Ang masustansyang pagkain ba ay hindi nababago ang iyong maligayang blubber?Ang maliliit na pagbabago ng Nutritionist na si Juliette Kellow ay mabilis na magdadagdag ng isang malaking pagbabago para sa iyong baywang
Ang simpleng pagkain ng isang malusog na diyeta ay isang resolusyon ng bagong taon para sa higit sa isang katlo sa atin, ayon sa isang kamakailang survey.
At, natural, marami ang umaasa na ito ay awtomatikong hahantong sa pagbaba ng timbang , na magagawa nito - lalo na kung ang iyong diyeta ay medyo masama sa simula.
Ngunit paano kung nailabas mo na ang mga crisps at takeaways, pinutol mo ang iyong mga bahagi at napupuno na ngayon ang mga prutas at gulay na puno ng sustansya, mataba na karne at isda – ngunit nahihirapan pa ring ilipat ang mga kilo?
Sa pamamagitan ng mas malapitan na pagtingin sa mga uri ng masusustansyang pagkain na inilalagay mo sa iyong shopping trolley – at pagpapalit sa mga ito para sa isang katulad na pagkain – posible para sa iyo na makatipid ng maraming calorie para pumayat ka pagkatapos ng lahat.
At mas mabuti pa, hindi mo makikita ang iyong sarili na nawawalan ng mahahalagang sustansya – sa katunayan, karamihan sa aming mga pag-aayos sa iyong diyeta ay nangangahulugang magkakaroon ka ng mas maraming bitamina at mineral.
Kailangan mo lang mag-save ng 200-250 calories sa isang araw para mawalan ng ilang pounds sa isang buwan – o halos dalawang bato sa isang taon.
OK, maaaring mukhang isang mabagal na paraan upang mawala ang iyong ekstrang gulong.Ngunit isipin na makamit ito nang hindi nagdidiyeta?
Ang baby corn ay simpleng mais na maagang inaani habang ang mga tangkay ay maliit pa at wala pa sa gulang.Ang maagang pag-aani na ito ay nangangahulugan na ang baby corn ay mas mababa sa carbs, lalo na ang mga natural na asukal, na nagpapaliwanag sa mas mababang calorie na nilalaman nito.Ngunit naglalaman pa rin ito ng mga katulad na halaga ng hibla upang mapuno ka, at sa pangkalahatan, ay may bahagyang higit pa sa karamihan ng mga bitamina at mineral, kabilang ang tatlong beses na mas maraming bitamina A, at halos dalawang beses na mas maraming bitamina C, na parehong kinakailangan para sa malusog na balat.
Ang isang slice ng cantaloupe ay bahagyang mas mababa kaysa sa isang slice ng honeydew ngunit naglalaman ito ng mga katulad na sustansya at may dobleng dami ng fiber at bitamina C. Mayroon din itong napakalaking 189 beses na mas betacarotene, isang antioxidant na ginagamit ng katawan upang gumawa ng bitamina A. Isa lamang Ang slice ng cantaloupe ay nagbibigay ng higit sa kalahati ng ating pang-araw-araw na pangangailangan ng bitamina A.
Lahat ng uri ng madaling lutuin na bigas - kayumanggi man, mahabang butil o basmati - ay naglalaman ng mas maraming calorie kaysa sa mga regular na varieties.Ito ay salamat sa dagdag na hakbang ng pagproseso na kinabibilangan ng pagpapasingaw ng bigas bago ito hinukay.Pinapatigas nito ang butil at ginagawang mas matibay ito kaya mas malamang na hindi ito maging basa at malambot kapag niluto mo ito.At ang madaling lutuin ay hindi nangangahulugang magluluto ng kanin sa mas kaunting oras – ang 'madaling' bit ay tumutukoy sa katotohanang ang mga butil ay mas mahirap i-overcook!Ngunit ang prosesong ito ay naglalabas din ng ilan sa mga almirol sa bigas, na nagpapataas ng kaunti sa mga calorie.Tulad ng para sa iba pang mga nutrients, ang regular na brown rice ay naglalaman ng mas kaunting potasa, posporus, tanso at sink, ngunit mas maraming calcium, iron at ilang B bitamina.
Habang ang mga antas ng potassium ay bahagyang mas mababa sa berdeng paminta (isang nutrient na kailangan upang makatulong na makontrol ang presyon ng dugo), ang pagiging berde ay nangangahulugan na makakakuha ka ng dobleng dami ng bitamina A at bitamina B6, na parehong nakakatulong na palakasin ang ating kaligtasan sa sakit.Mayroon ding maliit na 13-calorie na pagbawas sa bilang ng calorie kapag pinili mong kumain ng berdeng paminta sa halip na ang mga dilaw na pinsan nito.
Maraming tao ang nagsasabing hindi nila gusto ang skimmed milk ngunit ayon sa isang pag-aaral sa US noong nakaraang taon, karamihan sa mga mamimili ay hindi matukoy ang pagkakaiba sa pagitan ng full-fat, semi-skimmed at fully skimmed sa isang pagsubok sa panlasa – o kahit na makilala ang uri na karaniwan nilang ginagawa. binili.Malamang na hindi mo mapapansin ang paglipat sa 1% fat milk (ang may kulay kahel na tuktok) ngunit makakakuha pa rin ng lahat ng parehong nutrients kabilang ang bone-friendly calcium at phosphorus, immune-boosting zinc at energy-producing B vitamins, habang pagkonsumo ng mas kaunting taba at mas kaunting mga calorie.
Ang Edam ay natutunaw at natutunaw tulad ng Cheddar ngunit ito ay natural na mas mababa sa taba at samakatuwid ay calories.Nangangahulugan ito na ito ay mas mababa sa bitamina A, ngunit ang dami ng iba pang mga bitamina at mineral ay bahagyang nag-iiba sa pagitan ng dalawang uri.Sa katunayan, ang Edam ay talagang naglalaman ng 7% na mas maraming calcium kaysa sa Cheddar.
Ang Greek yoghurt ay may malusog na imahe at tiyak na puno ito ng mga sustansya, ngunit naglalaman din ito ng 10% na taba at mas mataas sa mga calorie kaysa sa natural na yoghurt, na mayroon lamang 3% na taba.Ngunit pati na rin ang pagputol ng mga calorie, makakakuha ka ng dagdag na tulong ng karamihan sa mga bitamina at mineral na may natural na yoghurt.Halimbawa, naglalaman ito ng mas maraming potassium, calcium at phosphorus kaysa sa iba't ibang Griyego, bagaman ang natural na yoghurt ay naglalaman ng mas kaunting bitamina A dahil sa mas mababang nilalaman ng taba nito.
Maaaring hindi ito gaanong tunog, ngunit kung kumain ka ng apat na hiwa sa isang araw, ang paggawa ng pagpapalit na ito ay mabilis na makakaapekto sa iyong baywang.Sa kabila ng mas mababang mga calorie sa wholemeal na tinapay, naglalaman ito ng kaunting hibla kaysa sa seeded bread.Pagdating sa iba pang nutrients, ang wholemeal ay may bahagyang mas kaunting calcium, magnesium at copper, ngunit mas maraming potassium, phosphorus, zinc at iron kaysa seeded bread.
Ang sirloin steak ay naglalaman ng mas maraming taba kaysa sa fillet kaya naman mas mataas ito sa calories.Ngunit pareho silang naglalaman ng magkatulad na dami ng protina – at ang fillet ay mayroon talagang humigit-kumulang 25% na higit pang bakal, isang nutrient na mahalaga para sa malusog na dugo at pagdadala ng oxygen sa buong katawan.
Ang lean lamb ay naglalaman ng 8% fat, habang ang lean beef ay mas mababa sa 5% fat at may humigit-kumulang kalahati ng saturated fat ng tupa.Ang karne ng baka ay mayroon ding mas maraming zinc, selenium at iodine at halos doble ang dami ng iron, na magandang balita dahil 46 % ng mga teenager na babae at 23% ng mga kababaihang wala pang 65 taong gulang ay may napakababang paggamit ng nutrient na ito.
Ito ay may posibilidad na maging mas mahal ngunit ang ligaw na salmon ay karaniwang natural na mas mababa sa taba at samakatuwid ay calories.Ito ay dahil ang farmed salmon ay may posibilidad na magkaroon ng mas mataas na calorie na diyeta at iba't ibang mga gawi sa paglangoy - lumalaki sila sa mas tamad na kapaligiran ng isang pen samantalang ang ligaw na salmon ay lumalangoy nang masigla habang nakikipaglaban sila sa upstream.Ang ligaw na salmon ay naglalaman din ng mas mataas na dami ng karamihan sa mga sustansya - lalo na, ito ay may 82% na higit pang bitamina D kaysa sa sinasakang isda, isang nutrient na kailangan para sa malakas na buto.
Parehong naglalaman ng mga antioxidant na tinatawag na anthocyanin, na nagbibigay sa kanila ng madilim na kulay, ngunit ang mga blackberry ay mas mabuti para sa ating mga baywang dahil mas mababa ang mga ito sa natural na asukal at naglalaman ng tatlong beses na mas maraming hibla.Naglalaman din ang mga ito ng mas marami sa karamihan ng mga bitamina at mineral, kabilang ang limang beses na mas maraming folate na panlaban sa pagkapagod, pitong beses na mas madaling gamitin sa balat na bitamina C at isang malaking 33 beses na higit pa sa antioxidant na bitamina E.
Bilang kapalit ng mas kaunting mga calorie, makakakuha ka ng mas maraming fiber at higit sa doble ang protina kung magbabago ka mula sa pecans patungong almond - magandang balita para matulungan kang mabusog nang mas matagal.Gayundin, ang mga almendras ay naglalaman ng dalawang beses na mas maraming magnesium - na tumutulong sa mga kalamnan na magkontrata ng normal - apat na beses na mas maraming calcium at halos anim na beses na mas maraming bitamina E.
Pareho silang perpekto para sa stir-fries ngunit ang mani ay naglalaman ng mas maraming protina at hibla, kasama ang mas kaunting taba.Ang mga ito ay bahagyang mas mababa sa maraming iba pang mga sustansya ngunit ang mga mani ay nakakakuha ng mga kamay para sa pagkakaroon ng mas maraming calcium at ilang B bitamina.
Ang tomato juice ay hindi lamang nagtitipid sa mga calorie, mayroon itong kalamangan sa pagkakaroon ng lycopene, isang antioxidant na naiugnay sa pagprotekta sa atin mula sa ilang mga kanser at sakit sa puso.Ito ay mas mababa sa bitamina C at folate, ngunit naglalaman ito ng higit na potasa at betacarotene na ginagamit ng katawan upang gumawa ng bitamina A.
Ang Quinoa ay naglalaman ng bahagyang mas maraming protina at halos doble ang hibla ng couscous.Mayroon din itong humigit-kumulang dalawang beses na mas maraming potassium, calcium, copper (isang antioxidant) at zinc, triple ang calcium, at halos apat na beses na mas maraming magnesium at iron.Ito rin ay gluten free.
Parehong isang mahusay na masustansyang pagpipilian - mayroon silang isang katulad na dami ng protina - ngunit ang kidney beans ay may ikatlong higit pang hibla.Naglalaman din sila ng mas mataas na antas ng potassium, calcium, phosphorus at iron.
Oras ng post: Abr-07-2020