آسان طریقے سے وزن کم کریں کیونکہ کھانے کی سادہ تبدیلی آپ کو بغیر ڈائیٹ کیے دو پتھر گرانے میں مدد دے گی۔

کیا صحت مند کھانا آپ کے تہوار کے بلبر کو تبدیل کرنے میں ناکام ہو رہا ہے؟نیوٹریشنسٹ جولیٹ کیلو کی چھوٹی تبدیلیاں آپ کی کمر میں تیزی سے ایک بڑی تبدیلی کا اضافہ کریں گی۔

ایک حالیہ سروے کے مطابق، صرف ایک صحت مند غذا کھانا ہم میں سے ایک تہائی سے زیادہ کے لیے نئے سال کا حل تھا۔

اور، فطری طور پر، بہت سے لوگ یہ توقع کرتے ہیں کہ یہ خود بخود وزن میں کمی کا باعث بنے گا، جو یہ ہو سکتا ہے – خاص طور پر اگر آپ کی خوراک شروع کرنے میں بہت خراب تھی۔

لیکن کیا ہوگا اگر آپ نے کرپس اور ٹیک وے کو نکال لیا ہے، اپنے حصے کاٹ لیں اور اب غذائیت سے بھرے پھل اور سبزی، دبلے پتلے گوشت اور مچھلی سے بھر رہے ہیں - پھر بھی ان پاؤنڈز کو تبدیل کرنے کے لیے جدوجہد کر رہے ہیں؟

آپ اپنی شاپنگ ٹرالی میں جو صحت بخش غذائیں ڈال رہے ہیں ان پر گہری نظر ڈالنے سے – اور انہیں بہت ہی ملتے جلتے کھانے کے لیے تبدیل کر کے – آپ کے لیے بہت ساری کیلوریز کو بچانا ممکن ہے تاکہ آپ کا وزن کم ہو۔

اور اس سے بھی بہتر، آپ اپنے آپ کو ضروری غذائی اجزاء سے محروم نہیں پائیں گے - درحقیقت، آپ کی خوراک میں ہماری زیادہ تر تبدیلیوں کا مطلب ہے کہ آپ کو زیادہ وٹامنز اور معدنیات مل جاتی ہیں۔

آپ کو صرف ایک دن میں 200-250 کیلوریز بچانی ہوں گی تاکہ مہینے میں چند پاؤنڈز کم ہو جائیں – یا ایک سال میں تقریباً دو پتھر۔

ٹھیک ہے، یہ آپ کے اسپیئر ٹائر کو کھونے کا ایک سست طریقہ لگتا ہے۔لیکن پرہیز کے بغیر اس کو حاصل کرنے کا تصور کریں؟

بیبی کارن محض مکئی ہے جس کی جلد کاشت کی جاتی ہے جبکہ ڈنٹھل ابھی بھی چھوٹے اور ناپختہ ہوتے ہیں۔اس ابتدائی کٹائی کا مطلب ہے کہ بیبی کارن میں کاربوہائیڈریٹ بہت کم ہے، خاص طور پر قدرتی شکر، اس کی کم کیلوری والے مواد کی وضاحت کرتی ہے۔لیکن اس میں اب بھی اتنی ہی مقدار میں فائبر موجود ہے جو آپ کو بھرنے کے لیے ہے، اور عام طور پر، زیادہ تر وٹامنز اور معدنیات میں سے تھوڑا سا زیادہ ہوتا ہے، بشمول تین گنا زیادہ وٹامن اے، اور تقریباً دو گنا زیادہ وٹامن سی، یہ دونوں صحت مند جلد کے لیے ضروری ہیں۔

کینٹالوپ کے ایک ٹکڑے کا وزن شہد کے ٹکڑوں سے تھوڑا کم ہوتا ہے لیکن اس میں اسی طرح کے غذائی اجزاء ہوتے ہیں اور اس میں دو گنا زیادہ فائبر اور وٹامن سی ہوتا ہے۔ اس میں 189 گنا زیادہ بیٹا کیروٹین بھی ہوتا ہے، ایک اینٹی آکسیڈینٹ جسے جسم وٹامن اے بنانے کے لیے استعمال کرتا ہے۔ کینٹالوپ کا ٹکڑا وٹامن اے کی ہماری روزانہ کی ضرورت کا نصف سے زیادہ فراہم کرتا ہے۔

آسان پکنے والے چاول کی تمام اقسام - چاہے وہ بھورے ہوں، لمبے دانے ہوں یا باسمتی - میں عام اقسام سے زیادہ کیلوریز ہوتی ہیں۔یہ پروسیسنگ کے ایک اضافی قدم کی بدولت ہے جس میں چاول کو ہلانے سے پہلے اسے بھاپنا شامل ہے۔یہ اناج کو سخت کرتا ہے اور اسے مضبوط بناتا ہے لہذا جب آپ اسے پکاتے ہیں تو اس کے گیلے اور نرم ہونے کا امکان کم ہوتا ہے۔اور آسان پکانے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ چاول کم وقت میں پک جائیں - 'آسان' بٹ اس حقیقت کی طرف اشارہ کرتا ہے کہ اناج کو زیادہ پکانا مشکل ہے!لیکن اس عمل سے چاولوں میں کچھ نشاستہ بھی نکلتا ہے جس سے کیلوریز میں کچھ اضافہ ہوتا ہے۔دیگر غذائی اجزاء کے طور پر، باقاعدہ بھورے چاول میں کم پوٹاشیم، فاسفورس، تانبا اور زنک، لیکن زیادہ کیلشیم، آئرن اور کئی بی وٹامنز ہوتے ہیں۔

اگرچہ ہری مرچ میں پوٹاشیم کی سطح قدرے کم ہوتی ہے (ایک غذائیت جس کی بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے میں مدد کی ضرورت ہوتی ہے)، سبز ہونے کا مطلب ہے کہ آپ کو وٹامن اے اور وٹامن بی 6 سے دوگنا ملتا ہے، یہ دونوں ہماری قوت مدافعت کو بڑھانے میں مدد کرتے ہیں۔جب آپ اس کے پیلے کزنز کے بجائے ہری مرچ کھانے کا انتخاب کرتے ہیں تو کیلوری کی گنتی میں 13 کیلوریز کی ایک چھوٹی سی کمی بھی ہوتی ہے۔

بہت سے لوگ کہتے ہیں کہ وہ سکمڈ دودھ پسند نہیں کرتے لیکن پچھلے سال کی ایک امریکی تحقیق کے مطابق، زیادہ تر خریدار ذائقہ کے ٹیسٹ میں مکمل چکنائی والے، نیم سکمڈ اور مکمل سکمڈ کے درمیان فرق کی شناخت نہیں کر سکے - یا یہاں تک کہ وہ عام طور پر اس قسم کی پہچان نہیں کر سکے۔ خریدااس بات کے امکانات ہیں کہ آپ 1% چکنائی والے دودھ (جس میں نارنجی سب سے اوپر والا ہے) کی طرف کوئی تبدیلی محسوس نہیں کریں گے لیکن پھر بھی آپ کو وہی غذائی اجزاء ملیں گے جن میں ہڈیوں کے لیے موزوں کیلشیم اور فاسفورس، قوت مدافعت بڑھانے والا زنک اور توانائی پیدا کرنے والے B وٹامنز شامل ہیں، جبکہ کم چربی اور کم کیلوری کا استعمال.

ایڈم بھی چیڈر کی طرح گریٹس اور پگھلتا ہے لیکن اس میں قدرتی طور پر چکنائی کم ہوتی ہے اور اس لیے کیلوریز بھی ہوتی ہیں۔اس کا مطلب یہ ہے کہ اس میں وٹامن اے کم ہے، لیکن دیگر وٹامنز اور معدنیات کی مقدار دو اقسام کے درمیان بہت کم ہوتی ہے۔درحقیقت ایڈم میں چیڈر سے 7 فیصد زیادہ کیلشیم ہوتا ہے۔

یونانی دہی ایک صحت مند امیج رکھتا ہے اور یہ یقینی طور پر غذائی اجزاء سے بھرا ہوا ہے، لیکن اس میں 10% چکنائی بھی ہوتی ہے اور قدرتی دہی سے زیادہ کیلوریز ہوتی ہے، جس میں صرف 3% چکنائی ہوتی ہے۔لیکن کیلوریز کو کم کرنے کے ساتھ ساتھ آپ کو قدرتی دہی کے ساتھ زیادہ تر وٹامنز اور معدنیات کا اضافی فروغ ملے گا۔مثال کے طور پر، اس میں یونانی قسم کے مقابلے میں کافی زیادہ پوٹاشیم، کیلشیم اور فاسفورس ہوتا ہے، حالانکہ قدرتی دہی میں کم چکنائی کی وجہ سے وٹامن اے کم ہوتا ہے۔

ہو سکتا ہے کہ یہ زیادہ نہ لگے، لیکن اگر آپ دن میں چار سلائسیں کھاتے ہیں، تو یہ تبدیل کرنے سے آپ کی کمر پر تیزی سے اثر پڑے گا۔ہول میال روٹی میں کم کیلوریز کے باوجود، اس میں درحقیقت بیج والی روٹی سے تھوڑا زیادہ فائبر ہوتا ہے۔جب دوسرے غذائی اجزاء کی بات کی جائے تو پوری غذا میں کیلشیم، میگنیشیم اور کاپر قدرے کم ہوتا ہے، لیکن بیج والی روٹی سے زیادہ پوٹاشیم، فاسفورس، زنک اور آئرن ہوتا ہے۔

سرلوئن سٹیک میں فلیٹ سے زیادہ چکنائی ہوتی ہے یہی وجہ ہے کہ اس میں کیلوریز زیادہ ہوتی ہیں۔لیکن ان دونوں میں پروٹین کی ایک جیسی مقدار ہوتی ہے - اور فلیٹ میں تقریباً 25 فیصد زیادہ آئرن ہوتا ہے، یہ ایک غذائیت ہے جو صحت مند خون اور جسم میں آکسیجن پہنچانے کے لیے بہت ضروری ہے۔

دبلے پتلے میمنے میں 8% چکنائی ہوتی ہے، جب کہ دبلے پتلے گائے کے گوشت میں 5% سے کم چکنائی ہوتی ہے اور اس میں بھیڑ کی سیر شدہ چربی کا نصف ہوتا ہے۔گائے کے گوشت میں زنک، سیلینیم اور آیوڈین بھی زیادہ ہوتا ہے اور تقریباً دو گنا زیادہ آئرن، جو کہ بڑی خبر ہے کیونکہ 46% نوعمر لڑکیاں اور 65 سال سے کم عمر کی 23% خواتین اس غذائیت کی غیر معمولی مقدار میں استعمال کرتی ہیں۔

یہ زیادہ مہنگا ہوتا ہے لیکن جنگلی سالمن عام طور پر قدرتی طور پر چربی میں کم ہوتا ہے اور اس وجہ سے کیلوریز ہوتی ہیں۔اس کی وجہ یہ ہے کہ کھیتی باڑی والے سالمن میں زیادہ کیلوریز والی خوراک اور تیراکی کی مختلف عادات ہوتی ہیں - وہ قلم کے سست ماحول میں بڑھتے ہیں جبکہ جنگلی سالمن زور سے تیراکی کرتے ہیں جب وہ اوپر کی طرف لڑتے ہیں۔جنگلی سالمن میں بھی زیادہ تر غذائی اجزاء کی مقدار زیادہ ہوتی ہے - خاص طور پر، اس میں کھیتی والی مچھلی کے مقابلے میں 82 فیصد زیادہ وٹامن ڈی ہوتا ہے، جو مضبوط ہڈیوں کے لیے ضروری غذائیت ہے۔

دونوں میں اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں جسے اینتھوسیاننز کہتے ہیں، جو انہیں اپنا گہرا رنگ دیتے ہیں، لیکن بلیک بیریز ہماری کمر کے لیے بہتر ہیں کیونکہ ان میں قدرتی شکر کم ہوتی ہے اور ان میں تین گنا زیادہ فائبر ہوتا ہے۔ان میں زیادہ تر وٹامنز اور معدنیات بھی شامل ہیں، بشمول پانچ گنا زیادہ تھکاوٹ سے لڑنے والے فولیٹ، سات گنا زیادہ جلد کے لیے دوستانہ وٹامن سی اور 33 گنا زیادہ اینٹی آکسیڈینٹ وٹامن ای۔

کم کیلوریز کے بدلے، اگر آپ پیکن سے بادام میں تبدیل ہو جاتے ہیں تو آپ کو کافی زیادہ فائبر اور دوگنا پروٹین ملتا ہے - آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس دلانے میں مدد کرنے کے لیے بڑی خبر۔اس کے علاوہ، بادام میں دو گنا زیادہ میگنیشیم ہوتا ہے - جو پٹھوں کو عام طور پر سکڑنے میں مدد کرتا ہے - چار گنا زیادہ کیلشیم اور تقریباً چھ گنا زیادہ وٹامن ای۔

یہ دونوں اسٹر فرائز کے لیے بہترین ہیں لیکن مونگ پھلی میں کم چکنائی کے ساتھ کہیں زیادہ پروٹین اور فائبر ہوتا ہے۔وہ بہت سے دوسرے غذائی اجزاء میں قدرے کم ہوتے ہیں لیکن مونگ پھلی زیادہ کیلشیم اور کئی بی وٹامنز پر مشتمل ہونے کی وجہ سے ہاتھ بٹاتی ہے۔

ٹماٹر کا جوس صرف کیلوریز کی بچت ہی نہیں کرتا بلکہ اس میں لائکوپین پر مشتمل ایک اینٹی آکسیڈینٹ کا فائدہ ہے جو ہمیں بعض کینسر اور دل کی بیماریوں سے بچانے کے لیے منسلک ہے۔اس میں وٹامن سی اور فولیٹ کم ہے، لیکن اس میں زیادہ پوٹاشیم اور بیٹا کیروٹین ہوتا ہے جسے جسم وٹامن اے بنانے کے لیے استعمال کرتا ہے۔

Quinoa میں تھوڑا زیادہ پروٹین ہوتا ہے اور couscous کے فائبر سے تقریباً دوگنا ہوتا ہے۔اس میں پوٹاشیم، کیلشیم، کاپر (ایک اینٹی آکسیڈینٹ) اور زنک بھی تقریباً دوگنا، کیلشیم سے تین گنا، اور تقریباً چار گنا زیادہ میگنیشیم اور آئرن ہوتا ہے۔یہ گلوٹین فری بھی ہے۔

دونوں ایک بہترین غذائی انتخاب ہیں - ان میں پروٹین کی مقدار یکساں ہے - لیکن گردے کی پھلیوں میں ایک تہائی زیادہ فائبر ہوتا ہے۔ان میں پوٹاشیم، کیلشیم، فاسفورس اور آئرن کی مقدار بھی زیادہ ہوتی ہے۔