергияи В, дар ҳоле ки истеъмоли камтари равған ва камтар калория.
Эдам мисли Чеддар об мешавад ва гудохта мешавад, аммо он табиатан дар равған ва аз ин рӯ калорияҳо камтар аст.Ин маънои онро дорад, ки он дар витамини А камтар аст, аммо миқдори дигар витаминҳо ва минералҳо байни ин ду намуд каме фарқ мекунанд.Дар асл, Эдам дар асл назар ба Чеддар 7% зиёдтар калсий дорад.
Йогурти юнонӣ дорои симои солим аст ва он бешубҳа аз маводи ғизоӣ иборат аст, аммо он инчунин дорои 10% фарбеҳ аст ва калорияҳо нисбат ба йогурти табиӣ, ки ҳамагӣ 3% равған дорад, зиёдтар аст.Аммо дар баробари кам кардани калорияҳо, шумо бо йогурти табиӣ миқдори зиёди витаминҳо ва минералҳо хоҳед гирифт.Масалан, он назар ба навъи юнонӣ хеле бештар калий, калсий ва фосфор дорад, гарчанде ки йогурти табиӣ аз сабаби кам будани равғани он витамини А камтар дорад.
Ин шояд чандон садо надиҳад, аммо агар шумо дар як рӯз чор бурида бихӯред, ин иваз кардан ба камаратон зуд таъсир мерасонад.Сарфи назар аз калорияҳои пасти нони донагӣ, он дар асл назар ба нони тухмӣ каме бештар нах дорад.Вақте ки сухан дар бораи дигар моддаҳои ғизоӣ меравад, орди куллӣ каме камтар калсий, магний ва мис дорад, аммо калий, фосфор, руҳ ва оҳан нисбат ба нони тухмӣ бештар аст.
Стейки сирлоин нисбат ба филе равғани бештар дорад, бинобар ин он дар калорияҳо баландтар аст.Аммо ҳардуи онҳо миқдори шабеҳи сафеда доранд - ва филе дар асл тақрибан 25% бештар оҳан дорад, як маводи ғизоӣ барои хуни солим ва интиқоли оксиген дар атрофи бадан муҳим аст.
Барраи лоғар 8% равған дорад, дар ҳоле ки гови лоғар камтар аз 5% фарбеҳ аст ва тақрибан нисфи равғани серравгани барра дорад.Гӯшти гов инчунин дорои руҳ, селен ва йод ва тақрибан ду маротиба зиёдтар оҳан дорад, ки ин хабари хубест, зеро 46% духтарони наврас ва 23% занони то 65-сола истеъмоли бениҳоят ками ин маводи ғизоӣ доранд.
Он одатан гаронтар аст, аммо лососьи ваҳшӣ одатан табиатан дар равған ва аз ин рӯ калорияҳо камтар аст.Ин аз он сабаб аст, ки лососҳои парваришшуда дорои парҳези калорияноктар ва одатҳои гуногуни шиноварӣ мебошанд - онҳо дар муҳити танбали қалам ба воя мерасанд, дар ҳоле ки лососҳои ваҳшӣ ҳангоми мубориза бо болооби дарё сахт шино мекунанд.Салмӯни ваҳшӣ инчунин миқдори бештари моддаҳои ғизоӣ дорад - аз ҷумла, он дорои витамини D 82% бештар аз моҳии парваришшуда мебошад, ки маводи ғизоӣ барои устухонҳои қавӣ лозим аст.
Ҳарду дорои антиоксидантҳое мебошанд, ки антоцианинҳо ном доранд, ки ба онҳо ранги торик медиҳанд, аммо сиёҳпӯстон барои камарҳои мо беҳтаранд, зеро онҳо дар қанди табиӣ камтаранд ва се маротиба бештар нах доранд.Онҳо инчунин миқдори зиёди витаминҳо ва минералҳо доранд, аз ҷумла панҷ маротиба зиёдтар фолий барои мубориза бо хастагӣ, ҳафт маротиба бештар витамини C барои пӯст ва 33 маротиба зиёд витамини антиоксиданти Е.
Агар шумо аз пекан ба бодом иваз кунед, дар ивази камтар калорияҳо, шумо нахи хеле зиёд ва зиёда аз ду баробар сафеда ба даст меоред - хабари олӣ барои кӯмак ба шумо барои муддати тӯлонӣ пурратар ҳис кунед.Инчунин, бодом дорои ду маротиба зиёдтар магний мебошад, ки ба мушакҳо ба таври муқаррарӣ кӯмак мекунад - чор маротиба бештар калсий ва тақрибан шаш маротиба бештар витамини Е.
Ҳардуи онҳо барои пухтан пухта мувофиқанд, аммо чормағз дорои протеин ва нахи хеле зиёд аст ва дар якҷоягӣ бо равғани камтар.Онҳо дар бисёр моддаҳои ғизоии дигар каме пасттаранд, аммо арахис барои дорои калсий ва якчанд витаминҳои В бештар ғолиб меояд.
Шарбати помидор на танҳо калорияҳоро сарфа мекунад, балки он дорои бартарии дорои ликопен, як антиоксидант мебошад, ки моро аз баъзе саратон ва бемориҳои дил муҳофизат мекунад.Он дар витамини С ва фолат камтар аст, аммо он дорои калий ва бетакаротин бештар аст, ки организм барои тавлиди витамини А истифода мекунад.
Квиноа дорои протеини каме бештар аст ва тақрибан дучанд нахи кускус аст.Он инчунин тақрибан ду маротиба зиёдтар калий, калсий, мис (антиоксидант) ва руҳ, се маротиба калсий ва тақрибан чор маротиба зиёдтар магний ва оҳан дорад.Он инчунин бе глютен аст.
Ҳарду интихоби бузурги серғизо мебошанд - онҳо миқдори якхелаи сафеда доранд - аммо лӯбиёи гурда сеяки нахи бештар дорад.Онҳо инчунин миқдори зиёди калий, калсий, фосфор ва оҳан доранд.
Вақти фиристодан: 07-07-2020