Cái nàybài báolần đầu tiên xuất hiện trênMadebyHemp.com.

Vệ sinh giấc ngủ là gì?Tại sao nó lại quan trọng?

Vệ sinh giấc ngủ là một loạt các thói quen, thói quen và hành vi mà bạn thực hiện liên quan đến giấc ngủ của mình.Dù vô tình hay không, mỗi người trong chúng ta đều có những thói quen và hành vi riêng có thể ảnh hưởng đến cảm giác nghỉ ngơi chung của chúng ta.Những việc như uống một tách cà phê lúc 3 giờ chiều hoặc ngủ nướng vào cuối tuần để 'bắt kịp' giấc ngủ là những ví dụ về những hành vi vệ sinh giấc ngủ không mong muốn.

Vệ sinh giấc ngủ rất quan trọng vì nó có thể cải thiện hoặc làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn.Một vài điều chỉnh đơn giản thực sự có thể cải thiện thời lượng giấc ngủ mà bạn có thể có được – cho dù đó là 6 giờ hay 9 giờ.

Danh sách này là một cách tiếp cận toàn diện để cải thiện thói quen ban đêm của bạn và không phải là giải pháp đơn giản một bước.

1. Xây dựng thói quen thư giãn vào ban đêm

Điều này có thể bao gồm:

• Tắm muối Epsom

• Kéo giãn hoặc tập yoga

• Thiền

• Nhật ký

• Đọc một cuốn sách

Thực hiện chuỗi hành vi này sẽ dần dần gửi tín hiệu cho cơ thể bạn rằng bạn đã sẵn sàng đi ngủ - và những hành vi này cũng sẽ giúp thư giãn tâm trí và cơ thể của bạn.

2. Chặn mọi ánh sáng và tiếng ồn

Bóng tốihoạt động như một tín hiệu cho cơ thể bạn cần chuẩn bị cho giấc ngủ.Nếu bạn không thể kiểm soát hoàn toàn hoàn cảnh của mình thì những thứ như mặt nạ ngủ và nút bịt tai sẽ đảm bảo rằng bạn có thể chặn được nhiều ánh sáng và tiếng ồn nhất có thể.

Ngoài ra, rèm cản sáng tạo ra sự khác biệt rất lớn;đồng thời sử dụng băng che để che bất kỳ đèn nhỏ nào trên bộ sạc và dây.

3. Sử dụng bộ lọc trên thiết bị điện tử

Đèn xanhtừ thiết bị điện tử có thể bắt chước ánh sáng mặt trời và phá vỡ nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể chúng ta.Những loại thiết bị này có thể đánh lừa cơ thể chúng ta nghĩ rằng bên ngoài vẫn còn sáng và do đó chúng ta nên tỉnh táo.Ứng dụng nhưtuôn racó thể được cài đặt để chặn các bước sóng tần số cao có thể cản trở giấc ngủ.

4. Chú ý đến nhiệt độ trong phòng

Nhiệt độ lý tưởng để ngủ là60-67 độ F.Giữ phòng tối sẽ giúp duy trì nhiệt độ mát hơn và cũng có thể đặt quạt gần giường.

5. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào một thời điểm giống nhau mỗi đêm

Thức dậy vào cùng một thời điểm sẽ giúp củng cố nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể bạn.Cơ thể chúng ta được thiết kế để mọc lên cùng với mặt trời và ngủ khi mặt trời lặn - và ngủ nướng vào cuối tuần có thể làm mất đi nhịp điệu này.

Điều tương tự cũng xảy ra với việc đi ngủ vào một thời điểm tương tự.Bạn sẽ thấy việc đi vào giấc ngủ sẽ dễ dàng hơn khi cơ thể bạn đã quen với thói quen mới.

6. Vận động cơ thể suốt cả ngày

Hoạt động tích cực suốt cả ngày có lợi vì nhiều lý do, nhưng việc tăng nhịp tim trong ngày thực sự có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh.chiều dài và chất lượnggiấc ngủ của bạn.Chỉ cần 10 phút đi bộ hoặc đạp xe hàng ngày là đủ để thu được những lợi ích này khi thực hiện một cách nhất quán.

7. Dừng caffeine vào lúc 12 giờ trưa

Cơ thể chúng ta được thiết kế để có năng lượng cao nhất sau khi thức dậy vào buổi sáng và sẽ giảm dần trong ngày, kết thúc bằng giấc ngủ vào ban đêm.Một chất kích thích như caffeine sẽ gây ra sự tăng đột biến không tự nhiên khi tiêu thụ vào buổi chiều và có thể dẫn đến suy sụp vào cuối ngày.Cà phê và các chất kích thích khác là tốt nhất khi tiêu thụ trong 30 phút đầu tiên sau khi thức dậy - khi cơ thể chúng ta sản xuất cortisol ở mức cao nhất trong ngày!

Cố gắng hạn chế các chất khác như rượu hoặc sô cô la trong vòng 4 giờ trước khi đi ngủ nếu có thể.

8. Viết ra danh sách việc cần làm

Nếu bạn cảm thấy khó ngủ vào ban đêm vì tâm trí đang chạy đua với tất cả những việc bạn cần hoàn thành vào ngày mai, hãy dành một phút để ghi lại tất cả những suy nghĩ của bạn.Có một nơi để lưu giữ tất cả những suy nghĩ này sẽ rất hữu ích vì bạn sẽ không phải căng thẳng hay lo lắng về việc quên mất điều gì đó – tất cả những suy nghĩ đó sẽ chờ đợi bạn vào buổi sáng!

9. Trường hợp xấu nhất… dùng thực phẩm bổ sung

Thuốc bổ sung chỉ có thế - một phần thưởng bổ sung cho lối sống vốn đã lành mạnh.Nếu bạn thực sự khó ngủ vào ban đêm, những thứ như melatonin hoặc dầu CBD có thể giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho giấc ngủ.

Tất nhiên, mục tiêu là có thể đi vào giấc ngủ mà không cần những sản phẩm này, nhưng chúng có thể đặc biệt hữu ích vào thời gian đầu khi bạn đang cố gắng đưa nhịp điệu cơ thể trở lại đúng hướng.