Sağlıklı beslenme, şenlikli ağlayışınızı değiştirmede başarısız mı oluyor?Beslenme Uzmanı Juliette Kellow'un küçük değişiklikleri bel çevrenizde hızla büyük bir değişikliğe yol açacak
Yakın zamanda yapılan bir ankete göre, üçte birimiz için sadece sağlıklı beslenmek yeni yılın kararıydı.
Ve doğal olarak pek çok kişi bunun otomatik olarak kilo kaybına yol açmasını bekler ki bu da özellikle başlangıçta oldukça kötü bir beslenme düzenine sahipseniz mümkündür.
Peki ya cipsleri ve paket yiyecekleri attıysanız, porsiyonlarınızı kestiyseniz ve şimdi besin dolu meyve ve sebze, yağsız et ve balık tüketiyorsanız ve yine de bu kiloları vermekte hâlâ zorlanıyorsanız?
Alışveriş arabanıza koyduğunuz sağlıklı yiyecek türlerine daha yakından bakarak ve bunları çok benzer yiyeceklerle değiştirerek, çok fazla kalori tasarrufu yapmanız ve sonuçta kilo vermeniz mümkündür.
Daha da iyisi, temel besin maddelerinden mahrum kalmayacaksınız; aslında, diyetinizde yaptığımız ayarlamaların çoğu, daha fazla vitamin ve mineral elde edeceğiniz anlamına geliyor.
Ayda birkaç kilo (veya yılda yaklaşık iki kilo) kaybetmek için günde yalnızca 200-250 kalori tasarruf etmeniz yeterli.
Tamam, yedek lastiğinizi kaybetmenin yavaş bir yolu gibi görünebilir.Peki bunu diyet yapmadan başarmayı hayal edin.
Bebek mısır, sapları hala küçük ve olgunlaşmamışken erken hasat edilen mısırdır.Bu erken hasat, bebek mısırın karbonhidrat, özellikle de doğal şeker açısından çok daha düşük olduğu anlamına gelir ve bu da onun daha düşük kalorili içeriğini açıklar.Ancak yine de sizi doyuracak benzer miktarda lif içerir ve genel olarak çoğu vitamin ve mineralden biraz daha fazla içerir; bunlara üç kat daha fazla A vitamini ve neredeyse iki kat daha fazla C vitamini dahildir; bunların her ikisi de sağlıklı bir cilt için gereklidir.
Bir dilim kavun, bir dilim tatlı özsuyundan biraz daha hafiftir ancak benzer besin maddeleri içerir ve iki kat daha fazla lif ve C vitamini içerir. Ayrıca vücudun A vitamini yapmak için kullandığı bir antioksidan olan 189 kat daha fazla betakaroten içerir. Bir dilim kavun günlük A vitamini ihtiyacımızın yarısından fazlasını sağlar.
Kolay pişirilebilen tüm pirinç çeşitleri (kahverengi, uzun taneli veya basmati olsun) normal çeşitlerden daha fazla kalori içerir.Bu, pirincin kabuğu çıkarılmadan önce buharda pişirilmesini içeren ekstra bir işlem adımı sayesindedir.Bu, taneyi sertleştirir ve daha sıkı hale getirir, böylece pişirirken ıslak ve yumuşak olma olasılığı azalır.Kolay pişirme, pirincin daha kısa sürede pişeceği anlamına gelmez; 'kolay' kısmı, tahılların fazla pişirilmesinin daha zor olduğu anlamına gelir!Ancak bu işlem aynı zamanda pirinçteki nişastanın bir kısmını da serbest bırakarak kaloriyi biraz artırır.Diğer besin maddelerine gelince, normal kahverengi pirinç daha az potasyum, fosfor, bakır ve çinko içerir, ancak daha fazla kalsiyum, demir ve çeşitli B vitaminleri içerir.
Yeşil biberlerde potasyum seviyeleri biraz daha düşük olsa da (kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olan bir besin), yeşile gitmek iki kat daha fazla A vitamini ve B6 vitamini almanız anlamına gelir ve her ikisi de bağışıklığımızı güçlendirmeye yardımcı olur.Sarı biber yerine yeşil biber yemeyi tercih ettiğinizde kalori sayısında 13 kalorilik küçük bir azalma da oluyor.
Pek çok kişi yağsız sütü sevmediğini söylüyor ancak geçen yıl ABD'de yapılan bir araştırmaya göre, alışveriş yapanların çoğu bir tat testinde tam yağlı, yarım yağlı ve tam yağsız süt arasındaki farkı belirleyemedi, hatta normalde süt türünü tanıyamadı. satın alınmış.Muhtemelen %1 yağlı süte (turuncu üst kısmı olan) geçişi fark etmeyeceksiniz, ancak yine de kemik dostu kalsiyum ve fosfor, bağışıklık sistemini güçlendiren çinko ve enerji üreten B vitaminleri dahil aynı besin maddelerini alacaksınız. daha az yağ ve daha az kalori tüketmek.
Edam, Cheddar kadar iyi rendelenir ve erir ancak doğal olarak yağ oranı ve dolayısıyla kalorisi daha düşüktür.Bu, A vitamini içeriğinin daha düşük olduğu anlamına gelir, ancak diğer vitamin ve minerallerin miktarı iki tür arasında çok az farklılık gösterir.Aslında Edam, Cheddar'dan %7 daha fazla kalsiyum içeriyor.
Yunan yoğurdu sağlıklı bir görünüme sahiptir ve kesinlikle besinlerle doludur, ancak aynı zamanda %10 yağ içerir ve yalnızca %3 yağ içeren doğal yoğurttan daha kalorilidir.Ancak doğal yoğurtla kalorileri azaltmanın yanı sıra çoğu vitamin ve mineralden ekstra destek alırsınız.Örneğin, doğal yoğurt, daha az yağ içeriği nedeniyle daha az A vitamini içermesine rağmen, Yunan çeşidine göre çok daha fazla potasyum, kalsiyum ve fosfor içerir.
Kulağa çok fazla gelmeyebilir ama günde dört dilim yerseniz bu değişimi yapmak bel ölçünüzü hızla etkileyecektir.Kepekli ekmeğin kalorisi daha düşük olmasına rağmen aslında tohumlu ekmeğe göre biraz daha fazla lif içerir.Diğer besinlere gelince, kepekli ekmek, tohumlu ekmeğe göre biraz daha az kalsiyum, magnezyum ve bakır, ancak daha fazla potasyum, fosfor, çinko ve demir içerir.
Sığır filetosu filetodan daha fazla yağ içerir, bu yüzden kalorisi daha yüksektir.Ancak her ikisi de benzer miktarda protein içerir ve filetoda aslında yaklaşık %25 daha fazla demir bulunur; bu demir, sağlıklı kan ve vücutta oksijen taşınması için hayati önem taşıyan bir besindir.
Yağsız kuzu eti %8 yağ içerirken, yağsız sığır eti %5'ten az yağ içerir ve kuzu etinin yaklaşık yarısı kadar doymuş yağ içerir.Sığır etinde ayrıca daha fazla çinko, selenyum ve iyot ile neredeyse iki kat daha fazla demir bulunur; bu harika bir haber çünkü genç kızların %46'sı ve 65 yaşın altındaki kadınların %23'ü bu besin maddesini son derece düşük düzeyde alıyor.
Daha pahalı olma eğilimindedir ancak yabani somonun yağ oranı ve dolayısıyla kalorisi genellikle doğal olarak daha düşüktür.Bunun nedeni, çiftlik somonunun daha yüksek kalorili bir diyete ve farklı yüzme alışkanlıklarına sahip olma eğiliminde olmasıdır; bir kalemin daha tembel ortamında büyürler, yabani somon ise akıntıya karşı mücadele ederken güçlü bir şekilde yüzer.Yabani somon aynı zamanda çoğu besin maddesinden daha yüksek miktarlarda içerir; özellikle güçlü kemikler için gerekli bir besin olan çiftlik balıklarından %82 daha fazla D vitamini içerir.
Her ikisi de onlara koyu rengini veren antosiyanin adı verilen antioksidanları içerir, ancak böğürtlen doğal şeker oranı daha düşük olduğundan ve üç kat daha fazla lif içerdiğinden bel çevremiz için daha iyidir.Ayrıca, beş kat daha fazla yorgunlukla mücadele eden folat, yedi kat daha fazla cilt dostu C vitamini ve 33 kat daha fazla antioksidan E vitamini dahil olmak üzere çoğu vitamin ve mineralden önemli ölçüde daha fazla içerirler.
Cevizlerden bademlere geçiş yaparsanız, daha az kalori karşılığında çok daha fazla lif ve iki kattan fazla protein alırsınız; daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacak harika bir haber.Ayrıca badem, kasların normal şekilde kasılmasına yardımcı olan iki kat daha fazla magnezyum, dört kat daha fazla kalsiyum ve neredeyse altı kat daha fazla E vitamini içerir.
Her ikisi de tavada kızartmak için mükemmeldir ancak yer fıstığı çok daha fazla protein ve lifin yanı sıra daha az yağ içerir.Diğer birçok besin maddesi açısından biraz daha düşüktürler ancak yer fıstığı daha fazla kalsiyum ve birkaç B vitamini içermesi nedeniyle üstünlük sağlar.
Domates suyu sadece kalori tasarrufu sağlamaz, aynı zamanda bizi bazı kanserlerden ve kalp hastalıklarından koruyan bir antioksidan olan likopen içerme avantajına da sahiptir.C vitamini ve folat içeriği daha düşüktür ancak vücudun A vitamini yapmak için kullandığı potasyum ve betakaroten miktarını daha fazla içerir.
Kinoa biraz daha fazla protein içerir ve kuskusun neredeyse iki katı lif içerir.Aynı zamanda yaklaşık iki kat daha fazla potasyum, kalsiyum, bakır (bir antioksidan) ve çinko, üç kat daha fazla kalsiyum ve neredeyse dört kat daha fazla magnezyum ve demir içerir.Aynı zamanda glutensizdir.
Her ikisi de besleyici açıdan mükemmel bir seçimdir; benzer miktarda protein içerirler; ancak barbunya fasulyesinde üçte bir oranında daha fazla lif bulunur.Ayrıca daha yüksek düzeyde potasyum, kalsiyum, fosfor ve demir içerirler.
Gönderim zamanı: Nis-07-2020