Sog'lom ovqatlanish bayramona yog'ingizni o'zgartira olmaydimi?Oziqlantirish bo'yicha mutaxassis Juliette Kellowning kichik o'zgarishlari tezda belingiz uchun katta o'zgarishlarga olib keladi
Yaqinda o'tkazilgan so'rov natijalariga ko'ra, oddiygina sog'lom ovqatlanish bizning uchdan birimiz uchun yangi yil qarori edi.
Va, tabiiyki, ko'pchilik buni avtomatik ravishda vazn yo'qotishiga olib kelishini kutishadi, bu esa - ayniqsa, sizning dietangiz boshlash uchun juda yomon bo'lsa.
Agar siz pirzola va taomlarni chiqarib tashlagan bo'lsangiz, bo'laklaringizni kesib, to'yimli meva va sabzavotlar, yog'siz go'sht va baliqlarga to'ldirsangiz-chi, ammo bu funtni o'zgartirish uchun HAR ham kurashayotgan bo'lsangiz?
Xarid qilish aravachangizga qo'yayotgan sog'lom oziq-ovqat turlarini diqqat bilan ko'rib chiqish va ularni juda o'xshash oziq-ovqatga almashtirish orqali siz juda ko'p kaloriyalarni tejashingiz mumkin, shunda vazn yo'qotasiz.
Va yana ham yaxshisi, siz o'zingizni muhim oziq moddalardan mahrum bo'lmaysiz - aslida, dietangizga kiritilgan o'zgartirishlarimizning aksariyati siz ko'proq vitamin va minerallarga ega bo'lishingizni anglatadi.
Oyiga bir necha kilogramm yoki bir yilda ikki toshni yo'qotish uchun kuniga atigi 200-250 kaloriya tejashingiz kerak.
OK, bu zaxira shinangizni yo'qotishning sekin usuli kabi ko'rinishi mumkin.Tasavvur qiling-a, dietasiz bunga erishasizmi?
Chaqaloq makkajo'xori - bu oddiy makkajo'xori bo'lib, poyalari hali kichik va pishmagan bo'lsa-da, erta yig'ib olinadi.Bu erta yig'ish chaqaloq makkajo'xori uglevodlarda, ayniqsa tabiiy shakarlarda ancha past ekanligini anglatadi, bu uning past kaloriyali tarkibini tushuntiradi.Ammo u hali ham sizni to'ldirish uchun shunga o'xshash miqdordagi tolani o'z ichiga oladi va umuman olganda, ko'pchilik vitaminlar va minerallardan bir oz ko'proq, shu jumladan uch baravar ko'proq A vitamini va deyarli ikki baravar ko'p S vitamini, ikkalasi ham sog'lom teri uchun zarurdir.
Bir bo‘lak qovun og‘irligi bir bo‘lak asal shudringidan bir oz kamroq, lekin u xuddi shunday ozuqaviy moddalarni o‘z ichiga oladi hamda ikki baravar ko‘p tola va S vitaminiga ega. Unda 189 baravar ko‘p betakaroten mavjud bo‘lib, organizm A vitamini hosil qilish uchun foydalanadigan antioksidantdir. Bir bo'lak qovun A vitaminiga bo'lgan kundalik ehtiyojimizning yarmidan ko'pini ta'minlaydi.
Oson pishiriladigan guruchning barcha navlari - jigarrang, uzun don yoki basmati - oddiy navlarga qaraganda ko'proq kaloriyani o'z ichiga oladi.Bu guruchni qobig'ini tozalashdan oldin bug'da pishirishni o'z ichiga olgan qo'shimcha ishlov berish bosqichi tufayli.Bu donni qattiqlashtiradi va uni qattiqroq qiladi, shuning uchun uni pishirganingizda nam va yumshoq bo'lib qolish ehtimoli kamroq.Oson oshpaz degani guruchni kamroq vaqt ichida pishirishni anglatmaydi – “oson” degani donlarni haddan tashqari pishirish qiyinroq ekanligini bildiradi!Ammo bu jarayon guruch tarkibidagi kraxmalning bir qismini ham chiqarib, kaloriyalarni biroz oshiradi.Boshqa oziq moddalarga kelsak, oddiy jigarrang guruchda kamroq kaliy, fosfor, mis va sink, lekin ko'proq kaltsiy, temir va bir nechta B vitaminlari mavjud.
Yashil qalampirda kaliy miqdori biroz pastroq bo'lsa (qon bosimini nazorat qilish uchun zarur bo'lgan ozuqa), yashil rangga o'tsangiz, siz ikki baravar ko'p A vitamini va B6 vitamini olasiz, bu ikkalasi ham immunitetimizni oshirishga yordam beradi.Sariq qarindoshlari o'rniga yashil qalampir iste'mol qilishni afzal ko'rsangiz, kaloriyalar miqdori 13 kaloriya miqdorida kichik kamayadi.
Ko'pchilik yog'siz sutni yoqtirmasliklarini aytishadi, ammo o'tgan yili AQShda o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, xaridorlarning ko'pchiligi ta'm testida to'liq yog'li, yarim yog'li va to'liq yog'sizlangan sut o'rtasidagi farqni aniqlay olmadilar - hatto ular odatdagi turini ham taniy olmadilar. sotib oldi.Ehtimol, siz 1% yog'li sutga (to'q sariq rangli sut) o'tishni sezmaysiz, ammo baribir bir xil ozuqaviy moddalarni, shu jumladan suyak uchun foydali kaltsiy va fosforni, immunitetni mustahkamlovchi rux va energiya ishlab chiqaruvchi B vitaminlarini olasiz. kamroq yog 'va kamroq kaloriya iste'mol qilish.
Edam xuddi cheddar kabi maydalanadi va eriydi, lekin u tabiiy ravishda yog'da va shuning uchun kaloriyalarda kamroq.Bu uning A vitaminida kamroq ekanligini anglatadi, ammo boshqa vitaminlar va minerallarning miqdori ikki tur o'rtasida ozgina farq qiladi.Aslida, Edam Cheddarga qaraganda 7% ko'proq kaltsiyni o'z ichiga oladi.
Yunon yogurti sog'lom ko'rinishga ega va u, albatta, ozuqaviy moddalar bilan to'la, lekin u ham 10% yog'ni o'z ichiga oladi va bor-yo'g'i 3% yog'li tabiiy yogurtga qaraganda ko'proq kaloriya hisoblanadi.Ammo kaloriyalarni kamaytirish bilan bir qatorda, tabiiy yogurt bilan ko'pchilik vitamin va minerallarga qo'shimcha ko'proq ega bo'lasiz.Misol uchun, u yunon naviga qaraganda ancha ko'p kaliy, kaltsiy va fosforni o'z ichiga oladi, ammo tabiiy yogurtda yog' miqdori pastligi sababli A vitamini kamroq bo'ladi.
Bu unchalik ko'p eshitilmasligi mumkin, lekin agar siz kuniga to'rtta bo'lak iste'mol qilsangiz, bu almashtirish belingizga tezda ta'sir qiladi.Kepakli nonning kaloriya miqdori past bo'lishiga qaramay, u urug'li nonga qaraganda bir oz ko'proq tolani o'z ichiga oladi.Boshqa ozuqaviy moddalar haqida gap ketganda, kepakli nonda kaltsiy, magniy va mis bir oz kamroq, ammo kaliy, fosfor, rux va temir ko'proq.
Sirloin biftek filetosiga qaraganda ko'proq yog'ni o'z ichiga oladi, shuning uchun uning kaloriyasi yuqori.Ammo ularning ikkalasi ham bir xil miqdordagi proteinni o'z ichiga oladi va filetoda aslida 25% ko'proq temir mavjud, bu sog'lom qon va kislorodni tanaga tashish uchun juda muhim bo'lgan ozuqa moddasi.
Yog'siz qo'zichoq 8% yog'ni o'z ichiga oladi, yog'siz mol go'shti esa 5% dan kam yog' va qo'zichoqning to'yingan yog'ining yarmiga yaqin.Mol go'shtida ko'proq rux, selen va yod va deyarli ikki baravar ko'p temir mavjud, bu ajoyib yangilik, chunki o'smir qizlarning 46 foizi va 65 yoshgacha bo'lgan ayollarning 23 foizi ushbu ozuqa moddasini juda kam iste'mol qiladilar.
Bu qimmatroq bo'ladi, lekin yovvoyi qizil ikra odatda yog'da va shuning uchun kaloriyalarda past bo'ladi.Buning sababi shundaki, yetishtiriladigan lososlar ko'proq kaloriyali dietaga va turli xil suzish odatlariga ega - ular qalamning dangasa muhitida o'sadi, yovvoyi qizil ikra esa yuqoriga qarab kurashayotganda kuchli suzadi.Yovvoyi qizil ikra shuningdek, ko'p miqdorda ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi - xususan, unda yetishtiriladigan baliqlarga qaraganda 82% ko'proq D vitamini mavjud, bu kuchli suyaklar uchun zarur bo'lgan ozuqa moddasi.
Ikkalasida ham antosiyaninlar deb ataladigan antioksidantlar mavjud bo'lib, ular ularga quyuq rang beradi, ammo böğürtlen bizning belimiz uchun yaxshiroqdir, chunki ularda tabiiy shakar kamroq va uch baravar ko'proq tolalar mavjud.Ular, shuningdek, ko'pgina vitaminlar va minerallarni, jumladan, charchoqqa qarshi kurashda besh baravar ko'p folat, yetti barobar ko'proq teriga foydali vitamin C va 33 baravar ko'p antioksidant E vitaminini o'z ichiga oladi.
Agar siz pekandan bodomga o'tsangiz, kamroq kaloriya evaziga siz sezilarli darajada ko'proq tola va ikki baravar ko'proq protein olasiz - bu sizni uzoq vaqt davomida to'liq his qilishingizga yordam beradigan ajoyib yangilik.Bundan tashqari, bodom ikki barobar ko'p magniyni o'z ichiga oladi - bu mushaklarning normal qisqarishiga yordam beradi - to'rt barobar ko'proq kaltsiy va deyarli olti baravar ko'p E vitamini.
Ularning ikkalasi ham qovurilgan qovurish uchun juda mos keladi, ammo yeryong'oqda kamroq yog' bilan birga ko'proq protein va tola mavjud.Ular boshqa ko'plab ozuqaviy moddalarda bir oz pastroqdir, ammo yeryong'oqlar ko'proq kaltsiy va bir nechta B vitaminlarini o'z ichiga olganligi uchun qo'llarini yutadi.
Pomidor sharbati nafaqat kaloriyalarni tejaydi, balki bizni ayrim saraton va yurak kasalliklaridan himoya qilish bilan bog'liq bo'lgan antioksidant bo'lgan likopenni o'z ichiga olgan afzalliklarga ega.U vitamin C va folatda kamroq, ammo u organizm A vitaminini ishlab chiqarish uchun foydalanadigan ko'proq kaliy va betakarotenni o'z ichiga oladi.
Quinoa tarkibida bir oz ko'proq protein mavjud va kuskus tolasi deyarli ikki baravar ko'p.Bundan tashqari, u taxminan ikki baravar ko'p kaliy, kaltsiy, mis (antioksidant) va rux, uch baravar kaltsiy va deyarli to'rt baravar ko'p magniy va temirga ega.Bundan tashqari, glyutensiz.
Har ikkisi ham ajoyib to'yimli tanlovdir - ular bir xil miqdordagi proteinga ega - ammo fasol yana uchdan bir tolaga ega.Shuningdek, ular tarkibida kaliy, kaltsiy, fosfor va temirning yuqori miqdori mavjud.
Yuborilgan vaqt: 2020-yil 07-aprel