Цестаттявперше з'явився наMadebyHemp.com.

Що таке гігієна сну?Чому це важливо?

Гігієна сну – це серія процедур, звичок і поведінки, яких ви дотримуєтеся щодо свого сну.Несвідомо чи ні, але кожен з нас має власні ритуали та поведінку, які можуть впливати на наше загальне відчуття відпочинку.Такі речі, як чашка кави о 15:00 або сон у вихідні, щоб «наздогнати» сон, є прикладами небажаної поведінки щодо гігієни сну.

Гігієна сну важлива, оскільки вона може або покращити, або погіршити якість вашого сну.Кілька простих налаштувань можуть справді покращити кількість сну, яку ви можете отримати – 6 чи 9 годин.

Цей список є цілісним підходом до покращення ваших нічних звичок, а не простим одноетапним рішенням.

1. Розробіть розпорядок нічного відпочинку

Це може включати:

• Ванна з англійської солі

• Розтяжка або йога

• Медитація

• Ведення журналу

• Читати книгу

Участь у цій серії поведінки поступово сигналізуватиме вашому тілу, що ви готуєтеся спати, і ці поведінки також допоможуть розслабити ваш розум і тіло.

2. Блокуйте все світло та шум

Темрявадіє як сигнал вашому тілу, яке має підготуватися до сну.Якщо ви не можете повністю контролювати свої обставини, то такі речі, як маска для сну та беруші, гарантують, що ви зможете заблокувати якомога більше світла та шуму.

Крім того, затемнені штори мають величезне значення;також використовуйте малярську стрічку, щоб закрити маленькі лампочки на зарядних пристроях і шнурах.

3. Використовуйте фільтр на електроніці

Синє світлоз електроніки може імітувати сонячне світло та порушувати природний циркадний ритм нашого тіла.Такі пристрої можуть змусити наше тіло подумати, що надворі ще світло, і тому ми повинні не спати.Такі додаткиf.luxможна встановити для блокування високочастотних хвиль, які можуть заважати сну.

4. Слідкуйте за температурою в кімнаті

Ідеальною температурою для сну є60-67 градусів за Фаренгейтом.Темрява в кімнаті допоможе підтримувати більш прохолодну температуру, а вентилятор також можна розташувати біля ліжка.

5. Прагніть засинати та прокидатися щовечора в однаковий час

Пробудження в однаковий час допоможе зміцнити природний циркадний ритм вашого тіла.Наші тіла створені так, щоб вставати разом із сонцем і спати, коли воно заходить, і сон у вихідні може порушити цей ритм.

Те саме стосується засипання в однаковий час.Ви побачите, що заснути стане легше, коли ваше тіло звикне до нового розпорядку дня.

6. Рухайте тілом протягом дня

Бути активним протягом дня корисно з багатьох причин, але збільшення частоти серцевих скорочень протягом дня може насправді збільшитидовжина і якістьвашого сну.Усього 10 хвилин щоденної ходьби або їзди на велосипеді достатньо, щоб отримати ці переваги, якщо робити це постійно.

7. Припиніть вживання кофеїну о 12 вечора

Наші тіла створені таким чином, щоб отримати максимальну енергію після пробудження вранці, і вона повинна поступово падати протягом дня, закінчуючи сном вночі.Стимулятор, як-от кофеїн, спричинить неприродне сплеск, якщо його вжити у другій половині дня, і може призвести до збою пізніше вдень.Каву та інші стимулятори найкраще вживати в перші 30 хвилин після пробудження – коли наше тіло має виробляти пік кортизолу протягом дня!

Спробуйте обмежити вживання інших речовин, таких як алкоголь або шоколад, за 4 години до сну, якщо це можливо.

8. Запишіть список справ

Якщо вам важко заснути ввечері, тому що ваш розум кидається в голову всіма справами, які вам потрібно закінчити завтра, виділіть хвилину, щоб записати всі свої думки.Мати місце для зберігання всіх цих думок корисно, тому що вам не доведеться напружуватися або турбуватися про те, що щось забудете – усі ці думки чекатимуть вас зранку!

9. У гіршому випадку... використовуйте добавки

Додаткова добавка – це лише додатковий бонус до вже здорового способу життя.Якщо вам дуже важко заснути вночі, такі речовини, як мелатонін або CBD, можуть допомогти підготувати ваше тіло до сну.

Звичайно, мета полягає в тому, щоб мати можливість заснути без цих продуктів, але вони можуть бути особливо корисними на початку, коли ви намагаєтеся відновити ритм свого тіла.