เซซามิน

เปลือกทำให้เมล็ดมีสีน้ำตาลทองเมล็ดที่ปอกเปลือกจะมีสีขาวนวลแต่เมื่อนำไปคั่วจะกลายเป็นสีน้ำตาล

เมล็ดงามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย และมีการใช้ในการแพทย์พื้นบ้านมานับพันปีอาจป้องกันโรคหัวใจ เบาหวาน และโรคข้ออักเสบได้ (1)

อย่างไรก็ตาม คุณอาจต้องรับประทานอาหารในปริมาณมาก — เล็กน้อยต่อวัน — เพื่อให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพ

เมล็ดงาไม่ปอกเปลือกสามช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 3.5 กรัม ซึ่งคิดเป็น 12% ของปริมาณอ้างอิงรายวัน (RDI) (2, 3)

เนื่องจากปริมาณเส้นใยโดยเฉลี่ยในสหรัฐอเมริกามีเพียงครึ่งหนึ่งของ RDI การรับประทานเมล็ดงาเป็นประจำจึงช่วยเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณได้ (4)

ไฟเบอร์เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องการสนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหารนอกจากนี้ หลักฐานที่เพิ่มขึ้นชี้ให้เห็นว่าไฟเบอร์อาจมีบทบาทในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด โรคอ้วน และเบาหวานประเภท 2 (4)

การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานเมล็ดงาเป็นประจำอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์สูงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (5, 6)

การวิจัยระบุว่าการรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากขึ้นเมื่อเทียบกับไขมันอิ่มตัวอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (7, 8, 9)

ยิ่งไปกว่านั้น เมล็ดงายังมีสารประกอบจากพืช 2 ชนิด ได้แก่ ลิกแนนและไฟโตสเตอรอล ซึ่งอาจมีผลในการลดคอเลสเตอรอลด้วย (10, 11, 12)

เมื่อคนที่มีไขมันในเลือดสูง 38 คนรับประทานเมล็ดงาปอกเปลือก 5 ช้อนโต๊ะ (40 กรัม) ทุกวันเป็นเวลา 2 เดือน พบว่าคอเลสเตอรอล LDL ที่ "ไม่ดี" ลดลง 10% และไตรกลีเซอไรด์ลดลง 8% เมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก (13) .

เพื่อเพิ่มความพร้อมของโปรตีนให้สูงสุด เลือกใช้เมล็ดงาคั่วที่ปอกเปลือกกระบวนการปอกเปลือกและคั่วจะช่วยลดออกซาเลตและไฟเตต ซึ่งเป็นสารประกอบที่ขัดขวางการย่อยอาหารและการดูดซึมโปรตีน (14, 15, 16)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมล็ดงามีไลซีนต่ำ ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งมีอยู่มากในผลิตภัณฑ์จากสัตว์อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและมังสวิรัติสามารถชดเชยได้ด้วยการบริโภคโปรตีนจากพืชที่มีไลซีนสูง โดยเฉพาะพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วไต และถั่วชิกพี (14, 17, 18)

ในทางกลับกัน เมล็ดงามีเมไทโอนีนและซิสเทอีนสูง ซึ่งเป็นกรดอะมิโน 2 ชนิดที่พืชตระกูลถั่วไม่ได้ให้ในปริมาณมาก (14, 18)

นอกจากนี้ลิกแนน วิตามินอี และสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ในเมล็ดงาอาจช่วยป้องกันการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดง ซึ่งอาจรักษาความดันโลหิตให้แข็งแรงได้ (21, 22)

ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงบริโภคงาดำชนิดผง 2.5 กรัม ซึ่งเป็นพันธุ์ที่ไม่ค่อยพบเห็นกันมากนักในรูปแบบแคปซูลทุกวัน

เมื่อสิ้นสุดหนึ่งเดือน ความดันโลหิตซิสโตลิกลดลง 6% ซึ่งเป็นค่าความดันโลหิตสูงสุดที่อ่านได้ เมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก (23)

เมล็ดงาทั้งไม่ปอกเปลือกและปอกเปลือก อุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิดที่ช่วยเพิ่มสุขภาพกระดูก แม้ว่าแคลเซียมจะอยู่ในเปลือกเป็นหลัก (3)

อย่างไรก็ตามเมล็ดงามีสารประกอบธรรมชาติที่เรียกว่าออกซาเลตและไฟเตตซึ่งเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการดูดซึมแร่ธาตุเหล่านี้ (27)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการแตกหน่อลดความเข้มข้นของไฟเตตและออกซาเลตลงประมาณ 50% ในเมล็ดงาทั้งที่ปอกเปลือกและไม่ได้ปอกเปลือก (15)

การอักเสบในระดับต่ำในระยะยาวอาจมีบทบาทในภาวะเรื้อรังหลายอย่าง รวมถึงโรคอ้วนและมะเร็ง รวมถึงโรคหัวใจและไต (29)

เมื่อผู้ที่เป็นโรคไตรับประทานเมล็ดแฟลกซ์ 18 กรัม งาและเมล็ดฟักทองอย่างละ 6 กรัม ทุกวันเป็นเวลา 3 เดือน เครื่องหมายการอักเสบลดลง 51‒79% (30)

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากการศึกษานี้ทดสอบส่วนผสมของเมล็ดพืช ฤทธิ์ต้านการอักเสบของเมล็ดงาเพียงอย่างเดียวจึงไม่แน่นอน

เมล็ดงาเป็นแหล่งวิตามินบีบางชนิดซึ่งมีการกระจายทั้งในเปลือกและเมล็ด (15)

วิตามินบีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงการทำงานของเซลล์ที่เหมาะสมและการเผาผลาญอาหาร (36, 37, 38)

เมล็ดงามีคาร์โบไฮเดรตต่ำในขณะที่มีโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูง ซึ่งทั้งหมดนี้อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ (3, 40)

นอกจากนี้เมล็ดเหล่านี้ยังมี pinoresinol ซึ่งเป็นสารประกอบที่อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยการยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ย่อยอาหารมอลเตส (41, 42)

มอลตาจะสลายน้ำตาลมอลโตสซึ่งใช้เป็นสารให้ความหวานสำหรับผลิตภัณฑ์อาหารบางชนิดนอกจากนี้ยังผลิตในลำไส้ของคุณจากการย่อยอาหารประเภทแป้ง เช่น ขนมปังและพาสต้า

หากพินโนเรซินอลขัดขวางการย่อยมอลโตส อาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์

การศึกษาในสัตว์และมนุษย์ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคเมล็ดงาอาจเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระโดยรวมในเลือดของคุณ (23, 42)

ลิกแนนในเมล็ดงาทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งเป็นปฏิกิริยาทางเคมีที่อาจทำลายเซลล์ของคุณและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ (43, 44)

นอกจากนี้ เมล็ดงายังมีวิตามินอีรูปแบบหนึ่งที่เรียกว่าแกมมาโทโคฟีรอล ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจป้องกันโรคหัวใจได้เป็นพิเศษ(45, 46)

เมล็ดงาเป็นแหล่งสารอาหารหลายชนิดที่สำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณ เช่น สังกะสี ซีลีเนียม ทองแดง เหล็ก วิตามินบี 6 และวิตามินอี (3, 47)

ตัวอย่างเช่น ร่างกายของคุณต้องการสังกะสีเพื่อพัฒนาและกระตุ้นเซลล์เม็ดเลือดขาวบางชนิดที่รับรู้และโจมตีจุลินทรีย์ที่บุกรุก

ปัจจัยหลายประการอาจมีบทบาทในโรคข้ออักเสบ รวมถึงการอักเสบและความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันของกระดูกอ่อนที่หุ้มข้อต่อ (49)

เซซามินซึ่งเป็นสารประกอบในเมล็ดงามีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยปกป้องกระดูกอ่อนของคุณ (50, 51)

ในการศึกษา 2 เดือน ผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมรับประทานผงเมล็ดงา 5 ช้อนโต๊ะ (40 กรัม) ทุกวันควบคู่ไปกับการรักษาด้วยยาพวกเขามีอาการปวดเข่าลดลง 63% เทียบกับกลุ่มที่ใช้ยาบำบัดเพียงอย่างเดียวซึ่งลดลงเพียง 22%

นอกจากนี้ กลุ่มเมล็ดงายังแสดงให้เห็นการปรับปรุงที่ดีขึ้นในการทดสอบการเคลื่อนไหวอย่างง่าย และการลดลงของเครื่องหมายการอักเสบบางอย่างเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม (49, 52)

เมล็ดงาเป็นแหล่งซีลีเนียมที่ดี โดยให้ RDI 18% ทั้งในเมล็ดที่ยังไม่ปอกเปลือกและปอกเปลือก (3)

ต่อมไทรอยด์ของคุณมีซีลีเนียมที่มีความเข้มข้นสูงสุดของอวัยวะใดๆ ในร่างกายของคุณแร่ธาตุนี้มีบทบาทสำคัญในการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์ (53, 54)

นอกจากนี้เมล็ดงายังเป็นแหล่งธาตุเหล็ก ทองแดง สังกะสี และวิตามินบี 6 ที่ดี ซึ่งสนับสนุนการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์และช่วยให้ต่อมไทรอยด์มีสุขภาพที่ดี (55, 56, 57)

เมล็ดงามีไฟโตเอสโตรเจนซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่คล้ายกับฮอร์โมนเอสโตรเจน (58, 59)

ดังนั้นเมล็ดงาจึงอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้หญิงเมื่อระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงในช่วงวัยหมดประจำเดือนตัวอย่างเช่น ไฟโตเอสโตรเจนอาจช่วยต่อต้านอาการร้อนวูบวาบและอาการอื่น ๆ ของฮอร์โมนเอสโตรเจนต่ำ (60)

ยิ่งไปกว่านั้น สารประกอบเหล่านี้อาจลดความเสี่ยงต่อโรคบางชนิด เช่น มะเร็งเต้านม ในช่วงวัยหมดประจำเดือนอย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม (46, 61)

เพื่อเพิ่มรสชาติและสารอาหารของเมล็ดงา ให้ย่างที่อุณหภูมิ 350°F (180°C) สักครู่ แล้วคนเป็นระยะๆ จนกระทั่งเมล็ดงามีสีน้ำตาลทองอ่อน

นอกจากนี้ คุณยังสามารถใช้เนยเมล็ดงาหรือที่เรียกว่าทาฮินี แทนเนยถั่วหรือฮัมมูสได้

เมล็ดงาบด — เรียกว่าแป้งงาหรือเมล็ดงา — สามารถใช้ในการอบ สมูทตี้ แป้งปลา และอื่นๆ

อย่างไรก็ตาม การแพ้งาแพร่หลายมากขึ้น ดังนั้นคุณอาจต้องระมัดระวังในการปรุงอาหารสำหรับกลุ่ม (62, 63)

เมล็ดงาเป็นแหล่งที่ดีของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีน วิตามินบี แร่ธาตุ เส้นใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์อื่นๆ

การรับประทานเมล็ดพืชเหล่านี้ในปริมาณมากเป็นประจำ ไม่ใช่แค่โรยขนมปังเบอร์เกอร์เป็นครั้งคราว อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ต่อสู้กับอาการปวดข้ออักเสบ และลดคอเลสเตอรอลได้

นอกจากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพแล้ว เมล็ดพืชยังสามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือด คอเลสเตอรอล และความดันโลหิตได้ต่อไปนี้เป็นสุดยอดเมล็ดพืช 6 ชนิดที่ควรรับประทานเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

ชาวอเมริกันมากกว่า 300,000 คนอาจมีอาการแพ้อาหารจากเมล็ดงานี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้

น้ำมันพืชและเมล็ดพืชเป็นน้ำมันที่ผ่านการแปรรูปสูงซึ่งเสียหายได้ง่ายระหว่างปรุงอาหารการศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าสิ่งเหล่านี้สามารถก่อให้เกิดอันตรายและมีส่วน...

โรคภูมิแพ้งามีเพิ่มมากขึ้นงามักพบในอาหารและเครื่องสำอางหากคุณแพ้งา ควรหลีกเลี่ยงสิ่งนี้...

เมล็ดทานตะวันเป็นของว่างแสนอร่อย อุดมไปด้วยไขมันและสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพนี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับเมล็ดทานตะวัน รวมถึง...

การรับประทานอาหารที่ถูกต้องอาจช่วยป้องกันต่อมลูกหมากโตได้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่คุณควรรับประทานเพื่อป้องกันหรือจัดการอาการ

นี่คือบทความโดยละเอียดเกี่ยวกับเมล็ดเชียและประโยชน์ต่อสุขภาพต่อไปนี้เป็น 11 วิธีที่เมล็ดเจียสามารถช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นตามหลักวิทยาศาสตร์

ผู้ชายที่ประสบกับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำหรือ "ค่า T ต่ำ" มักจะมีระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในระดับสูงวิธีแก้ไขฮอร์โมนเอสโตรเจนส่วนเกินคือการลอง...

สังกะสีเกี่ยวข้องกับกระบวนการสำคัญมากมายในร่างกายของคุณและจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับการมีสุขภาพที่ดีนี่คืออาหารที่ดีที่สุด 10 อันดับที่มีสังกะสีสูง