นี้บทความปรากฏตัวครั้งแรกเมื่อMadebyHemp.com.

สุขอนามัยในการนอนหลับคืออะไร?ทำไมมันถึงสำคัญ?

สุขอนามัยในการนอนหลับคือชุดของกิจวัตร นิสัย และพฤติกรรมที่คุณมีส่วนร่วมในการนอนหลับเราแต่ละคนมีพิธีกรรมและพฤติกรรมของตนเองโดยไม่รู้ตัวหรือไม่ซึ่งอาจส่งผลต่อความรู้สึกพักผ่อนโดยรวมของเราสิ่งต่างๆ เช่น กาแฟตอน 15.00 น. หรือการนอนในช่วงสุดสัปดาห์เพื่อ 'ตามทัน' การนอนหลับเป็นตัวอย่างของพฤติกรรมสุขอนามัยการนอนหลับที่ไม่พึงประสงค์

สุขอนามัยในการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญเพราะสามารถปรับปรุงหรือลดคุณภาพการนอนหลับที่คุณได้รับได้การปรับแต่งง่ายๆ เพียงไม่กี่อย่างสามารถปรับปรุงปริมาณการนอนหลับที่คุณทำได้ได้จริงๆ ไม่ว่าจะเป็น 6 ชั่วโมงหรือ 9 ชั่วโมงก็ตาม

รายการนี้เป็นแนวทางแบบองค์รวมในการปรับปรุงนิสัยยามค่ำคืนของคุณ และไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาง่ายๆ เพียงขั้นตอนเดียว

1. พัฒนากิจวัตรการพักผ่อนในเวลากลางคืน

ซึ่งอาจรวมถึง:

• อาบน้ำเกลือ Epsom

• การยืดกล้ามเนื้อหรือโยคะ

• การทำสมาธิ

• การจดบันทึก

• อ่านหนังสือ

การมีส่วนร่วมในพฤติกรรมต่อเนื่องนี้จะค่อยๆ ส่งสัญญาณบอกร่างกายของคุณว่าคุณกำลังเตรียมพร้อมที่จะเข้านอน และพฤติกรรมเหล่านี้จะช่วยในการผ่อนคลายจิตใจและร่างกายของคุณด้วย

2. ปิดกั้นแสงและเสียงทั้งหมด

ความมืดทำหน้าที่เป็นสัญญาณให้ร่างกายต้องการเตรียมตัวเข้านอนหากคุณไม่สามารถควบคุมสถานการณ์ของคุณได้อย่างสมบูรณ์ อุปกรณ์อย่างผ้าปิดตาและที่อุดหูจะช่วยให้แน่ใจว่าคุณสามารถปิดกั้นแสงและเสียงรบกวนได้มากที่สุด

ผ้าม่านทึบแสงก็สร้างความแตกต่างได้มากและยังใช้มาสกิ้งเทปปิดไฟเล็กๆ บนเครื่องชาร์จและสายไฟด้วย

3. ใช้ตัวกรองกับอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์

แสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์สามารถเลียนแบบแสงแดดและทำให้จังหวะการเต้นของหัวใจตามธรรมชาติของร่างกายเราหลุดออกไปอุปกรณ์ประเภทนี้สามารถหลอกร่างกายของเราให้คิดว่าภายนอกยังมีแสงสว่างอยู่ และเราควรตื่นตัวอยู่เสมอแอพที่ชอบf.luxสามารถติดตั้งเพื่อกันคลื่นความถี่สูงที่อาจรบกวนการนอนหลับได้

4. คำนึงถึงอุณหภูมิในห้อง

อุณหภูมิที่เหมาะสำหรับการนอนหลับคืออุณหภูมิ 60-67 องศาฟาเรนไฮต์-การทำให้ห้องมืดจะช่วยรักษาอุณหภูมิให้เย็นลง และตั้งพัดลมไว้ใกล้เตียงได้เช่นกัน

5. ตั้งเป้าที่จะนอนหลับและตื่นในเวลาเดียวกันทุกคืน

การตื่นนอนในเวลาเดียวกันจะช่วยเสริมสร้างจังหวะการเต้นของหัวใจตามธรรมชาติของร่างกายร่างกายของเราได้รับการออกแบบมาให้ขึ้นมาพร้อมกับแสงแดดและนอนหลับเมื่อมันตก และการนอนในช่วงสุดสัปดาห์อาจทำให้จังหวะนี้หยุดลงได้

เช่นเดียวกับการนอนหลับในเวลาเดียวกันคุณจะพบว่าการนอนหลับจะง่ายขึ้นเมื่อร่างกายของคุณคุ้นเคยกับกิจวัตรใหม่

6. ขยับร่างกายตลอดทั้งวัน

การออกกำลังกายตลอดทั้งวันมีประโยชน์หลายประการ แต่การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในระหว่างวันอาจเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ความยาวและคุณภาพของการนอนของคุณการเดินหรือปั่นจักรยานเพียง 10 นาทีในแต่ละวันก็เพียงพอที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์เหล่านี้เมื่อทำอย่างสม่ำเสมอ

7. หยุดคาเฟอีนเวลา 12.00 น

ร่างกายของเราถูกออกแบบให้มีพลังงานสูงสุดหลังจากตื่นนอนตอนเช้า และควรจะค่อยๆ ลดลงตลอดทั้งวัน และจบลงด้วยการนอนหลับตอนกลางคืนสารกระตุ้น เช่น คาเฟอีน จะทำให้เกิดอาการพุ่งพล่านอย่างผิดธรรมชาติเมื่อบริโภคในช่วงบ่าย และอาจส่งผลให้เกิดอาการผิดปกติในตอนกลางวันได้กาแฟและสารกระตุ้นอื่นๆ จะดีที่สุดเมื่อบริโภคในช่วง 30 นาทีแรกของการตื่นนอน ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายของเราควรผลิตคอร์ติซอลสูงสุดในวันนั้น!

พยายามจำกัดสารอื่นๆ เช่น แอลกอฮอล์หรือช็อกโกแลต ไว้ที่ 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอนถ้าเป็นไปได้

8. เขียนรายการสิ่งที่ต้องทำ

หากคุณพบว่ามันยากที่จะนอนหลับตอนกลางคืนเพราะจิตใจของคุณกำลังวุ่นวายกับทุกสิ่งที่คุณต้องทำให้เสร็จในวันพรุ่งนี้ ให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อจดความคิดทั้งหมดของคุณลงไปการมีที่สำหรับเก็บความคิดทั้งหมดนี้มีประโยชน์เพราะคุณไม่ต้องเครียดหรือกังวลว่าจะลืมอะไรบางอย่าง ความคิดเหล่านั้นจะรอคุณอยู่ในตอนเช้า!

9. กรณีที่แย่ที่สุด… ใช้อาหารเสริม

อาหารเสริมก็เป็นเช่นนั้น – โบนัสพิเศษสำหรับการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีอยู่แล้วหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืนจริงๆ สิ่งต่างๆ เช่น เมลาโทนินหรือน้ำมัน CBD สามารถช่วยเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการนอนหลับได้

แน่นอนว่าเป้าหมายคือการสามารถนอนหลับได้โดยไม่ต้องใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ แต่จะมีประโยชน์อย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นเมื่อคุณพยายามทำให้จังหวะของร่างกายกลับมาเป็นปกติ