Itoartikulounang lumitaw saMadebyHemp.com.

Ano ang Sleep Hygiene?Bakit Mahalaga?

Ang kalinisan sa pagtulog ay isang serye ng mga nakagawian, gawi, at pag-uugali na iyong sinasalihan kaugnay ng iyong pagtulog.Hindi alam o hindi, bawat isa sa atin ay may kanya-kanyang mga ritwal at pag-uugali na maaaring makaapekto sa ating pangkalahatang pakiramdam ng pahinga.Ang mga bagay tulad ng 3 pm na tasa ng kape o pagtulog sa katapusan ng linggo upang 'makahabol' sa pagtulog ay mga halimbawa ng hindi kanais-nais na pag-uugali sa kalinisan sa pagtulog.

Mahalaga ang kalinisan sa pagtulog dahil maaari itong mapabuti o mabawasan ang kalidad ng pagtulog na nakukuha mo.Ang ilang simpleng pag-tweak ay talagang makakapagpabuti sa dami ng tulog na maaari mong makuha – ito man ay 6 na oras o 9 na oras.

Ang listahang ito ay isang holistic na diskarte sa pagpapabuti ng iyong mga gawi sa gabi at hindi isang simpleng solusyon sa isang hakbang.

1. Bumuo ng isang night-time wind down routine

Maaaring kabilang dito ang:

• Isang Epsom salt bath

• Pag-stretching o yoga

• Pagninilay

• Journaling

• Magbasa ng aklat

Ang pagsali sa seryeng ito ng mga pag-uugali ay unti-unting magsenyas sa iyong katawan na naghahanda ka nang matulog - at ang mga pag-uugaling ito ay makakatulong din sa pagpapahinga ng iyong isip at katawan.

2. Harangan ang lahat ng ilaw at ingay

Kadilimannagsisilbing senyales sa iyong katawan na kailangan nitong maghanda para sa pagtulog.Kung hindi mo ganap na makontrol ang iyong mga sitwasyon, ang mga bagay tulad ng isang sleep mask at earplug ay titiyakin na magagawa mong harangan ang mas maraming liwanag at ingay hangga't maaari.

Bilang kahalili, ang mga blackout na kurtina ay gumawa ng malaking pagkakaiba;gumagamit din ng masking tape upang takpan ang anumang maliliit na ilaw sa mga charger at cord.

3. Gumamit ng filter sa electronics

Asul na ilawmula sa electronics ay maaaring gayahin ang sikat ng araw at itapon ang natural na circadian rhythm ng ating katawan.Ang mga ganitong uri ng mga aparato ay maaaring linlangin ang ating mga katawan sa pag-iisip na ito ay magaan pa sa labas at dapat tayo, samakatuwid, ay manatiling gising.Apps tulad ngf.luxay maaaring i-install upang harangan ang mataas na frequency wavelength na maaaring makagambala sa pagtulog.

4. Maging maingat sa temperatura sa silid

Ang perpektong temperatura para sa pagtulog ay60-67 degrees Fahrenheit.Ang pagpapanatiling madilim sa silid ay makakatulong sa pagpapanatili ng isang mas malamig na temperatura, at ang isang bentilador ay maaaring iposisyon din malapit sa kama.

5. Layunin na makatulog at gumising sa parehong oras bawat gabi

Ang paggising sa parehong oras ay makakatulong na palakasin ang natural na circadian rhythm ng iyong katawan.Ang aming mga katawan ay idinisenyo upang sumikat kasabay ng araw at matulog kapag lumubog ito - at ang pagtulog sa mga katapusan ng linggo ay maaaring masira ang ritmo na ito.

Ang parehong napupunta para sa pagkakatulog sa parehong oras.Malalaman mong magiging mas madali ang pagkakatulog habang nasasanay ang iyong katawan sa bagong gawain nito.

6. Igalaw ang iyong katawan sa buong araw

Ang pagiging aktibo sa buong araw ay kapaki-pakinabang para sa maraming dahilan, ngunit ang pagtaas ng iyong tibok ng puso sa araw ay maaaring aktwal na magpapataas nghaba at kalidadng iyong pagtulog.Ang kasing liit ng 10 minutong paglalakad o pagbibisikleta sa pang-araw-araw ay sapat na upang maani ang mga benepisyong ito kapag ginawa nang pare-pareho.

7. Itigil ang caffeine sa 12 pm

Ang ating mga katawan ay idinisenyo upang magkaroon ng pinakamataas na enerhiya pagkatapos magising sa umaga at dapat na unti-unting bumaba sa buong araw, na nagtatapos sa pagtulog sa gabi.Ang isang stimulant tulad ng caffeine ay magdudulot ng hindi natural na spike kapag natupok sa hapon at maaaring humantong sa pag-crash sa bandang huli ng araw.Ang kape at iba pang mga stimulant ay pinakamainam kapag iniinom sa unang 30 minuto ng paggising - kapag ang ating katawan ay dapat na gumagawa ng pinakamataas na cortisol para sa araw!

Subukang limitahan ang iba pang mga sangkap tulad ng alkohol o tsokolate sa 4 na oras bago ang oras ng pagtulog kung maaari.

8. Sumulat ng listahan ng dapat gawin

Kung nahihirapan kang makatulog sa gabi dahil tumatakbo ang iyong isip sa lahat ng mga bagay na kailangan mong tapusin bukas, maglaan ng isang minuto upang isulat ang lahat ng iyong mga iniisip.Ang pagkakaroon ng isang lugar upang panatilihin ang lahat ng mga saloobin na ito ay kapaki-pakinabang dahil hindi mo na kailangang ma-stress o mag-alala tungkol sa pagkalimot ng isang bagay – lahat ng mga saloobin ay naghihintay para sa iyo sa umaga!

9. Worst case... gumamit ng supplement

Ang isang suplemento ay iyon lamang - isang karagdagang bonus sa isang malusog na pamumuhay.Kung talagang nahihirapan kang makatulog sa gabi, makakatulong ang mga bagay tulad ng melatonin o CBD oil na ihanda ang iyong katawan para sa pagtulog.

Siyempre, ang layunin ay makatulog nang wala ang mga produktong ito, ngunit maaari silang maging partikular na kapaki-pakinabang sa simula kapag sinusubukan mong ibalik ang ritmo ng iyong katawan sa track.