การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่สามารถเปลี่ยนอาการสะอึกสะอื้นในเทศกาลของคุณได้ใช่หรือไม่?การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ของนักโภชนาการ Juliette Kellow จะเพิ่มการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ให้กับรอบเอวของคุณอย่างรวดเร็ว
จากการสำรวจล่าสุดพบว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพียงอย่างเดียวถือเป็นปณิธานของปีใหม่สำหรับพวกเรามากกว่าหนึ่งในสาม
และโดยธรรมชาติแล้ว หลายคนคาดหวังว่าสิ่งนี้จะนำไปสู่การลดน้ำหนักโดยอัตโนมัติ ซึ่งสามารถทำได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการรับประทานอาหารของคุณค่อนข้างแย่ตั้งแต่แรก
แต่จะเกิดอะไรขึ้นหากคุณไม่ทานมันฝรั่งทอดกรอบและของที่สั่งกลับบ้าน ลดปริมาณลง และตอนนี้เติมผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารอาหาร เนื้อไม่ติดมัน และปลา แต่ยังคงประสบปัญหาในการเปลี่ยนปอนด์เหล่านั้นอยู่
เมื่อพิจารณาประเภทอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณใส่ในรถเข็นให้ละเอียดยิ่งขึ้น และเปลี่ยนเป็นอาหารที่คล้ายกันมาก คุณจะสามารถประหยัดแคลอรี่ได้มากเพื่อที่คุณจะได้ลดน้ำหนักในที่สุด
และที่ดีไปกว่านั้น คุณจะไม่พบว่าตัวเองขาดสารอาหารที่จำเป็น ที่จริงแล้ว การปรับเปลี่ยนอาหารส่วนใหญ่ของเราหมายความว่าคุณจะได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพิ่มมากขึ้น
คุณต้องประหยัดได้ 200-250 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักได้ 2-3 ปอนด์ต่อเดือน หรือประมาณ 2 สโตนในหนึ่งปี
โอเค การสูญเสียยางอะไหล่อาจฟังดูช้าๆแต่ลองจินตนาการถึงการทำสิ่งนี้โดยไม่ต้องอดอาหารดูสิ
ข้าวโพดฝักอ่อนเป็นเพียงข้าวโพดที่เก็บเกี่ยวเร็วในขณะที่ก้านยังเล็กและยังไม่สุกการเก็บเกี่ยวเร็วนี้หมายความว่าข้าวโพดฝักอ่อนจะมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่ามาก โดยเฉพาะน้ำตาลธรรมชาติ ซึ่งอธิบายถึงปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำกว่าแต่ก็ยังประกอบด้วยเส้นใยในปริมาณใกล้เคียงกันเพื่อเติมเต็มคุณ โดยทั่วไปแล้ว มีวิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่มากกว่าเล็กน้อย ซึ่งรวมถึงวิตามินเอมากกว่าสามเท่า และวิตามินซีมากกว่าเกือบสองเท่า ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จำเป็นสำหรับสุขภาพผิวที่ดี
แคนตาลูปฝานมีน้ำหนักน้อยกว่าน้ำหวานฝานเล็กน้อย แต่มีสารอาหารใกล้เคียงกัน และมีไฟเบอร์และวิตามินซีมากกว่าถึง 2 เท่า อีกทั้งยังมีเบตาแคโรทีนมากกว่าถึง 189 เท่า ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายใช้ในการสร้างวิตามินเอ เพียงหนึ่งเดียว แคนตาลูปฝานให้วิตามินเอมากกว่าครึ่งหนึ่งของความต้องการในแต่ละวัน
ข้าวหุงง่ายทุกประเภท ไม่ว่าจะเป็นข้าวกล้อง ข้าวเมล็ดยาว หรือข้าวบาสมาติ มีแคลอรี่มากกว่าข้าวปกติต้องขอบคุณขั้นตอนพิเศษของการแปรรูปที่เกี่ยวข้องกับการนึ่งข้าวก่อนที่จะปอกเปลือกสิ่งนี้จะทำให้เมล็ดข้าวแข็งตัวและแน่นขึ้น ดังนั้นโอกาสที่เมล็ดข้าวจะแฉะและนิ่มน้อยลงเมื่อคุณปรุงและการหุงแบบง่ายไม่ได้หมายความว่าการหุงข้าวโดยใช้เวลาน้อยลง แต่คำว่า 'ง่าย' หมายถึงความจริงที่ว่าเมล็ดข้าวนั้นสุกยากเกินไป!แต่กระบวนการนี้ยังปล่อยแป้งบางส่วนในข้าวออกมา ทำให้แคลอรี่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยสำหรับสารอาหารอื่นๆ ข้าวกล้องปกติมีโพแทสเซียม ฟอสฟอรัส ทองแดง และสังกะสีน้อยกว่า แต่มีแคลเซียม เหล็ก และวิตามินบีหลายชนิดมากกว่า
แม้ว่าระดับโพแทสเซียมในพริกเขียวจะต่ำกว่าเล็กน้อย (สารอาหารที่จำเป็นต่อการควบคุมความดันโลหิต) การได้รับโพแทสเซียมสีเขียวหมายความว่าคุณจะได้รับวิตามินเอและวิตามินบี 6 มากกว่าสองเท่า ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันของเรานอกจากนี้ยังมีการลดแคลอรี่ลงเล็กน้อย 13 แคลอรี่เมื่อคุณเลือกกินพริกเขียวแทนลูกพี่ลูกน้องสีเหลือง
หลายๆ คนบอกว่าพวกเขาไม่ชอบนมพร่องมันเนย แต่จากการศึกษาของสหรัฐอเมริกาเมื่อปีที่แล้ว ผู้ซื้อส่วนใหญ่ไม่สามารถระบุความแตกต่างระหว่างนมพร่องมันเนย นมพร่องมันเนย และนมพร่องมันเนยทั้งตัวในการทดสอบรสชาติ หรือแม้แต่จดจำประเภทนมตามปกติได้ ซื้อแล้ว.มีโอกาสที่คุณจะไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนมาใช้นมไขมัน 1% (อันที่มีสีส้มด้านบน) แต่จะยังคงได้รับสารอาหารเหมือนเดิมทั้งหมด รวมถึงแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่เหมาะกับกระดูก สังกะสีที่เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และวิตามินบีที่สร้างพลังงาน ในขณะที่ บริโภคไขมันน้อยลงและแคลอรี่น้อยลง
อีดัมขูดและละลายพอๆ กับเชดดาร์ แต่มีไขมันและแคลอรี่ต่ำกว่าตามธรรมชาตินี่หมายความว่าวิตามินเอมีน้อยกว่า แต่ปริมาณวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ในทั้งสองประเภทนี้จะแตกต่างกันเล็กน้อยที่จริงแล้ว อีดัมมีแคลเซียมมากกว่าเชดดาร์ถึง 7%
กรีกโยเกิร์ตมีภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพและเต็มไปด้วยสารอาหารอย่างแน่นอน แต่ก็มีไขมัน 10% และมีแคลอรี่สูงกว่าโยเกิร์ตธรรมชาติซึ่งมีไขมันเพียง 3%แต่นอกจากการลดแคลอรี่แล้ว คุณยังจะได้รับวิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่เพิ่มขึ้นด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติตัวอย่างเช่น มีโพแทสเซียม แคลเซียม และฟอสฟอรัสมากกว่าพันธุ์กรีกอย่างมาก แม้ว่าโยเกิร์ตธรรมชาติจะมีวิตามินเอน้อยกว่าเนื่องจากมีปริมาณไขมันน้อยกว่าก็ตาม
อาจจะฟังดูไม่มากนัก แต่ถ้าคุณกินสี่ชิ้นต่อวัน การแลกเปลี่ยนนี้จะส่งผลต่อรอบเอวของคุณอย่างรวดเร็วแม้ว่าขนมปังโฮลวีตจะมีแคลอรี่ต่ำกว่า แต่ก็มีไฟเบอร์มากกว่าขนมปังเมล็ดพืชเล็กน้อยเมื่อพูดถึงสารอาหารอื่นๆ อาหารโฮลมีลมีแคลเซียม แมกนีเซียม และทองแดงน้อยกว่าเล็กน้อย แต่มีโพแทสเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี และเหล็กมากกว่าขนมปังเมล็ดพืช
สเต็กเนื้อสันนอกมีไขมันมากกว่าเนื้อสันใน จึงมีแคลอรี่สูงกว่าแต่ทั้งสองอย่างมีโปรตีนในปริมาณใกล้เคียงกัน และจริงๆ แล้วเนื้อปลามีธาตุเหล็กมากกว่าประมาณ 25% ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับเลือดที่แข็งแรงและลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกาย
เนื้อแกะไม่ติดมันมีไขมัน 8% ในขณะที่เนื้อวัวไม่ติดมันมีไขมันน้อยกว่า 5% และมีไขมันอิ่มตัวประมาณครึ่งหนึ่งของเนื้อแกะเนื้อวัวยังมีสังกะสี ซีลีเนียม และไอโอดีนมากกว่า และมีธาตุเหล็กมากกว่าเกือบสองเท่า ซึ่งเป็นข่าวดีเนื่องจาก 46% ของเด็กสาววัยรุ่นและ 23% ของผู้หญิงอายุต่ำกว่า 65 ปี ได้รับสารอาหารนี้ต่ำเป็นพิเศษ
มีแนวโน้มที่จะมีราคาแพงกว่า แต่ปลาแซลมอนธรรมชาติมักจะมีไขมันและแคลอรี่ต่ำกว่าตามธรรมชาติเนื่องจากปลาแซลมอนที่เลี้ยงมีแนวโน้มที่จะได้รับอาหารที่มีแคลอรี่สูงกว่าและมีพฤติกรรมการว่ายน้ำที่แตกต่างกัน โดยพวกมันจะเติบโตในสภาพแวดล้อมที่เกียจคร้านกว่าคอก ในขณะที่ปลาแซลมอนป่าจะว่ายอย่างแข็งแรงขณะต่อสู้ทางทวนน้ำปลาแซลมอนป่ายังมีสารอาหารส่วนใหญ่ในปริมาณที่สูงกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาแซลมอนป่ามีวิตามินดีมากกว่าปลาเลี้ยงถึง 82% ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับกระดูกที่แข็งแรง
ทั้งสองชนิดมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอนโทไซยานิน ซึ่งทำให้พวกมันมีสีเข้ม แต่แบล็กเบอร์รี่จะดีกว่าสำหรับรอบเอวของเรา เนื่องจากมีน้ำตาลธรรมชาติต่ำกว่าและมีไฟเบอร์มากกว่าสามเท่านอกจากนี้ ยังมีวิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่มากกว่ามาก รวมถึงโฟเลตที่ต่อสู้กับความเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้น 5 เท่า วิตามินซีที่เป็นมิตรต่อผิวหนังมากกว่า 7 เท่า และวิตามินอีต้านอนุมูลอิสระมากกว่า 33 เท่า
เพื่อแลกกับแคลอรี่ที่น้อยลง คุณจะได้รับไฟเบอร์มากขึ้นและได้รับโปรตีนมากกว่าสองเท่าหากคุณเปลี่ยนจากพีแคนเป็นอัลมอนด์ ข่าวดีสำหรับการช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นนอกจากนี้อัลมอนด์ยังมีแมกนีเซียมมากกว่าสองเท่าซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวได้ตามปกติ มีแคลเซียมมากกว่าสี่เท่าและมีวิตามินอีมากกว่าเกือบหกเท่า
ทั้งคู่เหมาะสำหรับการผัด แต่ถั่วลิสงมีโปรตีนและเส้นใยมากกว่ามาก และมีไขมันน้อยกว่ามีสารอาหารอื่นๆ ต่ำกว่าเล็กน้อย แต่ถั่วลิสงมีแคลเซียมและวิตามินบีหลายชนิดมากกว่า
น้ำมะเขือเทศไม่เพียงแต่ช่วยประหยัดแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังมีข้อดีคือมีไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เชื่อมโยงกับการปกป้องเราจากโรคมะเร็งและโรคหัวใจบางชนิดมีวิตามินซีและโฟเลตต่ำกว่า แต่มีโพแทสเซียมและเบตาแคโรทีนที่ร่างกายใช้สร้างวิตามินเอมากกว่า
ควินัวมีโปรตีนมากกว่าเล็กน้อยและมีเส้นใยของคูสคูสเกือบสองเท่านอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียม แคลเซียม ทองแดง (สารต้านอนุมูลอิสระ) และสังกะสีมากเป็นสองเท่า มีแคลเซียมมากกว่าสามเท่า และมีแมกนีเซียมและธาตุเหล็กมากกว่าเกือบสี่เท่านอกจากนี้ยังปราศจากกลูเตน
ทั้งสองตัวเลือกมีคุณค่าทางโภชนาการที่ดี โดยมีปริมาณโปรตีนใกล้เคียงกัน แต่ถั่วไตมีไฟเบอร์มากกว่าหนึ่งในสามนอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็กในปริมาณที่สูงกว่า
เวลาโพสต์: Apr-07-2020