MÈ

Vỏ tàu mang lại cho hạt một màu nâu vàng.Hạt có vỏ màu trắng nhạt nhưng khi rang sẽ chuyển sang màu nâu.

Hạt vừng có nhiều lợi ích sức khỏe tiềm ẩn và đã được sử dụng trong y học dân gian hàng ngàn năm.Chúng có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường và viêm khớp (1).

Tuy nhiên, bạn có thể cần ăn một lượng đáng kể - một ít mỗi ngày - để đạt được lợi ích sức khỏe.

Ba thìa canh (30 gam) hạt mè chưa tách vỏ cung cấp 3,5 gam chất xơ, chiếm 12% Lượng tiêu thụ tham chiếu hàng ngày (RDI) (2, 3).

Vì lượng chất xơ trung bình ở Hoa Kỳ chỉ bằng một nửa RDI nên ăn hạt vừng thường xuyên có thể giúp tăng lượng chất xơ của bạn (4).

Chất xơ nổi tiếng với việc hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa.Ngoài ra, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy chất xơ có thể đóng vai trò làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, béo phì và tiểu đường loại 2 (4).

Một số nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên ăn hạt vừng có thể giúp giảm lượng cholesterol và chất béo trung tính cao – vốn là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim (5, 6).

Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn nhiều chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn so với chất béo bão hòa có thể giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim (7, 8, 9).

Hơn nữa, hạt vừng còn chứa hai loại hợp chất thực vật – lignan và phytosterol – cũng có thể có tác dụng giảm cholesterol (10, 11, 12).

Khi 38 người có lượng lipid trong máu cao ăn 5 thìa canh (40 gam) hạt vừng đã tách vỏ mỗi ngày trong 2 tháng, họ đã giảm 10% lượng cholesterol LDL “xấu” và giảm 8% chất béo trung tính so với nhóm dùng giả dược (13) .

Để tối đa hóa lượng protein sẵn có, hãy chọn hạt mè rang đã tách vỏ.Quá trình tách vỏ và rang làm giảm oxalat và phytates - những hợp chất cản trở quá trình tiêu hóa và hấp thu protein của bạn (14, 15, 16).

Đáng chú ý, hạt vừng có hàm lượng lysine thấp, một loại axit amin thiết yếu có nhiều trong các sản phẩm động vật.Tuy nhiên, những người ăn chay có thể bù đắp bằng cách tiêu thụ protein thực vật có hàm lượng lysine cao - đặc biệt là các loại đậu, chẳng hạn như đậu tây và đậu xanh (14, 17, 18).

Mặt khác, hạt vừng có hàm lượng methionine và cysteine ​​cao, hai loại axit amin mà cây họ đậu không cung cấp với số lượng lớn (14, 18).

Ngoài ra, lignan, vitamin E và các chất chống oxy hóa khác trong hạt vừng có thể giúp ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trong động mạch, có khả năng duy trì huyết áp khỏe mạnh (21, 22).

Trong một nghiên cứu, những người bị huyết áp cao tiêu thụ 2,5 gram hạt vừng đen dạng bột - một loại ít phổ biến hơn - ở dạng viên nang mỗi ngày.

Vào cuối một tháng, huyết áp tâm thu của họ giảm 6% - con số cao nhất trong chỉ số huyết áp - so với nhóm dùng giả dược (23).

Hạt vừng - cả chưa vỏ và đã tách vỏ - đều giàu một số chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe của xương, mặc dù canxi chủ yếu nằm ở vỏ (3).

Tuy nhiên, hạt vừng có chứa các hợp chất tự nhiên gọi là oxalate và phytates, những chất phản dinh dưỡng làm giảm sự hấp thu các khoáng chất này (27).

Một nghiên cứu cho thấy việc nảy mầm làm giảm nồng độ phytate và oxalate khoảng 50% ở cả hạt vừng đã tách vỏ và chưa tách vỏ (15).

Tình trạng viêm ở mức độ thấp, lâu dài có thể đóng vai trò trong nhiều tình trạng mãn tính, bao gồm béo phì và ung thư, cũng như bệnh tim và thận (29).

Khi những người mắc bệnh thận ăn hỗn hợp 18 gam hạt lanh và 6 gam hạt vừng và bí ngô mỗi ngày trong 3 tháng, dấu hiệu viêm của họ giảm 51‒79% (30).

Tuy nhiên, vì nghiên cứu này đã thử nghiệm hỗn hợp các loại hạt nên tác dụng chống viêm của riêng hạt vừng là không chắc chắn.

Hạt vừng là nguồn cung cấp một số vitamin B nhất định, được phân bố ở cả vỏ và hạt (15).

Vitamin B rất cần thiết cho nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm chức năng tế bào và quá trình trao đổi chất thích hợp (36, 37, 38).

Hạt vừng chứa ít carbs trong khi lại giàu protein và chất béo lành mạnh – tất cả đều có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu (3, 40).

Ngoài ra, những hạt này còn chứa pinoresinol, một hợp chất có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách ức chế hoạt động của enzyme tiêu hóa maltase (41, 42).

Maltase phá vỡ đường maltose, được sử dụng làm chất tạo ngọt cho một số sản phẩm thực phẩm.Nó cũng được sản xuất trong ruột của bạn từ quá trình tiêu hóa các loại thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì và mì ống.

Nếu pinoresinol ức chế quá trình tiêu hóa maltose của bạn, điều này có thể dẫn đến lượng đường trong máu thấp hơn.Tuy nhiên, nghiên cứu trên con người là cần thiết.

Các nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy rằng tiêu thụ hạt vừng có thể làm tăng tổng lượng hoạt động chống oxy hóa trong máu của bạn (23, 42).

Lignan trong hạt vừng có chức năng như chất chống oxy hóa, giúp chống lại stress oxy hóa - một phản ứng hóa học có thể làm hỏng tế bào của bạn và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính (43, 44).

Ngoài ra, hạt vừng còn chứa một dạng vitamin E gọi là gamma-tocopherol, một chất chống oxy hóa có thể đặc biệt bảo vệ chống lại bệnh tim.(45, 46).

Hạt vừng là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho hệ thống miễn dịch của bạn, bao gồm kẽm, selen, đồng, sắt, vitamin B6 và vitamin E (3, 47).

Ví dụ, cơ thể bạn cần kẽm để phát triển và kích hoạt một số tế bào bạch cầu nhận biết và tấn công các vi khuẩn xâm nhập.

Một số yếu tố có thể đóng vai trò gây ra bệnh viêm khớp, bao gồm viêm và tổn thương oxy hóa ở sụn đệm khớp (49).

Sesamin, một hợp chất trong hạt vừng, có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa, có thể bảo vệ sụn của bạn (50, 51).

Trong một nghiên cứu kéo dài 2 tháng, những người bị viêm khớp gối ăn 5 thìa canh (40 gam) bột hạt vừng mỗi ngày cùng với việc điều trị bằng thuốc.Họ đã giảm 63% tình trạng đau đầu gối so với chỉ giảm 22% ở nhóm chỉ điều trị bằng thuốc.

Ngoài ra, nhóm dùng hạt vừng cho thấy sự cải thiện tốt hơn trong một bài kiểm tra khả năng vận động đơn giản và mức giảm lớn hơn ở một số dấu hiệu viêm so với nhóm đối chứng (49, 52).

Hạt vừng là nguồn cung cấp selen dồi dào, cung cấp 18% RDI ở cả hạt chưa vỏ và hạt đã tách vỏ (3).

Tuyến giáp của bạn chứa nồng độ selen cao nhất so với bất kỳ cơ quan nào trong cơ thể bạn.Khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra hormone tuyến giáp (53, 54).

Ngoài ra, hạt vừng còn là nguồn cung cấp sắt, đồng, kẽm và vitamin B6 dồi dào, hỗ trợ sản xuất hormone tuyến giáp và hỗ trợ sức khỏe tuyến giáp (55, 56, 57).

Hạt vừng chứa phytoestrogen, hợp chất thực vật tương tự hormone estrogen (58, 59).

Vì vậy, hạt vừng có thể có lợi cho phụ nữ khi nồng độ estrogen giảm trong thời kỳ mãn kinh.Ví dụ, phytoestrogen có thể giúp chống lại các cơn bốc hỏa và các triệu chứng khác do lượng estrogen thấp (60).

Hơn nữa, những hợp chất này có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh - chẳng hạn như ung thư vú - trong thời kỳ mãn kinh.Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm (46, 61).

Để nâng cao hương vị và chất dinh dưỡng của hạt vừng, hãy rang chúng ở nhiệt độ 350℉ (180oC) trong vài phút, khuấy định kỳ cho đến khi chúng có màu nâu vàng nhạt.

Ngoài ra, bạn có thể sử dụng bơ hạt mè - còn được gọi là tahini - thay cho bơ đậu phộng hoặc món hummus.

Hạt mè xay - được gọi là bột mè hoặc bột hạt mè - có thể được sử dụng trong làm bánh, sinh tố, bột cá, v.v.

Tuy nhiên, chứng dị ứng vừng ngày càng phổ biến nên bạn có thể cần thận trọng khi nấu ăn cho nhóm (62, 63).

Hạt vừng là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein, vitamin B, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác.

Thường xuyên ăn một lượng đáng kể những hạt này - không chỉ thỉnh thoảng rắc lên bánh mì kẹp thịt - có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, chống đau viêm khớp và giảm cholesterol.

Cùng với chế độ ăn uống lành mạnh, hạt có thể giúp giảm lượng đường trong máu, cholesterol và huyết áp.Dưới đây là 6 loại hạt siêu tốt nên ăn để có sức khỏe tốt hơn.

Hơn 300.000 người Mỹ có thể bị dị ứng thực phẩm với hạt vừng.Đây là tất cả mọi thứ bạn cần biết.

Dầu thực vật và dầu hạt là loại dầu được chế biến kỹ lưỡng, dễ bị hư hỏng trong quá trình nấu nướng.Một số nghiên cứu cho thấy chúng có thể gây hại và góp phần…

Dị ứng vừng đang gia tăng.Vừng thường được tìm thấy trong thực phẩm và mỹ phẩm.Nếu bạn bị dị ứng với vừng, điều quan trọng là phải tránh điều này…

Hạt hướng dương là một món ăn nhẹ ngon miệng, chứa nhiều chất béo và chất dinh dưỡng lành mạnh.Đây là tất cả mọi thứ bạn cần biết về hạt hướng dương, bao gồm cả…

Ăn uống đúng cách có thể giúp ngăn ngừa phì đại tuyến tiền liệt.Tìm hiểu thêm về thực phẩm bạn nên ăn để phòng ngừa hoặc kiểm soát triệu chứng.

Đây là một bài viết chi tiết về hạt chia và lợi ích sức khỏe của chúng.Dưới đây là 11 cách hạt chia có thể cải thiện sức khỏe của bạn, dựa trên cơ sở khoa học.

Những người đàn ông đang có mức testosterone thấp hay còn gọi là “T thấp” thường có nồng độ hormone estrogen tăng cao.Một cách để khắc phục tình trạng dư thừa estrogen là thử…

Kẽm tham gia vào nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể bạn và hoàn toàn cần thiết để có sức khỏe tốt.Dưới đây là 10 loại thực phẩm tốt nhất chứa nhiều kẽm.