SESAMIN

Qobiq urug'larga oltin-jigarrang rang beradi.Qovurilgan urug'lar oq rangga ega, ammo qovurilganda jigarrang bo'ladi.

Susan urug'lari ko'plab potentsial sog'liq uchun foydalarga ega va ming yillar davomida xalq tabobatida qo'llanilgan.Ular yurak kasalliklari, diabet va artritdan himoya qilishi mumkin (1).

Biroq, sog'liq uchun foyda olish uchun sizga katta miqdorda - kuniga kichik bir hovuch ovqatlanish kerak bo'lishi mumkin.

Uch osh qoshiq (30 gramm) qobig'i bo'lmagan kunjut urug'lari 3,5 gramm tolani ta'minlaydi, bu kunlik iste'molning (RDI) 12% ni tashkil qiladi (2, 3).

Qo'shma Shtatlardagi o'rtacha tola iste'moli RDIning atigi yarmini tashkil etganligi sababli, kunjut urug'ini muntazam iste'mol qilish tolani iste'mol qilishni oshirishga yordam beradi (4).

Elyaf ovqat hazm qilish tizimini qo'llab-quvvatlashi bilan mashhur.Bundan tashqari, ortib borayotgan dalillar shuni ko'rsatadiki, tolalar yurak xastaligi, ayrim saratonlar, semirish va 2-toifa diabet xavfini kamaytirishda rol o'ynashi mumkin (4).

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kunjut urug'ini muntazam iste'mol qilish yurak kasalliklari uchun xavf omillari bo'lgan yuqori xolesterin va triglitseridlarni kamaytirishga yordam beradi (5, 6).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, to'yingan yog'larga nisbatan ko'proq ko'p to'yinmagan va mono to'yinmagan yog'larni iste'mol qilish xolesterinni kamaytirishga va yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradi (7, 8, 9).

Bundan tashqari, kunjut urug'larida ikki turdagi o'simlik birikmalari - lignanlar va fitosterollar mavjud bo'lib, ular xolesterinni kamaytiradigan ta'sirga ham ega bo'lishi mumkin (10, 11, 12).

Qon lipidlari yuqori bo'lgan 38 kishi 2 oy davomida har kuni 5 osh qoshiq (40 gramm) qobiqli kunjut urug'ini iste'mol qilganda, ular platsebo guruhiga nisbatan "yomon" LDL xolesterinning 10% ga va triglitseridlarning 8% ga kamayishiga duch kelishdi (13) .

Protein mavjudligini maksimal darajada oshirish uchun qobig'i, qovurilgan kunjut urug'ini tanlang.Qovurish va qovurish jarayonlari oksalatlar va fitatlar miqdorini kamaytiradi - oqsillarni hazm qilish va so'rilishiga to'sqinlik qiladigan birikmalar (14, 15, 16).

Shunisi e'tiborga loyiqki, kunjut urug'larida hayvonot mahsulotlarida ko'proq bo'lgan muhim aminokislota bo'lgan lizin kam.Biroq, vegetarianlar va vegetarianlar yuqori lizinli o'simlik oqsillarini iste'mol qilish orqali kompensatsiya qilishlari mumkin, ayniqsa dukkaklilar, masalan, loviya va no'xat (14, 17, 18).

Boshqa tomondan, kunjut urug'larida metionin va sistein, dukkaklilar ko'p miqdorda ta'minlamaydigan ikkita aminokislota mavjud (14, 18).

Bundan tashqari, kunjut urug'idagi lignanlar, E vitamini va boshqa antioksidantlar arteriyalarda blyashka paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradi va potentsial ravishda sog'lom qon bosimini saqlab turadi (21, 22).

Bir tadqiqotda qon bosimi yuqori bo'lgan odamlar har kuni 2,5 gramm kukunli qora kunjut urug'ini - kamroq tarqalgan nav - kapsula shaklida iste'mol qilishgan.

Bir oyning oxirida ular platsebo guruhiga (23) nisbatan sistolik qon bosimining 6% ga kamayganini boshdan kechirdilar - bu qon bosimi ko'rsatkichlarining eng yuqori ko'rsatkichi.

Susan urug'lari - qobig'i va qobig'i bo'lmagan - suyak sog'lig'ini yaxshilaydigan bir qancha ozuqa moddalariga boy, ammo kaltsiy asosan qobig'ida (3).

Biroq, kunjut urug'larida oksalatlar va fitatlar deb ataladigan tabiiy birikmalar, bu minerallarning so'rilishini kamaytiradigan antinutrientlar mavjud (27).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, unib chiqishi qobig'i va qobig'i bo'lmagan kunjut urug'larida fitat va oksalat kontsentratsiyasini taxminan 50% ga kamaytiradi (15).

Uzoq muddatli, past darajadagi yallig'lanish ko'plab surunkali sharoitlarda, jumladan, semizlik va saraton, shuningdek, yurak va buyrak kasalliklarida rol o'ynashi mumkin (29).

Buyrak kasalligi bilan og'rigan odamlar 3 oy davomida har kuni 18 gramm zig'ir urug'i va har biriga 6 gramm kunjut va qovoq urug'i aralashmasini iste'mol qilganda, ularning yallig'lanish belgilari 51‒79% (30) pasaygan.

Biroq, ushbu tadqiqot urug'lar aralashmasini sinab ko'rganligi sababli, kunjut urug'ining yallig'lanishga qarshi ta'siri aniq emas.

Susan urug'lari ba'zi B vitaminlarining yaxshi manbai bo'lib, ular ham qobiqda, ham urug'da tarqalgan (15).

B vitaminlari ko'plab tana jarayonlari, jumladan, hujayralarning to'g'ri ishlashi va metabolizmi uchun zarurdir (36, 37, 38).

Susan urug'larida uglevodlar kam, oqsil va sog'lom yog'lar ko'p - bularning barchasi qon shakarini nazorat qilishni qo'llab-quvvatlaydi (3, 40).

Bundan tashqari, bu urug'lar ovqat hazm qilish fermenti maltaza ta'sirini inhibe qilish orqali qon shakarini tartibga solishga yordam beradigan pinoresinolni o'z ichiga oladi (41, 42).

Maltaza ba'zi oziq-ovqat mahsulotlari uchun tatlandırıcı sifatida ishlatiladigan shakar maltozasini parchalaydi.Shuningdek, u non va makaron kabi kraxmalli ovqatlarning hazm bo'lishi natijasida ichaklarda ishlab chiqariladi.

Agar pinoresinol maltozning hazm bo'lishini inhibe qilsa, bu qon shakar darajasining pasayishiga olib kelishi mumkin.Biroq, insoniy tadqiqotlar kerak.

Hayvonlar va insoniy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kunjut urug'ini iste'mol qilish qoningizdagi antioksidant faollikni oshirishi mumkin (23, 42).

Susan urug'idagi lignanlar antioksidantlar bo'lib, oksidlovchi stress bilan kurashishga yordam beradi - bu kimyoviy reaktsiya hujayralarga zarar etkazishi va ko'plab surunkali kasalliklar xavfini oshiradi (43, 44).

Bundan tashqari, kunjut urug'larida gamma-tokoferol deb ataladigan E vitamini, ayniqsa yurak kasalliklaridan himoya qiluvchi antioksidant mavjud.(45, 46).

Susan urug'lari immunitet tizimi uchun muhim bo'lgan bir nechta ozuqa moddalarining yaxshi manbaidir, jumladan sink, selen, mis, temir, B6 vitamini va E vitamini (3, 47).

Misol uchun, tanangizga bosqinchi mikroblarni taniydigan va ularga hujum qiladigan ba'zi oq qon hujayralarini ishlab chiqish va faollashtirish uchun sink kerak.

Artritda bir qancha omillar, jumladan, yallig'lanish va bo'g'imlarni yostiqchani yopadigan xaftaga oksidlovchi shikastlanishi rol o'ynashi mumkin (49).

Sesamin, kunjut urug'lari tarkibidagi birikma, sizning xaftaga himoya qiladigan yallig'lanishga qarshi va antioksidant ta'sirga ega (50, 51).

2 oylik tadqiqotda tizza artriti bo'lgan odamlar dori terapiyasi bilan bir qatorda har kuni 5 osh qoshiq (40 gramm) kunjut urug'i kukunini iste'mol qilishdi.Ular faqat dori terapiyasi bo'yicha guruh uchun atigi 22% ga nisbatan tizza og'rig'ini 63% ga kamaytirdilar.

Bundan tashqari, kunjut urug'i guruhi oddiy harakatchanlik testida ko'proq yaxshilanishni va nazorat guruhiga nisbatan ma'lum yallig'lanish belgilarining kattaroq pasayishini ko'rsatdi (49, 52).

Susan urug'lari selenning yaxshi manbai bo'lib, tozalanmagan va qobig'i bo'lmagan urug'larda RDIning 18% ni ta'minlaydi (3).

Sizning qalqonsimon bezingiz tanangizdagi har qanday a'zoning eng yuqori selen kontsentratsiyasini o'z ichiga oladi.Ushbu mineral qalqonsimon bez gormonlarini ishlab chiqarishda muhim rol o'ynaydi (53, 54).

Bundan tashqari, kunjut urug'lari temir, mis, sink va B6 vitaminining yaxshi manbai bo'lib, ular qalqonsimon bez gormonlarini ishlab chiqarishni qo'llab-quvvatlaydi va qalqonsimon bezning sog'lig'iga yordam beradi (55, 56, 57).

Susan urug'larida estrogen gormoniga o'xshash o'simlik birikmalari bo'lgan fitoestrogenlar mavjud (58, 59).

Shuning uchun kunjut urug'lari menopauza paytida estrogen darajasi pasayganda ayollar uchun foydali bo'lishi mumkin.Misol uchun, fitoestrogenlar issiq chaqnashlarga va past estrogenning boshqa alomatlariga qarshi turishga yordam beradi (60).

Bundan tashqari, bu birikmalar menopauza paytida ba'zi kasalliklar, masalan, ko'krak saratoni xavfini kamaytirishi mumkin.Biroq, qo'shimcha tadqiqotlar talab qilinadi (46, 61).

Susan urug'larining ta'mi va ozuqaviy moddalar mavjudligini yaxshilash uchun ularni 350 ℉ (180 ℃) da bir necha daqiqa davomida qovuring, vaqti-vaqti bilan aralashtirib, och oltin jigarrang bo'lgunga qadar.

Bundan tashqari, siz yeryong'oq moyi yoki gumus o'rniga kunjut yog'idan foydalanishingiz mumkin - tahini deb ham ataladi.

Maydalangan kunjut urug'lari - kunjut uni yoki kunjut urug'i deb ataladi - pishirish, smetana, baliq xamiri va boshqalarda ishlatilishi mumkin.

Biroq, sesame allergiyasi keng tarqalgan, shuning uchun siz guruhlar uchun ovqat tayyorlashda ehtiyot bo'lishingiz kerak (62, 63).

Susan urug'lari sog'lom yog'lar, oqsillar, B vitaminlari, minerallar, tolalar, antioksidantlar va boshqa foydali o'simlik birikmalarining yaxshi manbaidir.

Bu urug'larning katta qismini muntazam ravishda iste'mol qilish - shunchaki burger bulochkasiga vaqti-vaqti bilan sepish emas - qon shakarini nazorat qilish, artrit og'rig'iga qarshi kurashish va xolesterinni kamaytirishga yordam beradi.

Sog'lom ovqatlanish bilan bir qatorda, urug'lar qon shakarini, xolesterinni va qon bosimini kamaytirishga yordam beradi.Bu erda sog'liq uchun yaxshi ovqatlanish uchun 6 ta super urug'lar mavjud.

300 000 dan ortiq amerikaliklar kunjut urug'iga allergiyaga ega bo'lishi mumkin.Bu yerda siz bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa.

O'simlik va urug'lik moylari yuqori darajada qayta ishlangan yog'lar bo'lib, pishirish paytida osonlikcha shikastlanadi.Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular zarar etkazishi va hissa qo'shishi mumkin ...

Susanga allergiyasi kuchaymoqda.Susan odatda oziq-ovqat va kosmetika mahsulotlarida uchraydi.Agar sizda kunjutga allergiyangiz bo‘lsa, undan qochish kerak...

Ayçiçek urug'lari sog'lom yog'lar va oziq moddalar bilan to'ldirilgan mazali atıştırmalıktır.Mana, kungaboqar urug'lari haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa, jumladan, ularning...

To'g'ri ovqatlanish prostata kengayishining oldini olishga yordam beradi.Oldini olish yoki simptomlarni boshqarish uchun ovqatlanishingiz kerak bo'lgan oziq-ovqat haqida ko'proq bilib oling.

Bu chia urug'lari va ularning sog'liq uchun foydalari haqida batafsil maqola.Ilm-fanga asoslangan chia urug'lari sog'lig'ingizni yaxshilashning 11 usuli.

Kam testosteron yoki "past T" ni boshdan kechirayotgan erkaklar ko'pincha estrogen gormonining yuqori darajalariga ega.Ortiqcha estrogenni bartaraf etishning bir yo'li bu sinashdir ...

Sink tanangizdagi ko'plab muhim jarayonlarda ishtirok etadi va sog'liq uchun juda muhimdir.Bu erda sink ko'p bo'lgan 10 ta eng yaxshi ovqat.