СЕЗАМІН

Лушпиння надає насінню золотисто-коричневий відтінок.Очищене насіння має брудно-білий колір, але під час смаження стає коричневим.

Кунжутне насіння має багато потенційних переваг для здоров’я і використовується в народній медицині тисячі років.Вони можуть захистити від хвороб серця, діабету та артриту (1).

Однак вам може знадобитися їсти значні кількості — невелику жменьку на день — щоб отримати користь для здоров’я.

Три столові ложки (30 грамів) неочищеного насіння кунжуту містять 3,5 грама клітковини, що становить 12% від рекомендованої добової норми споживання (RDI) (2, 3).

Оскільки середнє споживання клітковини в Сполучених Штатах становить лише половину RDI, регулярне вживання насіння кунжуту може допомогти збільшити споживання клітковини (4).

Клітковина добре відома тим, що підтримує здоров’я травлення.Крім того, все більше доказів свідчить про те, що клітковина може відігравати певну роль у зниженні ризику серцевих захворювань, деяких видів раку, ожиріння та діабету 2 типу (4).

Деякі дослідження показують, що регулярне вживання насіння кунжуту може допомогти знизити високий рівень холестерину та тригліцеридів, які є факторами ризику серцевих захворювань (5, 6).

Дослідження показують, що вживання більшої кількості поліненасичених і мононенасичених жирів порівняно з насиченими може допомогти знизити рівень холестерину та знизити ризик серцевих захворювань (7, 8, 9).

Більше того, насіння кунжуту містять два типи рослинних сполук — лігнани та фітостероли, — які також можуть мати ефект зниження холестерину (10, 11, 12).

Коли 38 людей з високим рівнем ліпідів у крові їли 5 столових ложок (40 грамів) очищеного насіння кунжуту щодня протягом 2 місяців, вони відчули 10% зниження «поганого» холестерину ЛПНЩ і 8% зниження тригліцеридів порівняно з групою плацебо (13). .

Щоб максимізувати доступність білка, вибирайте очищене смажене насіння кунжуту.Процеси лущення та смаження зменшують кількість оксалатів і фітатів — сполук, які перешкоджають травленню та засвоєнню білка (14, 15, 16).

Примітно, що в кунжутному насінні мало лізину, незамінної амінокислоти, якої більше в продуктах тваринного походження.Однак вегани та вегетаріанці можуть компенсувати це споживанням рослинних білків з високим вмістом лізину — особливо бобових, таких як квасоля та нут (14, 17, 18).

З іншого боку, насіння кунжуту мають високий вміст метіоніну та цистеїну, двох амінокислот, які бобові не містять у великих кількостях (14, 18).

Крім того, лігнани, вітамін Е та інші антиоксиданти в насінні кунжуту можуть допомогти запобігти накопиченню бляшок у ваших артеріях, потенційно підтримуючи здоровий артеріальний тиск (21, 22).

В одному дослідженні люди з високим кров’яним тиском щодня споживали 2,5 грама порошкоподібного насіння чорного кунжуту — менш поширеного сорту — у формі капсул.

Наприкінці одного місяця вони відчули зниження систолічного артеріального тиску на 6% — найвищого показника артеріального тиску — порівняно з групою плацебо (23).

Насіння кунжуту — як неочищені, так і очищені — багаті кількома поживними речовинами, які підвищують здоров’я кісток, хоча кальцій в основному міститься в оболонці (3).

Однак насіння кунжуту містять природні сполуки, які називаються оксалатами та фітатами, антинутрієнти, які зменшують поглинання цих мінералів (27).

Одне дослідження показало, що пророщування знижує концентрацію фітату та оксалату приблизно на 50% як у очищеному, так і в неочищеному насінні кунжуту (15).

Тривале запалення низького рівня може відігравати роль у багатьох хронічних захворюваннях, включаючи ожиріння та рак, а також захворювання серця та нирок (29).

Коли люди із захворюваннями нирок їли суміш із 18 грамів насіння льону та 6 грамів насіння кунжуту та гарбуза щодня протягом 3 місяців, їхні маркери запалення знизилися на 51–79% (30).

Однак, оскільки в цьому дослідженні перевірялася суміш насіння, протизапальний вплив одного насіння кунжуту невідомий.

Насіння кунжуту є хорошим джерелом певних вітамінів групи В, які розподіляються як в шкаралупі, так і в насінні (15).

Вітаміни групи В необхідні для багатьох процесів організму, включаючи правильну роботу клітин і метаболізм (36, 37, 38).

Насіння кунжуту має низький вміст вуглеводів, водночас високий вміст білка та здорових жирів — усі вони можуть підтримувати контроль рівня цукру в крові (3, 40).

Крім того, ці насіння містять пінорезінол, сполуку, яка може допомогти регулювати рівень цукру в крові, пригнічуючи дію травного ферменту мальтази (41, 42).

Мальтаза розщеплює цукор мальтозу, який використовується як підсолоджувач для деяких харчових продуктів.Він також виробляється в кишечнику під час перетравлення крохмалистих продуктів, таких як хліб і макарони.

Якщо пінорезинол перешкоджає засвоєнню мальтози, це може призвести до зниження рівня цукру в крові.Однак потрібні дослідження на людях.

Дослідження на тваринах і людях показують, що споживання насіння кунжуту може збільшити загальну кількість антиоксидантної активності у вашій крові (23, 42).

Лігнани в насінні кунжуту діють як антиоксиданти, які допомагають боротися з окислювальним стресом — хімічною реакцією, яка може пошкодити ваші клітини та збільшити ризик багатьох хронічних захворювань (43, 44).

Крім того, насіння кунжуту містять форму вітаміну Е під назвою гамма-токоферол, антиоксидант, який може особливо захищати від хвороб серця.(45, 46).

Насіння кунжуту є хорошим джерелом кількох поживних речовин, важливих для вашої імунної системи, включаючи цинк, селен, мідь, залізо, вітамін B6 і вітамін E (3, 47).

Наприклад, вашому тілу потрібен цинк для розвитку та активації певних білих кров’яних тілець, які розпізнають і атакують мікроби, що вторгаються.

Кілька факторів можуть відігравати роль у артриті, включаючи запалення та окисне пошкодження хряща, який амортизує суглоби (49).

Сезамін, сполука в насінні кунжуту, має протизапальну та антиоксидантну дію, яка може захистити ваш хрящ (50, 51).

У 2-місячному дослідженні люди з артритом колінного суглоба їли 5 столових ложок (40 грамів) порошку насіння кунжуту щодня разом із медикаментозною терапією.Вони відчули зменшення болю в коліні на 63% у порівнянні зі зменшенням лише на 22% у групі, яка отримувала лише медикаментозну терапію.

Крім того, група насіння кунжуту показала більше покращення в простому тесті на рухливість і більше зниження певних маркерів запалення порівняно з контрольною групою (49, 52).

Насіння кунжуту є хорошим джерелом селену, що забезпечує 18% РСНП як у неочищеному, так і в очищеному насінні (3).

Ваша щитовидна залоза містить найвищу концентрацію селену з усіх органів вашого тіла.Цей мінерал відіграє життєво важливу роль у виробленні гормонів щитовидної залози (53, 54).

Крім того, насіння кунжуту є хорошим джерелом заліза, міді, цинку та вітаміну B6, які також підтримують вироблення гормонів щитовидної залози та допомагають здоров’ю щитовидної залози (55, 56, 57).

Кунжутне насіння містить фітоестрогени, рослинні сполуки, схожі на гормон естроген (58, 59).

Таким чином, насіння кунжуту може бути корисним для жінок, коли рівень естрогену падає під час менопаузи.Наприклад, фітоестрогени можуть допомогти протидіяти припливам та іншим симптомам низького рівня естрогену (60).

Більше того, ці сполуки можуть знизити ризик певних захворювань, таких як рак грудей, під час менопаузи.Однак необхідні подальші дослідження (46, 61).

Щоб покращити смак і поживність насіння кунжуту, смажте їх при 350 ℉ (180 ℃) протягом кількох хвилин, періодично помішуючи, доки вони не стануть світло-золотисто-коричневими.

Крім того, ви можете використовувати кунжутне масло — також відоме як тахіні — замість арахісового масла або хумусу.

Мелене насіння кунжуту — так зване кунжутне борошно або борошно з насіння кунжуту — можна використовувати для випічки, смузі, рибного кляру тощо.

Однак алергія на кунжут стала більш поширеною, тому вам, можливо, доведеться бути обережними, коли готуєте для груп (62, 63).

Насіння кунжуту є хорошим джерелом корисних жирів, білка, вітамінів групи В, мінералів, клітковини, антиоксидантів та інших корисних рослинних сполук.

Регулярне вживання значних порцій цього насіння — а не лише випадкове посипання булочкою для бургеру — може допомогти контролювати рівень цукру в крові, боротися з болем при артриті та знизити рівень холестерину.

Разом із здоровою дієтою насіння може допомогти знизити рівень цукру в крові, холестерину та артеріального тиску.Ось 6 супернасінь, які варто їсти для зміцнення здоров’я.

Понад 300 000 американців можуть мати харчову алергію на насіння кунжуту.Ось усе, що вам потрібно знати.

Рослинні олії та олії з насіння – це олії з високим ступенем обробки, які легко пошкоджуються під час приготування.Деякі дослідження показують, що вони можуть завдати шкоди та сприяти...

Алергія на кунжут зростає.Кунжут часто зустрічається в харчових продуктах і косметиці.Якщо у вас алергія на кунжут, важливо уникати цього...

Насіння соняшнику – це смачна закуска, наповнена корисними жирами та поживними речовинами.Ось усе, що вам потрібно знати про насіння соняшнику, включаючи їх...

Правильне харчування може допомогти запобігти збільшенню простати.Дізнайтеся більше про їжу, яку слід їсти для профілактики або лікування симптомів.

Це детальна стаття про насіння чіа та їхню користь для здоров’я.Ось 11 наукових способів, як насіння чіа можуть покращити ваше здоров’я.

Чоловіки, які відчувають низький рівень тестостерону або «низький Т», часто мають підвищений рівень гормону естрогену.Спосіб виправити надлишок естрогену - це спробувати...

Цинк бере участь у багатьох важливих процесах у вашому організмі та абсолютно необхідний для гарного здоров’я.Ось 10 найкращих продуктів з високим вмістом цинку.