Njẹ jijẹ ti o ni ilera kuna lati yi blubber ajọdun rẹ pada bi?Nutritionist Juliette Kellow's kekere ayipada yoo ni kiakia fi soke si ńlá kan ayipada fun ẹgbẹ-ikun rẹ
Nìkan jijẹ ounjẹ ilera jẹ ipinnu ọdun tuntun fun diẹ ẹ sii ju idamẹta ti wa, ni ibamu si iwadii aipẹ kan.
Ati, nipa ti, ọpọlọpọ awọn reti yi lati laifọwọyi ja si àdánù làìpẹ , eyi ti o le – paapa ti o ba rẹ onje wà lẹwa buburu lati bẹrẹ pẹlu.
Ṣugbọn kini ti o ba ti yọ awọn agaran ati awọn ọna gbigbe, ge awọn ipin rẹ ati pe o n kun awọn eso ati ẹfọ ti o ni ounjẹ, ẹran ti o tẹẹrẹ ati ẹja – sibẹsibẹ ṢE Ijakadi lati yi awọn poun wọnyẹn pada?
Nipa gbigbe ni pẹkipẹki wo awọn iru awọn ounjẹ ti ilera ti o nfi sinu trolley rira rẹ - ati paarọ wọn fun ounjẹ ti o jọra - o ṣee ṣe fun ọ lati ṣafipamọ awọn ẹru ti awọn kalori ki o padanu iwuwo lẹhin gbogbo.
Ati pe o dara julọ, iwọ kii yoo rii ararẹ ti o padanu lori awọn ounjẹ pataki - ni otitọ, pupọ julọ awọn tweaks wa si ounjẹ rẹ tumọ si pe o pari pẹlu awọn vitamin ati awọn ohun alumọni diẹ sii.
Iwọ nikan ni lati fipamọ awọn kalori 200-250 ni ọjọ kan lati padanu awọn poun meji ni oṣu kan - tabi ni ayika okuta meji ni ọdun kan.
O dara, o le dun bi ọna ti o lọra lati padanu taya apoju rẹ.Ṣugbọn fojuinu iyọrisi eyi laisi ounjẹ?
Agbado ọmọ jẹ lasan ti oka ti o ni ikore ni kutukutu nigba ti awọn igi-igi naa tun kere ati ti ko dagba.Ikore kutukutu yii tumọ si pe oka ọmọ jẹ kekere pupọ ninu awọn carbs, paapaa awọn suga adayeba, ti n ṣalaye akoonu kalori kekere rẹ.Ṣugbọn o tun ni awọn oye okun ti o jọra lati kun ọ, ati ni gbogbogbo, ni diẹ diẹ sii ti ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, pẹlu ni igba mẹta diẹ sii Vitamin A, ati pe o fẹrẹẹmeji bi Vitamin C pupọ, mejeeji ti o nilo fun awọ ara ilera.
Bibẹ pẹlẹbẹ kan ti cantaloupe ṣe iwuwo diẹ diẹ sii ju bibẹ pẹlẹbẹ ti oyin oyin ṣugbọn o ni awọn ounjẹ ti o jọra ati pe o ni okun ni ilọpo meji ati Vitamin C. O tun ni awọn akoko 189 pupọ diẹ sii betacarotene, antioxidant ti ara nlo lati ṣe Vitamin A. Kan kan. bibẹ pẹlẹbẹ ti cantaloupe n pese diẹ sii ju idaji awọn ibeere ojoojumọ ti Vitamin A.
Gbogbo awọn oriṣiriṣi iresi ti o rọrun - boya brown, ọkà gigun tabi basmati - ni awọn kalori diẹ sii ju awọn orisirisi deede lọ.Eyi jẹ ọpẹ si igbesẹ afikun ti sisẹ ti o kan simi iresi naa ṣaaju ki o to di.Eyi mu ọkà le ati ki o mu ki o ṣinṣin ki o ko ni seese lati lọ rirọ ati rirọ nigbati o ba ṣe e.Ati pe ounjẹ ti o rọrun ko tumọ si awọn ounjẹ iresi ni akoko ti o dinku – ‘rọrun’ bit n tọka si otitọ pe awọn irugbin le nira lati bori!Ṣugbọn ilana yii tun tu diẹ ninu awọn sitashi ninu iresi, jijẹ awọn kalori diẹ.Bi fun awọn ounjẹ miiran, iresi brown deede ni potasiomu, irawọ owurọ, bàbà ati zinc, ṣugbọn diẹ sii kalisiomu, irin ati ọpọlọpọ awọn vitamin B.
Lakoko ti awọn ipele potasiomu dinku diẹ ninu awọn ata alawọ ewe (ounjẹ ti o nilo lati ṣe iranlọwọ lati ṣakoso titẹ ẹjẹ), lilọ alawọ ewe tumọ si pe o gba ni ilopo meji Vitamin A ati Vitamin B6, eyiti mejeeji ṣe iranlọwọ igbelaruge ajesara wa.Idinku kekere-kalori-13 tun wa ninu kika kalori nigbati o jade lati jẹ awọn ata alawọ ewe dipo awọn ibatan ofeefee rẹ.
Ọpọlọpọ eniyan sọ pe wọn ko fẹran wara ti o ṣan ṣugbọn gẹgẹ bi iwadii AMẸRIKA ni ọdun to kọja, ọpọlọpọ awọn olutaja ko le ṣe idanimọ iyatọ laarin ọra-kikun, ologbele-skimmed ati skimmed ni kikun ni idanwo itọwo - tabi paapaa da iru ti wọn ṣe deede. ra.O ṣeese pe iwọ kii yoo ṣe akiyesi iyipada si 1% wara ọra (ọkan ti o ni oke osan) ṣugbọn yoo tun gba gbogbo awọn ounjẹ kanna pẹlu kalisiomu ore-egungun ati irawọ owurọ, zinc ti o ni ajesara ati awọn vitamin B ti n ṣe agbara, lakoko n gba ọra diẹ ati awọn kalori diẹ.
Edam grates ati yo o kan daradara bi Cheddar sugbon o ni nipa ti kekere ni sanra ati nitorina awọn kalori.Eyi tumọ si pe o kere ni Vitamin A, ṣugbọn iye awọn vitamin miiran ati awọn ohun alumọni yatọ diẹ laarin awọn oriṣi meji.Ni otitọ, Edamu ni gangan ni 7% kalisiomu diẹ sii ju Cheddar.
Yoghurt Giriki ni aworan ti o ni ilera ati pe dajudaju o jẹ pẹlu awọn eroja, ṣugbọn o tun ni 10% sanra ati pe o ga ni awọn kalori ju yoghurt adayeba lọ, eyiti o ni 3% sanra.Ṣugbọn bakanna bi gige awọn kalori iwọ yoo gba igbelaruge afikun ti ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni pẹlu yoghurt adayeba.Fun apẹẹrẹ, o ni ni riro diẹ potasiomu, kalisiomu ati irawọ owurọ ju awọn Greek orisirisi, biotilejepe adayeba yoghurt ko ni kere Vitamin A nitori awọn oniwe-kekere sanra akoonu.
O le ma dun pupọ, ṣugbọn ti o ba jẹ awọn ege mẹrin ni ọjọ kan, ṣiṣe swap yii yoo ni ipa lori ila-ikun rẹ ni kiakia.Pelu awọn kalori kekere ni akara odidi, o ni awọn okun diẹ diẹ sii ju akara irugbin lọ.Nigbati o ba wa si awọn ounjẹ miiran, odidi odidi ni o kere si kalisiomu, iṣuu magnẹsia ati bàbà, ṣugbọn diẹ sii potasiomu, irawọ owurọ, zinc ati irin ju akara irugbin lọ.
Steak Sirloin ni ọra diẹ sii ju fillet lọ eyiti o jẹ idi ti o ga ni awọn kalori.Ṣugbọn awọn mejeeji ni awọn iye kanna ti amuaradagba - ati fillet ni gangan ni iwọn 25% irin diẹ sii, ounjẹ ti o ṣe pataki fun ẹjẹ ilera ati gbigbe atẹgun ni ayika ara.
Ọdọ-agutan ti o tẹẹrẹ ni ọra 8%, lakoko ti eran malu ti o tẹẹrẹ ko kere ju 5% sanra ati pe o ni iwọn idaji ọra ti ọdọ-agutan.Eran malu tun ni zinc diẹ sii, selenium ati iodine ati pe o fẹrẹẹmeji bi irin, eyiti o jẹ iroyin nla bi 46% ti awọn ọmọbirin ọdọ ati 23% ti awọn obinrin ti o wa labẹ ọjọ-ori ọdun 65 ni awọn gbigbemi kekere ti ounjẹ yii.
O duro lati jẹ gbowolori diẹ sii ṣugbọn iru ẹja nla kan egan maa n dinku nipa ti ara ni ọra ati nitori naa awọn kalori.Eyi jẹ nitori iru ẹja nla kan ti ogbin maa n ni ounjẹ kalori ti o ga julọ ati awọn isesi iwẹ ti o yatọ - wọn dagba ni agbegbe ọlẹ ti ikọwe kan lakoko ti iru ẹja nla kan n we ni agbara bi wọn ti n ja ọna wọn si oke.Egan ẹja tun ni iye ti o ga julọ ti ọpọlọpọ awọn eroja - ni pato, o ni 82% Vitamin D diẹ sii ju ẹja ti a gbin, ounjẹ ti o nilo fun awọn egungun to lagbara.
Mejeeji ni awọn antioxidants ti a pe ni anthocyanins, eyiti o fun wọn ni awọ dudu wọn, ṣugbọn awọn eso beri dudu dara julọ fun awọn ila-ikun wa nitori wọn kere si awọn suga adayeba ati ni awọn okun ni igba mẹta diẹ sii.Wọn tun ni pupọ diẹ sii ti ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, pẹlu ni igba marun diẹ sii rirẹ-ija folate, ni igba meje diẹ sii ti ore-ara Vitamin C ati nla 33 igba diẹ sii ti Vitamin E antioxidant.
Ni paṣipaarọ fun awọn kalori diẹ, o gba okun pupọ diẹ sii ati diẹ sii ju amuaradagba ilọpo meji ti o ba yipada lati pecans si almondi – awọn iroyin nla fun iranlọwọ fun ọ ni rilara ni kikun fun pipẹ.Pẹlupẹlu, almondi ni awọn iṣuu magnẹsia ni ilọpo meji - eyiti o ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan lati ṣe adehun deede - ni igba mẹrin kalisiomu ati pe o fẹrẹ to igba mẹfa diẹ sii Vitamin E.
Wọn jẹ pipe fun awọn didin didin ṣugbọn awọn ẹpa ni awọn amuaradagba pupọ ati okun, papọ pẹlu ọra ti o dinku.Wọn ti wa ni isalẹ diẹ ninu ọpọlọpọ awọn ounjẹ miiran ṣugbọn awọn epa bori ni ọwọ fun nini kalisiomu diẹ sii ati ọpọlọpọ awọn vitamin B.
Oje tomati kii ṣe fifipamọ lori awọn kalori nikan, o ni anfani ti ni ninu lycopene, antioxidant ti o ti sopọ mọ aabo wa lati awọn aarun kan ati arun ọkan.O kere ninu Vitamin C ati folate, ṣugbọn o ni potasiomu diẹ sii ati betacarotene eyiti ara nlo lati ṣe Vitamin A.
Quinoa ni awọn amuaradagba diẹ sii ati pe o fẹrẹ ilọpo meji okun ti couscous.O tun ni ni ayika lemeji bi potasiomu, kalisiomu, Ejò (ẹda ẹda) ati sinkii, mẹta kalisiomu, ati pe o fẹrẹ to igba mẹrin diẹ magnẹsia ati irin.O tun jẹ free gluten.
Mejeji jẹ yiyan ounjẹ nla - wọn ni iye amuaradagba kanna - ṣugbọn awọn ewa kidinrin ni okun kẹta diẹ sii.Wọn tun ni awọn ipele giga ti potasiomu, kalisiomu, irawọ owurọ ati irin.
Akoko ifiweranṣẹ: Oṣu Kẹrin Ọjọ 07-2020