SESAMIN

Igi naa fun awọn irugbin ni awọ-awọ-awọ goolu.Awọn irugbin ti a ge ni awọ funfun-pipa ṣugbọn tan-brown nigbati wọn ba sun.

Awọn irugbin Sesame ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera ti o pọju ati pe wọn ti lo ninu oogun eniyan fun ẹgbẹẹgbẹrun ọdun.Wọn le daabobo lodi si aisan ọkan, diabetes, ati arthritis (1).

Sibẹsibẹ, o le nilo lati jẹ awọn oye pataki - ọwọ kekere kan fun ọjọ kan - lati ni anfani ilera.

Awọn tablespoons mẹta (30 giramu) ti awọn irugbin Sesame ti ko ni itọpa pese 3.5 giramu ti okun, eyiti o jẹ 12% ti Ifitonileti Ojoojumọ (RDI) (2, 3).

Niwọn bi gbigbemi okun apapọ ni Orilẹ Amẹrika jẹ idaji RDI nikan, jijẹ awọn irugbin Sesame nigbagbogbo le ṣe iranlọwọ lati mu alekun gbigbe okun rẹ pọ si (4).

Fiber jẹ olokiki daradara fun atilẹyin ilera ti ounjẹ.Ni afikun, ẹri ti ndagba ni imọran pe okun le ṣe ipa kan ni idinku eewu arun ọkan rẹ, awọn aarun kan, isanraju, ati iru àtọgbẹ 2 (4).

Diẹ ninu awọn ijinlẹ daba pe jijẹ awọn irugbin Sesame nigbagbogbo le ṣe iranlọwọ lati dinku idaabobo awọ giga ati triglycerides - eyiti o jẹ awọn okunfa eewu fun arun ọkan (5, 6).

Iwadi tọkasi pe jijẹ diẹ sii polyunsaturated ati ọra monounsaturated ti ibatan si ọra ti o kun le ṣe iranlọwọ lati dinku idaabobo awọ rẹ ati dinku eewu arun ọkan (7, 8, 9).

Kini diẹ sii, awọn irugbin Sesame ni awọn oriṣi meji ti awọn agbo ogun ọgbin - lignans ati phytosterols - ti o tun le ni awọn ipa idinku-idaabobo (10, 11, 12).

Nigbati awọn eniyan 38 ti o ni awọn lipids ẹjẹ ti o ga ti jẹ awọn tablespoons 5 (40 giramu) ti awọn irugbin sesame ti o wa lojoojumọ fun oṣu 2, wọn ni iriri idinku 10% ni idaabobo awọ LDL “buburu” ati idinku 8% ninu awọn triglycerides ni akawe si ẹgbẹ ibibo (13) .

Lati mu wiwa amuaradagba pọ si, jade fun hulled, awọn irugbin Sesame sisun.Awọn ilana hulling ati sisun dinku awọn oxalates ati phytates - awọn agbo ogun ti o dẹkun tito nkan lẹsẹsẹ ati gbigba amuaradagba (14, 15, 16).

Ni pataki, awọn irugbin Sesame jẹ kekere ni lysine, amino acid pataki kan lọpọlọpọ ninu awọn ọja ẹranko.Sibẹsibẹ, awọn vegans ati vegetarians le sanpada nipasẹ jijẹ awọn ọlọjẹ ọgbin lysine giga - paapaa awọn ẹfọ, gẹgẹbi awọn ewa kidinrin ati chickpeas (14, 17, 18).

Ni ida keji, awọn irugbin Sesame ga ni methionine ati cysteine, amino acids meji ti awọn legumes ko pese ni iye nla (14, 18).

Ni afikun, awọn lignans, Vitamin E, ati awọn antioxidants miiran ninu awọn irugbin Sesame le ṣe iranlọwọ lati yago fun ikọlu plaque ninu awọn iṣọn-alọ rẹ, ti o le ṣetọju titẹ ẹjẹ ti o ni ilera (21, 22).

Ninu iwadi kan, awọn eniyan ti o ni titẹ ẹjẹ giga jẹ 2.5 giramu ti powdered, awọn irugbin Sesame dudu - orisirisi ti ko wọpọ - ni fọọmu capsule ni gbogbo ọjọ.

Ni opin oṣu kan, wọn ni iriri idinku 6% ni titẹ ẹjẹ systolic - nọmba oke ti kika titẹ ẹjẹ - ni akawe si ẹgbẹ ibibo (23).

Awọn irugbin Sesame - mejeeji ti ko ni itọlẹ ati ti a fi silẹ - jẹ ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ṣe igbelaruge ilera egungun, bi o tilẹ jẹ pe kalisiomu jẹ pataki ninu ọkọ (3).

Sibẹsibẹ, awọn irugbin Sesame ni awọn agbo ogun adayeba ti a npe ni oxalates ati phytates, awọn antinutrients ti o dinku gbigba ti awọn ohun alumọni wọnyi (27).

Iwadi kan ṣe awari pe didin dinku phytate ati ifọkansi oxalate nipasẹ iwọn 50% ni awọn irugbin Sesame ti ko ni igbẹ ati ti ko nii (15).

Igba pipẹ, iredodo ipele kekere le ṣe ipa ni ọpọlọpọ awọn ipo onibaje, pẹlu isanraju ati akàn, ati ọkan ati arun kidinrin (29).

Nigbati awọn eniyan ti o ni arun kidinrin jẹ adalu 18 giramu ti awọn irugbin flax ati 6 giramu ọkọọkan ti sesame ati awọn irugbin elegede lojoojumọ fun oṣu 3, awọn asami iredodo wọn silẹ 51-79% (30).

Sibẹsibẹ, nitori iwadi yii ṣe idanwo adalu awọn irugbin, ipa-ipalara-iredodo ti awọn irugbin Sesame nikan ko ni idaniloju.

Awọn irugbin Sesame jẹ orisun ti o dara fun awọn vitamin B kan, eyiti a pin kaakiri mejeeji ninu ọkọ ati irugbin (15).

Awọn vitamin B jẹ pataki fun ọpọlọpọ awọn ilana ti ara, pẹlu iṣẹ sẹẹli to dara ati iṣelọpọ agbara (36, 37, 38).

Awọn irugbin Sesame jẹ kekere ninu awọn carbs lakoko ti o ga ni amuaradagba ati awọn ọra ti ilera - gbogbo eyiti o le ṣe atilẹyin iṣakoso suga ẹjẹ (3, 40).

Ni afikun, awọn irugbin wọnyi ni pinoresinol, agbopọ kan ti o le ṣe iranlọwọ lati ṣe ilana suga ẹjẹ nipasẹ didi iṣe ti maltase enzyme digestive (41, 42).

Maltase fọ maltose suga, eyiti a lo bi ohun adun fun diẹ ninu awọn ọja ounjẹ.O tun ṣe iṣelọpọ ninu ikun rẹ lati tito nkan lẹsẹsẹ ti awọn ounjẹ sitashi bi akara ati pasita.

Ti pinoresinol ṣe idiwọ tito nkan lẹsẹsẹ maltose rẹ, eyi le ja si isalẹ awọn ipele suga ẹjẹ.Sibẹsibẹ, awọn ẹkọ eniyan nilo.

Ẹranko ati awọn ijinlẹ eniyan daba pe jijẹ awọn irugbin Sesame le ṣe alekun iye apapọ iṣẹ ṣiṣe antioxidant ninu ẹjẹ rẹ (23, 42).

Awọn lignans ninu awọn irugbin Sesame ṣiṣẹ bi awọn antioxidants, eyiti o ṣe iranlọwọ lati ja aapọn oxidative - iṣesi kemikali ti o le ba awọn sẹẹli rẹ jẹ ki o mu eewu rẹ pọ si ti ọpọlọpọ awọn arun onibaje (43, 44).

Ni afikun, awọn irugbin Sesame ni irisi Vitamin E kan ti a pe ni gamma-tocopherol, antioxidant ti o le jẹ aabo paapaa lodi si arun ọkan.(45, 46).

Awọn irugbin Sesame jẹ orisun ti o dara ti ọpọlọpọ awọn eroja pataki fun eto ajẹsara rẹ, pẹlu zinc, selenium, Ejò, irin, Vitamin B6, ati Vitamin E (3, 47).

Fun apẹẹrẹ, ara rẹ nilo zinc lati ṣe idagbasoke ati mu awọn sẹẹli ẹjẹ funfun kan ṣiṣẹ ti o ṣe idanimọ ati kọlu awọn microbes ti kolu.

Ọpọlọpọ awọn okunfa le ṣe ipa ninu arthritis, pẹlu iredodo ati ibajẹ oxidative si kerekere ti o ṣe awọn isẹpo (49).

Sesamin, apopọ ninu awọn irugbin Sesame, ni egboogi-iredodo ati awọn ipa antioxidant ti o le daabobo kerekere rẹ (50, 51).

Ninu iwadi 2-osu, awọn eniyan ti o ni arthritis orokun jẹun awọn tablespoons 5 (40 giramu) ti irugbin irugbin sesame lojoojumọ pẹlu itọju ailera.Wọn ni iriri 63% idinku ninu irora orokun ni akawe si nikan 22% idinku fun ẹgbẹ lori itọju oogun nikan.

Ni afikun, ẹgbẹ irugbin Sesame ṣe afihan ilọsiwaju ti o tobi julọ ni idanwo iṣipopada irọrun ati awọn idinku nla ni awọn ami ifunmọ diẹ ninu akawe si ẹgbẹ iṣakoso (49, 52).

Awọn irugbin Sesame jẹ orisun ti o dara ti selenium, ti o pese 18% ti RDI ni mejeeji ti ko ni itusilẹ ati awọn irugbin ti a fi silẹ (3).

Ẹsẹ tairodu rẹ ni ifọkansi ti selenium ti o ga julọ ti eyikeyi ara ninu ara rẹ.Ohun alumọni yii ṣe ipa pataki ni ṣiṣe awọn homonu tairodu (53, 54).

Ni afikun, awọn irugbin Sesame jẹ orisun ti o dara ti irin, Ejò, zinc, ati Vitamin B6, eyiti o tun ṣe atilẹyin iṣelọpọ awọn homonu tairodu ati iranlọwọ ilera tairodu (55, 56, 57).

Awọn irugbin Sesame ni awọn phytoestrogens, awọn agbo ogun ọgbin ti o jọra si estrogen homonu (58, 59).

Nitorinaa, awọn irugbin Sesame le jẹ anfani fun awọn obinrin nigbati awọn ipele estrogen ba silẹ lakoko menopause.Fun apẹẹrẹ, awọn phytoestrogens le ṣe iranlọwọ lati koju awọn itanna gbigbona ati awọn aami aisan miiran ti estrogen kekere (60).

Kini diẹ sii, awọn agbo ogun wọnyi le dinku eewu rẹ ti awọn arun kan - gẹgẹbi ọgbẹ igbaya - lakoko menopause.Sibẹsibẹ, a nilo iwadi siwaju sii (46, 61).

Lati jẹki adun ati wiwa ounjẹ ti awọn irugbin Sesame, sun wọn ni iwọn 350 ℉ (180℃) fun iṣẹju diẹ, ni igbiyanju lorekore, titi wọn o fi de ina, brown goolu.

Ni afikun, o le lo bota irugbin Sesame - ti a tun mọ ni tahini - ni aaye bota epa tabi hummus.

Awọn irugbin Sesame ilẹ - ti a npe ni iyẹfun Sesame tabi ounjẹ irugbin Sesame - le ṣee lo ni yan, awọn smoothies, batter eja, ati diẹ sii.

Sibẹsibẹ, awọn nkan ti ara korira ti sesame ti di diẹ sii, nitorina o le nilo lati ṣọra nigbati o ba n ṣe ounjẹ fun awọn ẹgbẹ (62, 63).

Awọn irugbin Sesame jẹ orisun ti o dara ti awọn ọra ti ilera, amuaradagba, awọn vitamin B, awọn ohun alumọni, okun, awọn antioxidants, ati awọn agbo ogun ọgbin miiran ti o ni anfani.

Jijẹ awọn ipin idaran ti awọn irugbin wọnyi nigbagbogbo - kii ṣe fifin wọn lẹẹkọọkan lori bun burger - le ṣe iranlọwọ iṣakoso suga ẹjẹ, koju irora arthritis, ati idaabobo awọ kekere.

Pẹlú pẹlu ounjẹ ilera, awọn irugbin le ṣe iranlọwọ lati dinku suga ẹjẹ, idaabobo awọ ati titẹ ẹjẹ.Eyi ni awọn irugbin Super 6 lati jẹ fun ilera to dara julọ.

Diẹ sii ju 300,000 Amẹrika le ni aleji ounje irugbin Sesame kan.Eyi ni ohun gbogbo ti o nilo lati mọ.

Ewebe ati awọn epo irugbin jẹ awọn epo ti a ti ni ilọsiwaju ti o ni irọrun ti bajẹ lakoko sise.Diẹ ninu awọn ijinlẹ daba pe wọn le fa ipalara ati ṣe alabapin…

Ẹhun Sesame wa lori jinde.Sesame jẹ igbagbogbo ti a rii ni awọn ounjẹ ati awọn ohun ikunra.Ti o ba ni aleji si Sesame, o ṣe pataki lati yago fun eyi…

Awọn irugbin sunflower jẹ ipanu ti o dun, ti o kun pẹlu awọn ọra ti ilera ati awọn ounjẹ.Eyi ni ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa awọn irugbin sunflower, pẹlu wọn…

Jijẹ ọtun le ṣe iranlọwọ lati yago fun pirositeti ti o gbooro.Kọ ẹkọ diẹ sii nipa ounjẹ ti o yẹ ki o jẹ fun idena tabi iṣakoso aami aisan.

Eyi jẹ alaye alaye nipa awọn irugbin chia ati awọn anfani ilera wọn.Eyi ni awọn ọna 11 ti awọn irugbin chia le mu ilera rẹ dara si, da lori imọ-jinlẹ.

Awọn ọkunrin ti o ni iriri testosterone kekere, tabi "kekere T," nigbagbogbo ni awọn ipele giga ti estrogen homonu.Ọna kan lati ṣe atunṣe estrogen apọju ni lati gbiyanju…

Zinc ṣe alabapin ninu ọpọlọpọ awọn ilana pataki ninu ara rẹ ati pe o ṣe pataki fun ilera to dara.Eyi ni awọn ounjẹ 10 ti o dara julọ ti o ga ni zinc.