SESAMİN

Kabuk, tohumlara altın-kahverengi bir renk verir.Kabuklu tohumlar kirli beyaz bir renge sahiptir ancak kavrulduğunda kahverengiye döner.

Susam tohumlarının sağlık açısından birçok potansiyel faydası vardır ve binlerce yıldır halk hekimliğinde kullanılmaktadır.Kalp hastalığına, diyabete ve artrite karşı koruma sağlayabilirler (1).

Ancak sağlık açısından fayda sağlamak için önemli miktarda (günde küçük bir avuç) yemeniz gerekebilir.

Üç yemek kaşığı (30 gram) kabuğu soyulmamış susam tohumu, 3,5 gram lif sağlar; bu, Referans Günlük Alım Miktarının (RDI) %12'sidir (2, 3).

Amerika Birleşik Devletleri'ndeki ortalama lif alımı günlük ihtiyacınızın yalnızca yarısı olduğundan, susam tohumlarını düzenli olarak yemek, lif alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir (4).

Lifin sindirim sağlığını desteklediği iyi bilinmektedir.Ek olarak, artan kanıtlar lifin kalp hastalığı, bazı kanserler, obezite ve tip 2 diyabet riskinizi azaltmada rol oynayabileceğini göstermektedir (4).

Bazı araştırmalar, düzenli olarak susam yemenin, kalp hastalığı için risk faktörleri olan yüksek kolesterol ve trigliseritlerin azaltılmasına yardımcı olabileceğini öne sürüyor (5, 6).

Araştırmalar, doymuş yağa göre daha fazla çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ tüketmenin kolesterolünüzü düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor (7, 8, 9).

Dahası, susam tohumları aynı zamanda kolesterol düşürücü etkilere sahip olabilen iki tür bitki bileşiği (linanlar ve fitosteroller) içerir (10, 11, 12).

Kan lipidleri yüksek olan 38 kişi, 2 ay boyunca günde 5 yemek kaşığı (40 gram) kabuğu çıkarılmış susam yediğinde, plasebo grubuna kıyasla "kötü" LDL kolesterolünde %10'luk bir azalma ve trigliseridlerinde %8'lik bir azalma yaşadılar (13) .

Protein kullanılabilirliğini en üst düzeye çıkarmak için kabuklu, kavrulmuş susam tohumlarını tercih edin.Kabuk soyma ve kavurma işlemleri, sindiriminizi ve protein emiliminizi engelleyen bileşikler olan oksalatları ve fitatları azaltır (14, 15, 16).

Susam tohumlarının, hayvansal ürünlerde daha fazla bulunan temel bir amino asit olan lizin açısından düşük olması dikkat çekicidir.Bununla birlikte, veganlar ve vejetaryenler, yüksek lizin içeren bitkisel proteinleri, özellikle de barbunya fasulyesi ve nohut gibi baklagilleri tüketerek bu durumu telafi edebilirler (14, 17, 18).

Öte yandan susam tohumları, baklagillerin büyük miktarlarda sağlayamadığı iki amino asit olan metionin ve sistein açısından zengindir (14, 18).

Ek olarak, susam tohumlarındaki lignanlar, E vitamini ve diğer antioksidanlar atardamarlarınızda plak oluşumunu önlemeye yardımcı olarak potansiyel olarak sağlıklı kan basıncını koruyabilir (21, 22).

Bir çalışmada, yüksek tansiyonu olan kişiler her gün kapsül formunda 2,5 gram toz halinde siyah susam (daha az yaygın bir çeşit) tüketiyordu.

Bir ayın sonunda sistolik kan basıncında, plasebo grubuna kıyasla %6'lık bir düşüş (kan basıncı ölçümünün en yüksek rakamı) yaşadılar (23).

Susam tohumları - hem kabuksuz hem de kabuksuz - kemik sağlığını artıran çeşitli besinler açısından zengindir, ancak kalsiyum esas olarak kabukta bulunur (3).

Ancak susam tohumları, bu minerallerin emilimini azaltan anti-besin maddeleri olan oksalatlar ve fitatlar adı verilen doğal bileşikler içerir (27).

Bir çalışma, filizlenmenin hem kabuklu hem de kabuksuz susam tohumlarında fitat ve oksalat konsantrasyonunu yaklaşık %50 azalttığını buldu (15).

Uzun vadeli, düşük seviyeli inflamasyon, obezite ve kanserin yanı sıra kalp ve böbrek hastalığı da dahil olmak üzere birçok kronik durumda rol oynayabilir (29).

Böbrek hastalığı olan kişiler, 3 ay boyunca günde 18 gram keten tohumu ve 6 gram susam ve kabak çekirdeğinden oluşan bir karışım yediklerinde, inflamatuar belirteçleri %51-79 oranında düştü (30).

Bununla birlikte, bu çalışma bir tohum karışımını test ettiğinden, susam tohumlarının tek başına antiinflamatuar etkisi belirsizdir.

Susam tohumları, hem kabukta hem de tohumda dağıtılan bazı B vitaminleri için iyi bir kaynaktır (15).

B vitaminleri, uygun hücre fonksiyonu ve metabolizma da dahil olmak üzere birçok bedensel süreç için gereklidir (36, 37, 38).

Susam tohumlarının karbonhidrat oranı düşük, protein ve sağlıklı yağ oranı ise yüksektir; bunların hepsi kan şekeri kontrolünü destekleyebilir (3, 40).

Ek olarak bu tohumlar, sindirim enzimi maltazın etkisini engelleyerek kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilecek bir bileşik olan pinoresinol içerir (41, 42).

Maltase, bazı gıda ürünlerinde tatlandırıcı olarak kullanılan şeker maltozunu parçalar.Ayrıca bağırsaklarınızda ekmek ve makarna gibi nişastalı yiyeceklerin sindirilmesiyle de üretilir.

Pinoresinol maltozun sindirimini engelliyorsa bu durum kan şekeri seviyesinin düşmesine neden olabilir.Ancak insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.

Hayvan ve insan çalışmaları, susam tohumlarının tüketilmesinin kanınızdaki genel antioksidan aktivite miktarını artırabileceğini göstermektedir (23, 42).

Susam tohumlarındaki lignanlar, hücrelerinize zarar verebilecek ve birçok kronik hastalık riskinizi artırabilecek bir kimyasal reaksiyon olan oksidatif stresle savaşmaya yardımcı olan antioksidanlar olarak işlev görür (43, 44).

Ek olarak susam tohumları, özellikle kalp hastalıklarına karşı koruyucu olabilecek bir antioksidan olan gama-tokoferol adı verilen bir E vitamini formu içerir.(45, 46).

Susam tohumları, çinko, selenyum, bakır, demir, B6 vitamini ve E vitamini de dahil olmak üzere bağışıklık sisteminiz için hayati önem taşıyan birçok besin maddesinin iyi bir kaynağıdır (3, 47).

Örneğin vücudunuzun, istilacı mikropları tanıyan ve onlara saldıran belirli beyaz kan hücrelerini geliştirip aktive etmek için çinkoya ihtiyacı vardır.

Eklemleri yastıklayan kıkırdaktaki iltihaplanma ve oksidatif hasar da dahil olmak üzere çeşitli faktörler artritte rol oynayabilir (49).

Susam tohumlarında bulunan bir bileşik olan sesamin, kıkırdaklarınızı koruyabilecek antiinflamatuar ve antioksidan etkilere sahiptir (50, 51).

2 aylık bir çalışmada diz artriti olan kişiler ilaç tedavisinin yanı sıra günde 5 yemek kaşığı (40 gram) susam tohumu tozu yediler.Yalnızca ilaç tedavisi alan grupta yalnızca %22'lik bir azalmaya kıyasla diz ağrısında %63'lük bir azalma yaşadılar.

Ek olarak, susam tohumu grubu basit bir hareketlilik testinde kontrol grubuna kıyasla daha fazla iyileşme ve bazı inflamatuar belirteçlerde daha büyük azalmalar gösterdi (49, 52).

Susam tohumları iyi bir selenyum kaynağıdır ve hem kabuksuz hem de kabuklu tohumlarda RDI'nın %18'ini sağlar (3).

Tiroid beziniz vücudunuzdaki herhangi bir organ arasında en yüksek selenyum konsantrasyonunu içerir.Bu mineral tiroid hormonlarının yapımında hayati bir rol oynar (53, 54).

Ayrıca susam tohumları, tiroid hormonlarının üretimini destekleyen ve tiroid sağlığına da yardımcı olan iyi bir demir, bakır, çinko ve B6 vitamini kaynağıdır (55, 56, 57).

Susam tohumları, östrojen hormonuna benzer bitki bileşikleri olan fitoöstrojenler içerir (58, 59).

Bu nedenle menopoz sırasında östrojen seviyeleri düştüğünde susam tohumları kadınlar için faydalı olabilir.Örneğin fitoöstrojenler, sıcak basması ve diğer düşük östrojen semptomlarına karşı koymaya yardımcı olabilir (60).

Dahası, bu bileşikler menopoz sırasında meme kanseri gibi bazı hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir.Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (46, 61).

Susam tohumlarının lezzetini ve besin maddelerinin kullanılabilirliğini arttırmak için, onları 350℉ (180°C) sıcaklıkta birkaç dakika kızartın, açık, altın rengi bir kahverengiye ulaşıncaya kadar periyodik olarak karıştırın.

Ayrıca fıstık ezmesi veya humus yerine tahin olarak da bilinen susam ezmesini kullanabilirsiniz.

Susam unu veya susam tohumu unu olarak adlandırılan öğütülmüş susam tohumları, fırınlamada, smoothie'lerde, balık hamurunda ve daha fazlasında kullanılabilir.

Ancak susam alerjileri daha yaygın hale geldiğinden gruplar için yemek pişirirken dikkatli olmanız gerekebilir (62, 63).

Susam tohumları sağlıklı yağlar, protein, B vitaminleri, mineraller, lif, antioksidanlar ve diğer faydalı bitki bileşikleri açısından iyi bir kaynaktır.

Bu tohumların önemli kısımlarını düzenli olarak tüketmek (sadece ara sıra hamburger ekmeğinin üzerine serpmek değil) kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir, artrit ağrısıyla mücadele edebilir ve kolesterolü düşürebilir.

Sağlıklı bir beslenmenin yanı sıra tohumlar kan şekerini, kolesterolü ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.İşte daha iyi sağlık için yemeniz gereken 6 süper tohum.

300.000'den fazla Amerikalının susam tohumu gıda alerjisi olabilir.Bilmeniz gereken her şey burada.

Bitkisel ve tohum yağları yüksek oranda işlenmiş yağlardır ve pişirme sırasında kolaylıkla zarar görebilirler.Bazı çalışmalar zarar verebileceğini ve katkıda bulunabileceğini öne sürüyor…

Susam alerjileri artıyor.Susam yaygın olarak gıdalarda ve kozmetiklerde bulunur.Susam alerjiniz varsa bundan kaçınmak önemlidir…

Ayçiçeği tohumları, sağlıklı yağlar ve besinlerle dolu, lezzetli bir atıştırmalıktır.İşte ayçiçeği çekirdeği hakkında bilmeniz gereken her şey…

Doğru beslenme prostat büyümesinin önlenmesine yardımcı olabilir.Önleme veya semptom yönetimi için yemeniz gereken yiyecekler hakkında daha fazla bilgi edinin.

Bu, chia tohumları ve sağlığa faydaları hakkında ayrıntılı bir makaledir.İşte bilime dayanarak chia tohumlarının sağlığınızı iyileştirmesinin 11 yolu.

Düşük testosteron veya "düşük T" yaşayan erkeklerde sıklıkla östrojen hormonu seviyeleri yükselir.Aşırı östrojeni gidermenin bir yolu denemektir…

Çinko vücudunuzdaki birçok önemli süreçte yer alır ve sağlık için kesinlikle gereklidir.İşte çinko açısından zengin en iyi 10 yiyecek.